Piper-entsalada eta azpizuna natxoekin eta gazta kremazko ozpin-olioarekin
Prestaketa
Piperrak, baratxuriak eta tipula salteatu, juliana eran moztu (zerrenda meheak) eta lapiko batean salteatu oliba-olioarekin su ertainean gatz eta azukre pixka batekin, tipula eta piperrak gorritu arte. Atera lapikotik eta gorde toki epel batean edo ontzi itxi batean, usainak eta zaporeak hobeto kontzentratzeko. Zartagin itsasgaitzean, azpizuna oliba-olioz igurtzi, eta bota gatza eta piperbeltza su ertainean, kanpoaldea gorritu eta barrualdea egosteko. Azpizuna erre ondoren, atera zartaginetik, utzi epeltzen eta moztu xafla mehetan, eta gorde bol batean erretako zukuak. Letxugak juliana eran moztu (zerrenda meheak). Entsalada prestatzeko, hainbat letxuga-hostoak tartekatuko ditugu, piper salteatuekin, eta natxoen gainean txerri-azpizun errearen orriak jarriko ditugu. Gazta krematsuzko ozpin-olioarekin saltsatu, eta tipulin-zatitxoekin apaindu. Gazta krematsuzko ozpin-saltsa : Oliba-olioa gatzarekin eta ozpinarekin nahastu, ore homogeneoa osatu arte, eta, une horretan, krema-gazta gehitu. Utzi 3 minutuz ozpin-olioaren barruan. Nahastu berriro kontu handiz, hautseztatu tipulin zatituarekin eta gatzatu entsalada zerbitzatzerakoan. Une berean ozpin-olioa erabili behar ez badugu, hozkailuan gorde behar dugu, estalita, eta erabili behar denean, nahastu berriro, homogeneoa gera dadin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 362 | 30,9g | 6,6g | 9,8g | 1,1g |
| 18% | 44% | 33% | 11% | 18% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
