Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Arnasketa, antsietateari aurre egiteko eta lasai egoteko

Behar adina aire ez hartzeak eta modu desegokian arnasteak zure antsietatea areagotu eta zure osasunean kalte batzuk eragin ditzake.
Egilea: EROSKI Consumer 2021-ko abuztuak 18
Img respirar
Imagen: Unsplash

Erraza dirudi, baina batzuetan ondo arnastea artea da. Arnasketak lagundu diezazuke lasaiago egoten, baina ez da beti erraza modu egokian egitea, edo, bestela, zuzentzeko zailak diren ohitura txarrak hartzen ditu, hala nola ahotik arnasa hartzea. . Horregatik, adituek gogoratzen dute ez arnasteak eta ez arnasteak kalte batzuk eragin diezazkiokeela zure osasunari, eta, adibidez, zure atsedenari kalte egin diezaiokeela. Espainiako Pneumologia eta Kirurgia Torazikoaren Elkarteko (Separ) Isabel Urrutia pneumologoak zure zalantza guztiak argitzen ditu eta arnasketa osasuntsua nola egin irakasten dizu. antsietate-krisi baten ondoren arnasketa (eta lasaitasuna) berreskuratzea.

Nola hartu arnasa

Arnasa hartzea eta arnasa botatzea mugimendu sinplea, berezko eta serietik ikasia dirudi, baina denok ez dugu uste edo beharko genukeen bezain ondo egiten. Sudurretik hartu? Zer erritmotan? “Arnasa hartzea naturala eta sena da, eta, oro har, ez dugu gaizki egiten; baina sudurretik hartu behar da arnasa, sudurreko iragazketa-sistemak kalitate handiagoko airea hartzea lortzen baitu”, azaldu du Urrutiak. Eta ez azkartu. Arnas maiztasun normal eta osasungarria, atsedenean, minutuko 12 eta 18 arnasketa ingurukoa da.

Kontua korapilatu egiten da sudurra itxita, korrika egitera zoazenean edo aire zabalean beste ariketa aerobiko bat egiten duzunean. Orduan, kosta egiten da arnasa hartzea, maizago despistatzen da eta airea ahotik hartzea. Eta hor sor daitezke arazoak. “Kalean ahoa irekita arnasten baduzu eta hotza egiten badu, aireari ez dio astirik ematen behar bezala hezetu eta berotzeko; beraz, mukosak hoztu egin daitezke”, dio Urrutiak. Emaitza: hotzeria hartzeko probabilitatea handitzen da. Arreta horretatik haratago, adituak onartzen du ez dagoela arazo handirik.

Hori bai, gehiegizko pisua edo obesitatea baduzu, jakin behar duzu baldintza horrek areagotu egiten duela gaueko arnas asaldura bat izateko arriskua, hala nola, apirakasleahipopnearen sindromea, eta horrek kalte egiten dio. loaren kalitatea . “Arazo horren ondorioz, arnasa hartzeari uzten diogu une jakin batzuetan, eta, oro har, aire-bolumen txikiagoa hartzen dugu; beraz, ez dugu izango lo indarberritzailea eta logalea izango dugu goizean”, dio doktoreak. Pisua jaisten denean, sindromea hobetu egiten da, baita sendatzera ere.

Pisu txikia ere (GMI’18,5) arazo izan daiteke arnas gaixotasun larriren bat duten pertsonen %20-40 inguru. Arnasketaz arduratzen diren muskuluak dira, bihotzarekin batera, gure bizitzan atsedenik hartzen ez duten bakarrak, eta arnasteak organismoak egunero erabiltzen duen energia guztiaren %2 eta %3 bitartean kontsumitzen du; beraz, beharrezkoa da kaloria kopuru egokia izatea arnasketari kalterik ez eragiteko.

Arnasketa kontrolatzeko aholkuak eta teknikak

Erlaxazio-teknikak

Zenbait teknika erlaxazioa arnas entrenamendua barne. Besteak beste, meditazioa kontzientea —mindfulness deitzen zaio—, yoga eta taichia ere bai. Modan daude, eta joera dute, baina ariketa hauen garrantzitsuena da zure osasunerako onuragarria izan daitekeela estresa eta arnasketa kontrolatzen laguntzen dutelako.

Jogurt-koltxonetan sartu eta praktikatzen hasteaz gain, beste ariketa erraz batzuk ere egin ditzakezu, edozein lekutan egiteko: etxean erlaxatzeko teknikak . Adituek gomendatzen dute:

  • Hasi kontzientzia hartu airearen sarrera-irteeren mugimenduak.
  • Berezia eman arreta berezia jarri estresatuta sentitzen zaren uneetan eta zure arnasketa nola portatzen den sumatu: adibidez, airea hartzeko arazoak badituzu, ahotik ogitarteko handiak hartzen badituzu edo zure arnas erritmoa bizkortzen edo galtzen bada eta irregularra bihurtu bada.
  • Apuntatzea, kontzientzia hartzea eta ikasten ikastea portaera aldatu arnasa motelago eta lasaiago hartuz.

Jarrera egokia hartzen du arnasa ondo hartzeko

Ez dirudi harritzekoa yoga bezalako ariketak —gure gorputzaren gaineko kontzientzia lantzen dutenak, arnasketaz gain— hain goraka egotea. Izan ere, zaila egiten zaigu jarrera osasungarria izatea. Gorputzeko higiene dinamikoa hobetzen saiatu den edonork ezagutzen du jarrera hobeak arnasketa sakona errazten du.

Baina, batzuetan, arazoa da zer jarrera den osasungarria barneratzea. Urrutiaren arabera, hori ez dugu guztiz gaizki egiten. Eta, oro har, denok dugu jarrera ona, arnasa kalitatez hartzen laguntzen diguna.

Proba egin nahi baduzu, hasi zure diafragmari kasu egiten , bularraren eta sabelaren artean dagoen muskulu hori, arnasketan funtzio nagusia betetzen duelako. Tendoiz betetako ehun horrek airea barrura sartzen duen ponpa gisa funtzionatzen du, eta gero gure gorputzetik kanpora bultzatzen du. Horregatik, ziurtatu behar dugu ez dugula zapaltzen, bere lana askatasun osoz egin ahal izateko.

Baina hemen ez da guztia amaitzen.

  • Gogoratu bizkarra tente, altu.
  • Mantendu zure sorbaldak baxuak eta klabikuletan modu naturalean ahokatuak.Jarrera horretan, atzeko aldera jarri behar dira pixka bat (baina naturaltasunez, gehiegikeriarik gabe), eta lasai, tentsiorik gabe.
  • Zu kokotsa leunki altxatu beharko litzateke.
  • Eta ez ahaztu erlaxatzea masailezurra eta lepoa .

Antsietateari aurre egiteko arnasketa Irudia: Pexel-ak

Hasperena: arnasketa kontrolatzeko seinale bat

Batzuek maitasuna edo irria adierazten dute, baina beste batzuek nekea adierazten dute. Adituek gogoan dute gure arnasketaren kalitateari buruzko informazio baliotsu asko ezkuta dezakete suspiroek . Izan ere, diotenez, hasperen bat hasperen bat baino gehiago izaten da ia beti.

Adibide klasiko bat da ordu guztietan arnasketa sakona egiten duena edo denbora guztian aharrausi egiten duena (funtsean, beste inhalazio mota bat). Kasu batean zein bestean, portaera horiek arazo bat ezkutatzen dute nahikoa aire lortzeko. Eta zehatz-mehatz bukatuko dugu hiperaireztatzen ariko garelako; hau da, adituek uste baino erritmo biziagoan harrapatzen ditugu mokaduak. Eta gehiegizko arnasketa erantzun naturala den arren estres edo antsietate aldietan, airean sartzeko eta irteteko erritmoa kontrolatzen saiatzea da aholkua.

Hasperen egiten dugunontzat ohitura bihur daiteke, eta, beraz, behin eta berriz jokatzea, baita antsietaterik ez dugun eguneko uneetan ere, erremedioa dago. Airea kontzienteki jasaten ikasi behar dute, adibidez, zazpi segundoz, keinu horrek arnas erritmoa murrizten laguntzen baitu. Baina arazoak bere horretan badirau, medikuarengana joan beharko da.

Urduri bazaude, hartu arnasa poliki

Estresa izan duen edonork ere aholku bera jaso du: arnasa sakon hartu. Urduri gaudenean, gure arnasketa (gure bihotz-erritmoa bezala) azkartu eta hiperaireztatu egiten da. Horrek esan nahi du arnastu bitartean oxigeno-bolumen handiagoa hartzen dugula, baina karbono dioxido (CO2) ugari askatzen dugula.

Urrutiaren arabera, hori negargarria da; izan ere, hori eginez gero, estres-sentsazioa handitu besterik ez duzu egingo, eta, are gehiago, antsietate-krisi bat eragin dezake. Horregatik, adituak arnasketan aurkakoa aholkatzen du antsietaterako: urduri zaudenean, saiatu airea hartzen modu motel, leun eta kontrolatuan. .

Eta behar baduzu, edo antsietate-krisia , “plastikozko poltsa erabil dezakezu”. Jar ezazu sudurrean eta ahoan askatzen ari zaren dioxidoa berreskuratzeko, “horrek arnasketa arruntaren erritmoa eta sosegua berreskuratzen laguntzen du”, argitu du medikuak.

Garrantzitsua! Ez da burua poltsan sartu behar , arnasbideetan soilik jarri behar da.