Urteak irabazi nahi dituzu? Aldatu zure dieta eta hobetu zure elikadura

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) ikuspegi orokor bat ematen du: elikagai ultraprozesatuen ekoizpena handitzeak, hiri-hedapenak eta bizimodu-aldaketak elikadura-ohitura berriak ekarri dituzte, eta, ondorioz, elikagai osasungarrien kontsumoa —fruta, barazkiak edo lekaleak, esaterako— ez dira hain gomendagarriak, hau da, azukre, gatz edo irin findu gehiago dutenak.

Ohitura horiek uste baino garestiagoak izan litezke, eta eragina izan lezakete bizitza-luzeran eta garaiz aurreko hilkortasunean, Bergen-eko Unibertsitatearen (Norvegia) azterlan batek iradokitzen duenez. Lana, 2022an, ‘Plos Medicine’ aldizkari medikoan argitaratua, Global Burden of Disease-ren metaanalisian eta datuetan oinarrituta dago. Programa horrek 286 heriotza-kausa, 369 gaixotasun eta lesio eta 87 arrisku-faktore ebaluatzen ditu 204 herrialdetan.

Datu horiekin, kalkulagailu bat sortu dute elikagaiek bizi-itxaropenean duten eragina kalkulatzeko. Food 4HealthyLife tresnak, algoritmo baten bidez, gure plateretan elikagai batzuen eta besteen osaera kuantifikatzen du, urteetan.

Azterketa egiteko, ikertzaileek hiru dieta mota bereizi zituzten:

Mendebaldeko dieta Europako eta EEko kontsumo-datuetan oinarrituta dago. AEBetan, batez ere, hauek kontsumitzen dira: ultraprozesatuak, haragi gorriak, edari azukretsuak eta ale finduak, fruta, barazki, lekale eta fruitu lehor gutxi edo batere ez dutenak.

Dieta optimizatua elikagai-errazioen bidez ezarri zen, zenbait azterlanen arabera, ez baitute heriotza-tasa handitzen. Dieta horretan, frutak, barazkiak, ale integralak, fruitu lehorrak eta arrainak nagusitzen dira, eta haragi gorrien, edari azukredunen eta zereal finduen presentzia hutsala edo ia anekdotikoa da.

Azkenik, dieta egingarria mendebaldekoaren eta hoberenaren arteko puntu gisa ezarri zen. Fruta eta barazkiak jatea eta azukre, ultraktuprozesu eta pikor finduak dituzten produktuak konbinatzen dira.

Dieta optimizatuari jarraitzen diotenentzako onurarik onenak aurkitu ditu ikerketak.’

Jordi Salvadó Obesitatearen eta Nutrizioaren Fisiopatologiaren Sareko Ikerketa Biomedikoaren Zentroko (CIBEROBN) Nutrizio programaren koordinatzailearen ustez, azterketa hauek elikadurak osasunean duen garrantzia azaltzeko aukera ematen dute: “Oro har, elikaduraren eta bizitza-luzeraren arteko lotura bat dagoela ikusteko balio digute; izan ere, badira beste faktore batzuk baino gehiago pisatzen duten faktoreak, hala nola haragi-kontsumoa, ultraizoztuak edo alkohola, heriotza-arriskua areagotzen dutenak, edo fruitu lehorrak, babes-efektua dutenak”.

Lars Fadnes ikerketaren ikertzaile nagusiaren arabera, kalkulagailuak ematen dituen datuak elikadura txar batek biztanleria osoan duen eragina eta osasun-sistemen kargarekin duen erlazioa ulertzeko eta elikaduraren eta osasunaren arteko erlazioari buruzko informazioa zabaltzeko pentsatuta daude. Baina bere gabeziak ere onartzen ditu, batez ere gantz monoasegabeek (adibidez, oliba-olioak) osasunean duten eraginari dagokionez; izan ere, OMEk onartzen du onuragarria dela garaiz aurreko heriotza-arriskua murrizteko. Azterketa hori ez zen kontuan hartu.

Hala ere, Jordi Salas eta antzeko ikertzaileek kalkulagailuaren erabilgarritasuna adierazi dute, gure osasunaren gaineko eraginak eta elikadura-mota bakoitzaren ondorioak bereizteko; gainera, emaitzak bat datoz beste ikerketa batzuen emaitzekin.

Food 4HealthyLife kalkulagailuak frogatzen du eredu dietetiko osasungarri (dieta hobezina) baten alde egiteak beti konpentsatzen duela eta, zenbat eta lehenago hasi, orduan eta hobeto. Hala, bada, 20 urtetik aurrera landareetan, lekaleetan eta fruitu lehorretan oinarritutako bizimodua 13 urte gehiago izan daiteke gizonen kasuan, eta 10 urte baino gehiago emakumeen kasuan.

Azterketa horrek ematen dituen datuek ohitura osasungarriak goiz hartzea saritzen dute, baina, aldi berean, erakusten dute inoiz ez dela berandu zaintzen hasteko, adin aurreratuetan ere nabaritzen baitira haien ontasunak. Emaitza horiek bat datoz beste azterketa batzuekin, hala nola Predimed Plusekin, nutrizioari buruzko saiakuntza kliniko batekin, non Espainia osoko 23 zentro eta ospitalek parte hartzen baitute.

“Urte askoan pertsona bat modu osasungarrian elikatzen bada, bi edo bost urtez bakarrik elikatzen duenak baino onura gehiago izango ditu. Baina geroago, elikadura osasungarria izateak ere onurak ditu, Predimed Plus-en aurkitu dugun bezala, 55 eta 75 urte bitarteko pertsonengan. Hori garrantzitsua da, batzuetan irizpideak agertzen baitira, baita osasun-langileen artean ere, adin aurreratuetan ez dela merezi gozatzen diren elikagaiak ezabatzea. Azterketa horien arabera, edozein adinetan prebentzioa oso garrantzitsua da, osasunerako onura nabarmenak baitaude”, dio Jordi Salas Predimed Plus-eko koordinatzaileak.

Hala, Bergeneko Unibertsitateko kalkulagailuak bizi-itxaropeneko bederatzi urte gehiago aurreikusten ditu eredu dietetiko ezin hobea aplikatzea erabakitzen duten 60 urtetik gorako gizonentzat, eta zortzi urte baino gehiago adin horretako emakumeentzat.

Algoritmoak desberdintasunak hautematen ditu gizonen eta emakumeen artean, eta lehenengoak dira onuragarrienak. Gauza berria da hori beste azterketa batzuekiko, eta, Jordi Salasek azaltzen duenez, zientziak hondar-faktore gisa definitzen duenaren ondorio izan daiteke. “Oro har, herrialde askotan emakumea baino gutxiago zaintzen da gizakia. Kalkuluan eragina izan dezake, halaber, bizi-itxaropena desberdina izateak gizonen eta emakumeen artean”, azaldu du.

Zientziak askotan berretsi du dietaren eta gaixotasunaren arteko harremana. Hala, Predimed eta Predimed Plus azterketek, 7.447 eta 6.847 parte-hartzaileren jarraipenarekin, hurrenez hurren, frogatu dute Mediterraneoko dietari atxikitzeak %30 murrizten duela iktusak eta miokardioko infartuak eragindako heriotza-tasa, munduko bi heriotza-arrazoi nagusiak. Eredu dietetiko mediterraneoak arrastoa utziko luke odolean, bihotzekoak edo garun-hodietako istripuak izateko arriskua iragartzeko gai izango litzatekeena, Predimed-ek Harvardeko Unibertsitatearekin (EE) batera egindako lan batek agerian utzi zuen bezala. AEB) ‘European Heart Journal’ean argitaratua.

Elkarte zientifikoek eta OMEk azpimarratzen dute garrantzitsua dela dieta mediterraneoari atxikitzea minbizia izateko arriskua murrizteko orduan, hala nola kolorrektala —horren probabilitatea % 50 jaitsiko litzateke—, prostatakoa, gastrikoa, bularrekoa eta buruko eta lepoko tumoreak.

Haren onuretako bat oliba-olio birjinak barazkietan, frutetan, lekaleetan, fruitu lehorretan eta, neurri txikiagoan, arrain eta haragi zurietan duen eragina izango litzateke. Baina ez da bakarra.

Bergeneko Unibertsitatearen ikerketak lekaleen rola ere azpimarratzen du. Izan ere, lekale horien onura handienak egunean 200 g (bi plater txiki) kontsumituz lortuko lirateke, eta lana 2.2 urteko bizi-itxaropena handitzearekin lotuta dago.

“Lekaleak indize gluzemiko txikieneko karbohidratotan aberatsak dira, hau da, denbora gehiago behar dute digeritzeko eta odoleko glukosa-maila ez da asko handitzen. Indize gluzemiko handia gaixotasun kardiobaskularrekin eta diabetesarekin lotuta dago. Gainera, antioxidatzaile gisako konposatuak dituzte, eta horiek ere onura handiak izan ditzakete”, dio Salasek.

Bergeneko Unibertsitateak nabarmentzen duen beste elikagai bat fruitu lehorrak dira. Egunean 25 gramo jatea gomendatzen da (bi eskukada), eta horiek, elikatze-eredu ezin hobearen barruan, 1,7 urte luzatzeko gai izango lirateke.

Intxaurrak, almendrak, anakardoak, pinaziak, gaztainak edo pistatxoak janari-talde bat osatzen dute, eta zientziak azterketa askotan berretsi du onuragarria dela gaixotasun kardiobaskularra eta minbizia murrizteko, gantz-azido asegabeei, mineralei eta kolesterola murrizteko gai diren beste mantenugai batzuei esker, betiere gordinik edo txigorturik gabe badaude. OMEk barazki, fruta, barazki, lekale eta osoko zerealen garrantzi-maila berean kokatzen ditu.

Komeni da gogoratzea ezen, zenbait hamarkadatan fruitu lehorrak gorputzeko gantza gehitzearekin lotu baziren ere, duela gutxi egindako azterketa askok adierazten dutela fruitu horiek hartzeak ez duela gorputz-masa ez gerri-perimetroa handitzen. Bestalde, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak egindako azterlan baten arabera, fruitu lehorrak egunero jateak moteldu egiten du alzheimerra duten pazienteen funtzio kognitibo batzuen narriadura. E bitamina funtsezkoa izan liteke.

Pikor osoen edo osoko zerealen kontsumoa ere funtsezkoa litzateke kalkulagailuaren patroi hoberenean, zeinak 225 gramoko eguneroko kontsumoa bultzatzen baitu, bi urte bizi-itxaropenari gehitzeko gai dena.

Mantenugai horri buruz, ‘Nutrients’en argitaratutako Predimed-en azterketa baten arabera, osoko zerealen kopuru handiagoa profil lipidikoaren eta gluzemikoaren hobekuntzarekin lotzen da, hau da, II. motako diabetesaren aurka babesten du, eta onura handienak zereal kardio-aldagarrienekin (gari osoa, oloa eta garagarra) gertatzen dira.

Baina dietaren onurak ez dira soilik garaiz aurreko heriotza-arriskuaren murrizketari buruzko estatistiketan islatzen. Ongizatearen hazkundea literatura zientifikoan ere jasota dago. “Patroi osasuntsua izateak pertsonen bizi-kalitatea hobetzea dakar, gehiegizko pisuak belauneko mina gutxitzea edo loaren kalitatea hobetzea, apneak murriztearen ondorioz”, dio Jordi Salasek.

Denboraren joana geldiarazten saiatzeko asmo unibertsalaren barruan, Food 4HealthyLife aplikazioak frogatzen duenez, gure elikadurari buruz hartzen ditugun erabakiek zeresan handia izango dute. Alde horretatik, algoritmoak haragi gorriak, prozesatuak eta edari azukredunak heriotza goiztiarrerako arrisku handieneko produktuetan kokatzen ditu; gizonen kasuan 13,4 urteko aldea txikiagoa da, eta 20 urtetik aurrera produktu horiek asko kontsumitzen dituzten eta barazkiak, frutak, lekaleak eta fruitu lehorrak ez dituzten elikagaiak dituzten emakumeen kasuan 11,2 urtekoa.

Haragi gorriari dagokionez, hesteetako minbiziarekin duen lotura “funtsezkotzat” jotzen du OMEk 2015etik, eta “oso ebidentzia sinesgarria” du Minbiziari buruzko Ikerketarako Nazioarteko Agentziak (IARC).

Bestalde, CIBEROBNen azterketa baten arabera, astean 75 gramo baino gehiago kontsumitzeak arrisku kardiobaskularra areagotzen zuen, eta, beraz, elkarte zientifikoek produktu horien kantitateak kontabilizatzera eta kontsumoa murriztera bultzatzen dute, eta horien ordez haragi zuriak, arrainak edo arrautzak erabiltzen dituzte.

Bestalde, ultraprozesatuak (edari azukredunak, pizzak edo arrain-barratxoak) etengabe jartzen dira zalantzan. ‘British Medical Journal’ aldizkarian 2022. urtearen amaieran argitaratu ziren Harvardeko bi ikerlanek, 28 urtez 46.341 parte-hartzaileren jarraipenarekin. Azterketa horren arabera, produktu horien % 27 hiltzeko arrisku handiagoa dago gaixotasun kardiobaskularragatik, eta % 30 gehiago kolon-ondesteko minbizia garatzeko aukera.

Jordi Salasek gogorarazi du dieta gure osasunaren lagun izan dadin, zentzuzko elikaduran jarri behar dugula arreta, edari azukretsuak eta haragi prozesatuak saihestuz, eta barazkiak, frutak eta barazkiak oinarri hartuz.

“Minbiziari buruzko Ikerketarako Nazioarteko Agentziak aldizka metaanalisiak eta berrikuspenak egiten ditu literatura zientifiko osoan, eredu dietetiko baten eta minbiziaren arteko erlazioa ebaluatuz. Gauza bera egiten du Bihotzaren Elkarte Amerikarrak gaixotasun kardiobaskularrari dagokionez. Eta denok ondorio berera iristen gara: onena da gluzemia-indize txikiko karbohidrato-iturriekin fruga-dieta bat egitea, eta ultraizoztuak eta finduak murriztea. Ez da soilik osasunari buruzko mezua, planetaren iraunkortasunari buruzkoa ere bai”, dio Salasek.