Arrautza zergatik den ezinbestekoa jakitea. oskola hautsi eta berehala aurkitzen da, argia (proteinak, B2 bitamina, niazina, iodoa eta potasioa ditu) eta gorringoa (ia elikagai guztiak biltzen ditu: gantz asea, monoinsaturatua, kolesterola, A, D, E, K, B1, B6, B12, kolina, luteina, zeaxantina, zinka, kaltzioa, zinka, fosforoa. Hau
da, benetakoa 141 kaloriako elikadura-ponpa . Artikulu honetan arrautzek ematen dituzten funtsezko elikagaiak zerrendatzen dira, eta kontsumitzeko gomendioak ematen dira.
Arrautza: adinaren arabera gomendatutako kontsumoa
Estefanía Ramo, dietista-nutrizionista, Obesitatearen Europako Institutu Medikoan ( Imeoa ), arrautzak bizitzako etapa bakoitzean
duen interesa zehazten du: “Haurtzaroa eta nerabezaroa azkar hazten eta garatzen diren garaiak dira, eta arrautzak organismoaren nutrizio-behar handiak asetzen laguntzen dute. Haien kontsumoa murrizteak, batzuetan, haur batzuen dietak funtsezko mantenugaien eskasia dakar, eta horrek haien hazkuntza, garapena eta osasuna kalte ditzake”. Aditu horren arabera, kontsumo hau gomendatzen da: 2-3 arrautza astean haur txiki eta sedentarioentzat, eta arrautza bat egunean nerabeentzat.
Haurdunaldian eta edoskitzaroan mantenugaien beharrak handitu egiten dira, batez ere muinarenak (zelula-mintzen parte den eta erreakzio metabolikoetan, geneen adierazpenean eta neurotransmisoreen sintesian parte hartzen duen mantenugai bat), eta, beraz, ezinbestekoa da ekarpen egokia egitea amaren eta haurraren egoera ezin hobea lortzeko. Amaren esnearen kontzentrazioa odolarena baino 60 aldiz handiagoa da”, dio Ramok. Arrautza batek muinoaren eguneroko beharren %65 ematen du.
Norentzat zaharrak eta gaixoak , “arrautza elikagai baliotsua da, erraz prestatzen delako, murtxikatzen delako eta digestioa egiten duelako”, azpimarratu du. Purinarik ekartzen ez duenez, oso preziatua da tantadun pertsonen dietetan. Zaharretan, haien kontsumoak egoera kognitiboa eta ikusmen-gaitasunak hobetzen eta muskuluaren galera geldiarazten lagun dezake. Adineko sedentarioentzat 2 eta 3 artean egotea gomendatzen da, baina kopurua handiagoa izan daiteke aktiboenetan.
Los kirolariak arrautzan aurkitzen dute beren berreratzailerik onena. Hemen argitaratutako lana: American Journal of Clinical Nutrion ariketa egin eta berehala arrautza osoak (zuringoarekin eta gorringoarekin) jateak muskulu-proteina sortzea bultzatzen duela ziurtatzen du.
Eta argaltzeko programetan , arrautza ezin da falta. “Asetze-ahalmen handiko elikagaia da. Azterketa batzuen arabera, dieta hipokalorikoa egiten denean, arrautzak gosarian sartzeak pisua galtzea dakar”, esan du Imeoko dietistak. Haren arabera, astean 2 edo 3 arrautza har daitezke. “Elikadura-balioari eusteko prestaketarik onenak hauek dira: galdarraztatuak, egosiak, nahaskiak eta tortilla frantsesa”, dio. Zuringoa ongi aprobetxatzeko, egosi egin behar da, beroarekin inaktibatzen diren antinutrienteak (abidina eta obomukoidea) baititu.
Pisu gutxiko substantzia asko
50 gramo inguruko arrautza normal batek gizakiarentzat funtsezkoak diren ia elikagai guztiak biltzen ditu: proteinak, gantzak, azukreak, bitaminak eta mineralak.
- Proteinak. Ehunak hazi, konpondu eta berritzeko beharrezkoak.Bizitzarako eta energiarako funtsezkoak diren aminoazidoak ematen dituzte (4 kcal/g).
- Koipeak. Energia-iturri kontzentratuak dira (9 kcal/g) eta mintz biologikoen ezinbesteko osagaiak, adibidez, nerbio-sisteman.
- Azukreak. Bere eginkizun energetikoaz gain, funtsezkoak dira nerbio-zentroen metabolismoan, garunak glukosa bakarrik erabiltzen baitu energia-iturri gisa.
- Mikronutrienteak. Zerrenda oso luzea da. Hona hemen adibide batzuk:
- A bitamina: funtsezkoa hezurrak eta hortzak behar bezala garatzeko.
- E bitamina: antioxidatzaile lipidiko nagusia da.
- Azido folikoa: beharrezkoa da DNAren sintesian, zelula-banaketan, globulu gorrien heltzean.
- Fosforoa: hezurrak mineralizatzen laguntzen du.
- Burdina: oxigenoa zelula guztietara garraiatzeko beharrezkoa.
