Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Sardina beteak labean erreta

Img 31671 g
Denbora 15-20 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 535 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Otoño, Verano

Prestaketa

Sardinak garbitu, garbitu, ezkatatu eta erraiak kendu, ur hotzeko zorrotadatik pasatuz. Azkenik, erdiko arantza kendu eta gorde. Garbitu eta ireki ondoren, atera sardinen barrualdea.

Betetzeko orduan: Sardina ireki baten gainean, jarri gazta-xerra mehe bat, eta piper erre bat zartaginean baratxuri pixka batekin, oliba-olio pixka batekin. Beste sardina bat dugu gainean, eta ogi-xerra batean jarri tomate naturalarekin. Labean sartu, 200 ºC-tan, 10 minutuz, gainerre eta barrutik kozinatzeko. Labetik atera eta mahaira ekarri tomatearekin erretako ogiaren gainean. Eskarola-entsalada batekin batera.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
535 21,8g 10,3g 6,4g 1,2g
27% 31% 52% 7% 21%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Sardinak arrain urdinen familia handiari dagozkio, eta, halakotzat, omega 3 gantz-azidoak dituzte, zirkulazioko arazoen babesgarritzat jotzen baitira. Errezeta gozo
horretan bi arrain urdin, lirioak eta antxoak sartzen dira; beraz, bikoiztu egiten dira nutrizio-bertuteak. Hala
ere, elikagai bat kontsumitzeko orduan, oso osasungarria bada ere, kontuan hartu behar da nola prestatzen den. Kasu honetan, lirioak frijitzean, platera gantzez aberasten da eta, ondorioz, kaloriaz, eta antxoak oliotan eta gurinarekin nahasten dituen saltsa kaloriko samarra da. Nutrizio arloko adituek,
oro har, arrainaren eta, bereziki, urdinaren kontsumoa handitzea gomendatzen dute, haien nutrizio osaerak, zehazki, gantz motak, duen ontasunagatik.
Sardinak, edozein poltsikotarako arrain eskuragarria denez, ehunka errezeta desberdin egiteko aukera ematen duenez, aukera bikaina da.
Sardinetan, gainerako arrain urdinetan bezala, omega 3 gantz-azidoak ere ugari dira, zirkulazioko arazoen babesgarritzat jotzen baitira. Gainera, arrain horiek nutrizio-errendimendu handia dute: %18 proteinak, A, D, B2, B3 bitaminak eta era askotako mineralak dituzte, hala nola sodioa, fosforoa, kaltzioa, magnesioa eta burdina.100 g sardinak 150
kaloria inguru ematen ditu, baina plateraren azken balio kalorikoa erabilitako sukaldaritza-teknikaren eta elikagai nagusiaren osagaien araberakoa da.
Kasu honetan, edozein pertsonak dastatzeko baldintza guztiak betetzen ditu errezetak, baita gantza eta kaloriak kontrolatzeko dietak egiten dituztenek ere.Aukera
osasungarria da errezeta birrineztatuak edo frijituak prestatzeko, alderdi zaporetsua baita, baina nabarmen kalorikoa eta higuingarria.
Tomate naturalak sardinen eta piperren zapore nabarmena leuntzen du, eta, piperrarekin batera, platera bitamina, zuntz eta substantzia antioxidatzailez aberasten dute.Plateraren osagarri gisa
ogia plater bakar perfektua da, eta, sarrerako entsalada erraz batekin eta postreko fruta batekin, gingila menu oso eta orekatu batean jarriko lukete.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al pescado
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)