Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Txibiak txibiekin

Img 97646 g
Denbora > 2 h
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 519 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Garbantzuak beratzen utzi 8 orduz, ur epeletan eta gatz pixka batekin. Denbora hori igaro ondoren, ur epelez garbitu. Lapiko batean, berotu beharreko ur garbia sartu. Irakiten hasten denean, garbantzuak gehitu. Su motelean egosten ditugu ordubetez, egosketatik ateratzen den aparra kenduz (kontserbako potoko garbantzuak ere erabil ditzakegu). Garbantzuak egosi bitartean, zuritu azenarioa eta moztu brounoisse eran (laukitxo txikiak). Tipula eta tomatea zuritu eta xehatu, eta baratxuri-alea zuritu. Garbantzuak egosteko lehen ordua igaro ondoren, gehitu azenarioa. Gatz pixka bat jarri, eta garbantzuak su motelean eduki. Zartagin batean, berotu olioa eta frijitu baratxuri-hortza, tipula, tomatea eta txipiroi garbiak. Gorritzen hasten direnean, piperrautsa bota eta nahasketa berehala kendu, tomatea gehitu bitartean. Dena sueztitu txipiroiekin frijitu arte, eta garbantzuei gehitu. Beste ordu batean egosi, gatz-puntua probatu eta, behar izanez gero, zuzendu.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
519 29,2g 4,3g 7,5g 0,6g
26% 42% 22% 8% 10%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Txibiak eta txipiroiak itsaskien kategorian sartzen dira, eta ez dute ia gantzik, eta kalitate, burdina, magnesio, sodio, fosforo eta B taldeko bitaminatan aberatsak dira. Era berean, A eta E bitamina liposolubleen iturri ona da, azken hori antioxidatzailea baita.
Txibiak garbantzuekin konbinatuta, oso plater osatua, energetikoa eta elikagarria lortzen da, errezeta konplexu hidratoz, B taldeko bitaminez, mineralez eta zuntzez aberasten baita, hesteetako igarotzea hobetzeko. Horregatik, komeni da lehenbizi plater arin bat aukeratzea, hala nola entsalada edo barazkiak.
Adin talde guztientzako errezeta egokia da, bereziki kaloria eta koipe gutxiko dieta egin behar dutenentzat, olio kopurua gainditu gabe.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Hipercolesterolemia
  • Meteorismo