Urdaiazpiko egosi tortilla

Denbora 5-10 min

Zailtasuna Erraza

Balio energetikoa 279 kcal

Errazio-kopurua 4

Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Nutrizio-informazioa

Prestaketa

Urdaiazpiko egosia zatitu. Arrautzak binaka irabiatu, lau tortilla egiteko (bakoitza bi arrautzakoa). Zatitutako urdaiazpikoa lau tortillen artean banatuko dugu.

Zartagin batean, oliba-olio pixka batekin, zatitu banan-banan lau tortillak, gatz apur bat gehituz ia gatzatuta daudenean eta beren gainean bildu baino lehen, opiltxo itxura emateko. Zerbitzatu beroak, zartaginetik atera berriak.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak	Gantza	Gantz asea	Azukreak	Gatza
279	20,4g	5,7g	0,5g	0,6g
14%	29%	28%	1%	11%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

	Kaloriak	Gantza	Gantz asea	Azukreak	Gatza
Zer da txikia errazioko	200 Kcal edo gutxiago	7 g edo gutxiago	2 g edo gutxiago	9 g edo gutxiago	0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko	200 Kcal eta 700 Kcal bitartean	7 g eta 25 g bitartean	2 g eta 7 g bitartean	9 g eta 32 g bitartean	0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko	700 Kcal edo gehiago	25 g edo gehiago	7 g edo gehiago	32 g edo gehiago	2,1 g edo gehiago

Mantenugaiak	Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak	2.000 Kcal
Gantza	70 g
Gantz asea	20 g
Azukreak	90 g
Gatza	6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Arrautza elikagai bikaina da, kaloria gutxikoa eta nutrizio balio handikoa. Kalitate biologiko handiko proteina-ekarpena nabarmentzen da, funtsezko aminoazido guztiak kopuru egokietan dituelako, B1, B3, B12, B9, A, D eta E bitaminez gain. Propietate antioxidatzaileak ditu, selenioa eta zinka bezalako mineralak ematen baititu, fosforoarekin eta burdinarekin batera. Oraingo honetan, urdaiazpiko egosia, sodio-eduki nabarmena duen elikagaia, burdina, kaltzioa, potasioa eta zinka, eta B3 eta K bitaminak, batez ere. Kolesterola eta purinak ditu, eta, beraz, zenbait kontsumitzailek neurriz jokatu behar dute.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau: