Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Arriskutsua al da haurdunaldiko lehen hiruhilekoan kirola egitea?

Ebidentzia zientifikoak jarduera fisiko neurritsua egiten laguntzen du, gutxienez 20-30 minutuz egunero, baldin eta haurdunaldia arazorik gabe eta kontraindikazio medikorik gabe gertatzen bada.
Egilea: EROSKI Consumer 2022-ko apirilak 20
embarazo ejercicio
Imagen: SHVETS production
Ama
izateak bizitza aldatzen dizu, baita hilabete batzuk barru izango zarela jakin duzunetik ere. Gehien aldatzen den esparruetako bat kirola da. Berriki egindako inkesta baten arabera, haurdun dauden emakumeen ia erdiek aitortzen dute ez dutela gorputza erabiltzen haurdunaldian. Zergatik? Gehienak, seme izango duena ez kaltetzeagatik. Baina arrazoi horrek badu sostengurik? Ikerketa honi buruz gehiago kontatuko dizugu, bai eta kirola egiteak amarentzat eta haurrarentzat duen eraginari buruz eta kirolik seguruenak eta gomendagarrienak zein diren ere.

Kirola haurdunaldian egitea

Espainiako emakume gehienek (% 67) zaletasunei uko egin behar diete ama bihurtzen direnean, eta % 60k baino gehiagok beren burua zaintzeko eta ongizatea lortzeko denbora eskaini behar dute. Kirola ere ez da ondo ateratzen seme-alabak dituzten emakumeen artean. Izan ere, erdiek ariketa gutxiago egiten dute eduki dituztenetik. Hona hemen ‘Infinity Women’ azterketaren lehen fasea Chiccok Espainiako 1.000 emakumeren artean egin du lan (horien erdiak amak dira), amatasunari nola aurre egiten dioten eta horren inguruan dituen behar eta zailtasun nagusiak ezagutzeko.

Orain argitaratu ditu haurdunaldiari buruzko azterketaren bigarren faseko zifrak. Galdera: kirola egiten dute haurdunaldian eta haurdunaldiaren ondoren , % 57,2 baietz erantzun du, bai bi egoeretan (% 40), bai haurdunaldian (% 10,5), bai erditu ondoren (% 6,7). Horietatik, seme-alabak dituzten emakumeak nabarmentzen dira gehien haurdunaldian eta haurdunaldiaren ondoren kirola egin edo egingo luketela (%61,2).

Hala ere, oraindik emakume asko dago (% 42,8), haurdunaldian ariketarik ez egitea erabakitzen duena. Zergatik?

  • Fetuari kalte egitea (%38,6)
  • Kirolik ez egitea (%19,6)
  • Denbora falta (%14,5)
  • Ez jakitea zein kirol egin daitekeen modu seguruan (%13,7).
  • Lesioren bat izatea (%12,7)

Haurrari kalte egiteko beldurra 25 eta 34 urte bitarteko emakumeen artean aipatzen da batez ere (%45,9), eta oraindik amatasunean estreinatu ez direnen artean (%55,3). Eta kirola egiten zutenen artean, zergatik utzi zuten? Bitxia bada ere, beldurragatik ere (% 48), denbora faltagatik (% 19,2).

Kirolaren onurak haurdunaldian

Amaitzeko haurdunaldiko mitoa jarduera fisikoa egiteak haurrari kalte egin diezaiokeelako, jakin besterik ez dago zer onura dakarzkion, bai emakumeari, bai haren semeari.

Ariketa-gimnasioaIrudia: Gustavo Fring

Anizkoitzen artean haurdunaldian ariketa fisikoa egiteko arrazoiak Espainiako Ginekologia eta Obstetrizia Elkarteak (SEGO) honako hauek nabarmendu ditu keinukariak :

  • Bizkarreko mina, idorreria, edema (hantura) eta insomnioa murrizten ditu.
  • Energia, indarra eta erresistentzia handitzen ditu, eta zenbait ariketak muskuluak indartzen dituzte , bereziki, sabelaldean, pelbisan eta gerrialdean.
  • Umorea hobetu eta depresioa prebenitzen du .
  • Hipertentsioa, haurdunaldiko diabetesa, zesarea bidezko erditzea eta disfuntzio kardiobaskularrak prebenitzen ditu, hala nola preeklanpsia.
  • Esfortzuarekiko erresistentzia eta oinazea hobetzen ditu, denbora laburtu gabe erditzeari aurre egiteko.

Bihotzaren Fundazioak gaineratu du odol-zirkulazioa ere sustatzen duela eta arnas eta aireztatze-gaitasuna hobetzen duela. Gainera, elikadura osasungarria haurdunaldian , forma fisiko ona sustatzen du, eta gehiegizko pisuari aurrea har diezaiokete.

Kasu hauetan: haurtxoak , fetuaren pisu egokia errazten du, eta, horri esker, jaioberri oso handiak (4 kilotik gorakoak) edo pisu txikikoak (2,5 kilokoak) saihesten dira, eta, hazi ahala, obesitate-arrisku txikiagoa sortzen da. Gainera, garapen psikomotor aurreratua eta estresarekiko tolerantzia hobea ere erakusten dute.

Noiz eta nola egin ariketa haurdunaldian

Ariketa fisikoa egiten zuten emakumeak sasoian geratu baino lehen, lehen bezala jarrai dezakete ariketak egiten (bai, zure zaletasunarekin jarrai dezakezu: gimnasiora joan, nahiz eta haurdun egon ), baina komeni da medikuari kontsultatzea kontraindikaziorik dagoen edo aldaketarik egin behar den. Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan titulatutako profesional batengana jotzea ere oso gomendagarria da.

Eta kirolik egiten ez bazenuen , eta orain ohitura hori aldatu nahi baduzu, kontsulta guztiz gomendagarria da. Gainera, kontuan izan jarduera fisikoaren progresio mailakatuagoa jarraitu beharko zenukeela.

Oro har, ariketa fisikoa pertsonalizatua eta banakakoa, egokitzapen neuromuskularreko programa eta egokitze kardiobaskularreko programa konbinatuz. oso gomendagarria da.

Behar adinako ebidentzia zientifikoa dagoela jakin behar duzu intentsitate ertaineko jarduera fisikoa (pultsua minutuko 140 taupada baino txikiagoa izan behar da, edo keinukariak nekatu gabe hitz egin badezake) egunean 20-30 minutuz gutxienez . Hala adierazten du azken gida (2020) Obstetra eta Ginekologoen Eskola Amerikarra (ACOAG), baldin eta haurdunaldia arazorik eta kontraindikazio medikorik gabe gertatzen bada. Hau da, entrenatzeak ez du fetua galtzeko beste arriskurik; beraz, ez da inoiz jarduera fisikoa murrizteko jarraibiderik emango, beharrezkoa ez bada behintzat.

Eta zein kasutan dago kontraindikaturik kirola haurdunaldian? K Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteko gida klinikoak 2019an, Madrilgo Unibertsitate Politeknikoko Populazio Espezifikoetan (AFIPE) egiten den Jarduera Kirol Taldea kontraindikazio gisa nabarmentzen da. absolutuak haurdunaldi anizkoitza, garaiz aurreko erditzearen aurrekariak edo bestelako arazo larriak, besteak beste, kardiobaskularrak edo arnas arazoak. Haurdunaldiko hipertentsioa, elikadura-nahasteak edo abortu errepikariak kontraindikazioak dira. erlatiboak osasun arloko profesionalak baloratu beharko du.

Zein kirol diren seguruak eta gomendagarriak, eta zein ez

— Zer kirol egin daiteke haurdunaldian?

Jarduera motak erresistentzia aerobikoa, muskulu-indar arina, mugimenduaren oreka eta koordinazioa, malgutasuna eta pelbis-lurzoruaren lana hobetzea (EFSP). Honako hauek gomendatzen dira:

  • Oinez ibiltzea
  • Bizikleta
  • Ariketa aerobikoak
  • Dantza
  • Luzatze-ariketak
  • Erresistentzia-ariketak (pisuak, banda elastikoak)
  • Uretako ariketa aerobikoak (egokiak gerriko mina duten emakumeentzat eta erditze ondoko perineo-tasa hobetzeko)
  • Gero eta gehiago egiten dira yoga eta pilates, baina profesionalek gainbegiratutako ariketa izan behar du.
entrenamenduko haurdunaldiaIrudia: Pavel Danilyuk

Haurdunaldian debekatutako ariketa

Baina badira batzuk haurdun dagoen batek egin behar ez dituen kirolak :

  • Kirolak potentzial handia kontaktua Adibidez, izotz-hockeyak, futbolak eta saskibaloiak traumatismoak eragin ditzakete amarengan edo fetuarengan.
  • Jarduerak erortzeko arriskua gimnasia, zaldiz ibiltzea, motoziklismoa, eski alpinoa eta erraketadun kirol biziak, traumatismo arrisku handia dakartenak, batez ere sabelaldean.
  • Urpean igeri egitea aisialdikoa: urpekaritzan, fetuarentzat deskonpresio-eritasuna gertatzeko arrisku handia dago, birika-zirkulazioa kaltetuta dagoelako.
  • Alpinismoa. Ariketak altitudeak 1.800 metrotik gora seguruak dirudite. Baina altuerako gaitzaren zantzuak agertzen badira, jaitsi egin behar da eta mediku batek artatu.

_ Eta noiz utzi ariketa egiteari haurdunaldian?

Zenbait ohartarazpen-seinale daude kirola egiteari uzteko:

  • Baginako odola
  • Sabeleko mina
  • Min-uzkurdura erregularrak
  • Likido amniotikoaren ihesa
  • Disnea esfortzuaren aurretik
  • Zorabioak
  • Buruko mina
  • Bularreko mina
  • Orekari eragiten dion muskulu-ahultasuna
  • Zangosagarreko mina edo hantura

Kirol ariketak haurdunaldian

Ariketa egiteko, komeni da haurdunari eustea hidratatua , egin ezazu zuzena berotu progresiboa eta egin atsedenaldiak sarritan. Kontuz tenperatura altuekin edo giro oso hezeekin, hipertermia saihesteko!

Saiatu goizean egiten, 10:00etatik 11:00etara, arropa erosoarekin eta gosaldu ondoren.

Adituek esan dute: saihestu Valsalvaren maniobra barne hartzen duten jarduerak, kanpora airea kanporatzea eragozten edo zailtzen baitu, glotisa edo sudurra eta ahoa itxita blokeatuz, eta, hala, igandeko barne-presioa handitzen baita. Era berean, ez da mugimendu zakarrik egin behar, ezta muturreko muskulu-tentsioaren posiziorik ere, ez eta ariketa hipopresiborik ere, eta ahoz behera etzanda ere. Gainera, ahoz gora etzateko aldi luzeak saihestu behar dira.

Haurdunaldiko ariketa-planaren iradokizuna

Obstetra eta Ginekologoen Eskola Amerikarraren arabera (ACOAG), proposamen hau ariketa-plan ona izan liteke.

Noiz hasiLehen hiruhilekoa (12 aste baino gutxiago)
Saioaren iraupena30-60 minutu
Astean behinGutxienez 3-4 egun arte
Ariketaren intentsitateaAdinean aurrera egin ahala, amaren bihotz-maiztasun maximoaren %60-80 baino txikiagoa
InguruneaKondizio termoneutralak edo kontrolatuak (aire girotua, saihestu beroaren eraginpean luzaro egotea)
Ariketaren intentsitatearen txostenaIntentsitate ertaina (Borg-en eskalako 12-14)
Ariketa gainbegiratzeaLehentasuna, erabilgarri badago
Noiz amaituErditu arte (tolerantziaren arabera)

Entrenamendu aerobikoaren proposamena haurdunarentzat

Honen arabera: FAME , Espainiako Emagin Elkarteen Federazioa, atletikoa ez den haurdunarentzako proposamena izan liteke.

Ariketa aerobikoa Lehen hiruhilekoa Bigarren hiruhilekoa Hirugarren hiruhilekoa
Maiztasunaastean 2-3 aldiz2-4 bitarte (emakume entrenatuak)astean 2-3 aldiz
Iraupena10-20 minutu (aurreko egoeraren arabera)20-30 minutu30 minutu
Modalitateaeragin maila oso baxua (igeriketa, motel ibiltzea, nordikoko ibilaldia )inpaktu maila baxua (azkar ibiltzea edo korrika egitea, bizikleta, igeriketa)inpaktu-maila oso baxua eta jarrera-aldaketa gutxirekin, zutik (bizikleta etzana, igeriketa) egonaldi luzeak saihestea.
IntentsitateaBorgeko RPEko 12-14 (6-20)Borgeko RPEko 12-14 (6-20)Borgeko RPEko 12-14 (6-20)