Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Crossfit: moda-kirolean mugak ezartzea

Abiadura, arintasuna, indarra... Horrelaxe irabazten du jarraitzaileek urtetik urtera, nahiz eta badaezpadako neurri batzuk hartu behar dituen
Egilea: María Huidobro González 2019-ko urtarrilak 10

2019 honetarako proposamena: astean hiru orduz dibertitzea gimnasia, halterofilia eta atletismoa taldean, boilurra (gimnasioa). Prest? Lehenengo entrenamenduen osteko minak bermatuta daude, eta ariketa bakoitza behar bezala egiten ez bada, lesio bat ere bai. Baina sasoian jarriko gara. Honekin: crossfit-aren intentsitate handiko entrenamendu funtzionala kaxa bat altxatzeko prestatuta egon behar dugu, ia orraztu gabe, armairu batetik pisu pixka bat jaisteko sorbalden laguntzarekin, eta ez mintzeko edo bost eskailera-solairu igotzeko, eta ez nekatzeko. Artikulu honetan, modako kirola zertan datzan azalduko dugu, eta zer hartu behar den kontuan ez lesionatzeko eta kirola egitean arriskurik ez izateko.

Img crossfit1

Los ariketa gimnastikoak, indar-ariketak eta aerobikoagoak moda-kirolaren oinarri direnak erresistentzia, potentzia, teknika, abiadura, azkartasuna, malgutasuna eta, jakina, indarra lantzea. , denbora jakin batean eta errepikapen kopuru jakin batekin. Horretarako, muskulu-talde batzuk eta corearen lana (erdialdea, abdominala, lunbarra, etab.) modu koordinatuan inplikatzen dira crossfit-ean. beti dago.

“Zu sasoian jartzeko eta egoera fisiko osasuntsuan egoteko entrenatzeko modurik onena da crossfita. Zorrotza da teknika menderatu behar delako, beti dago hobetzeko zerbait, lortu beharreko erronkak, leuntzeko gauzak… baina ariketen intentsitatea zuk erabakitzen duzu”, aitortu du Mikel Izquierdo jaunak. head coach Donostiako Zurriola Krosa Fit-a, boilurra Alexander Anasagasti ere entrenatzen du, eta diziplina horretako lehena da gure herrialdean. Izan ere, fitnessa kirolari bakoitzak bere helburuak bete ditzake, bere indarraren, ezagutza teknikoen eta osasunaren arabera. Zenbaitek muskulu-osagarri gisa erabiltzen du beste kirol batzuetarako, hala nola running-a saskibaloian, karatean edo curlinean.

Entrenamendu-sistema hori duela ia bi hamarkada asmatu zuen Greg Glassman estatubatuarrak, suhiltzaileak eta Kaliforniako marineak sasoian jartzeko. Gaur egun, milioika lagunek erabiltzen dute beren metodoa mundu osoan. Europan, Erresuma Batuaren eta Italiaren atzetik, Espainian hazten ari da gehien filosofia hori, CrossFit katea dagoeneko 440 boxe inguru ditu irekita.

Osasun azterketa oso gomendagarria

Crossfit-ean hasi aurretik azterketa medikoa egin beharko litzateke. Ez da nahitaezkoa, boxetan ez baitute eskatzen, ariketen intentsitateak progresiboa izan behar duelako eta pertsonaren gaitasunari egokitua, gorputza hobetuz doalako eta, pixkanaka, gehiago eskatzen zaiolako. “Intentsitatea neurtzeko eta pertsona noraino irits daitekeen jakiteko gidarik onena ahaleginaren perfekzio subjektiboa da. Norberak badaki noiz ari zaion asko kostatzen”, dio Izquierdo. Horregatik dira funtsezkoak coach-a (gutxienez, CrossFit-ek eskatzen duen ikastaroarekin trebatua); izan ere, ariketa bakoitza bezeroarengandik jasotzen duenaren arabera egokitzen du, eta bezeroak esaten dio.

Hala ere, diziplina horretako lesio ohikoenak tratatzen dituzten kirol-medikuek diote azterketa medikoa “gomendagarria” dela. . Hala defendatzen du Sergi Sastre Belauna eta Artroskopia Unitateko koordinatzaileak Bartzelonako Ospitale Klinikoa . Traumatologo horrek, urtebete pasatxotik, krossfitero batek, zehazten du proba hori komenigarria litzatekeela “adin jakin batean edo lesiorik izan den, une batzuetan bihotz-maiztasun handietan lan egiten baita, eta beharrezkoa baita zure mugak eta bihotz-maiztasun maximoa ezagutzea”. Img crossfit2 hd

Iritzi berekoa da Luis Serratosa, Kirolaren Kardiologiako lantaldeko koordinatzailea. Espainiako Kardiologia Elkartea (SEK). “Eskatu beharko litzateke”, epaia. Horregatik, gutxienez, hau jaso behar du aintzatespenak: historia klinikoa Herentziazko bihotz-gaixotasunen bat edo bat-bateko heriotza izan duten familia-aurrekaririk ba ote dagoen jasotzea; miaketa fisikoa alarma-zantzuak bilatzea, hala nola, soplo anormal bat edo kardiopatia egon daitekeela adierazten duten bestelako alterazioak; eta elektrokardiograma atsedenean . “Zerbait anormala aurkitzen badugu, hau beharko dugu: ekokardiograma bat edo esfortzu-proba bat . Serratosak dioenez, 35 urtetik gora ditu erretzaileak, kolesterola handia du eta familian arazo koronarioak ditu. Serratosak dioenez, “kirolarien azterketa medikoetan prestakuntza eta esperientzia nahikoa duen espezialista batek egitea da garrantzitsuena”.

Datu horiekin guztiekin, medikuak bihotz-maiztasun maximoa edo jaso dezakeen pisu maximoaren ehunekoa zehaztuko luke. Izan ere, printzipioz, crossfita pertsona bakoitzari egokitzen zaion kirola da . “Ezin izango du gauza bera egin beste kirol batzuk egin dituen 20 urteko subjektuak eta crossfit-arekin hasten den 40 urteko subjektuak. Bakoitzak bere mugak ezagutu behar ditu, eta ez du haratago joan nahi. Kirola egiten hasi nahi duten adineko pertsonak, hobe crossfit-arekin ez egitea”, aholkatu du Sergi Sastre-k.

Lesioak, beste kirol batzuetan bezala

Noski, crossfitak ez du lesioetatik ihes egiten, baina ez da beste kirol batzuk baino kaltegarriagoa, zenbait ikerketak berresten duten bezala. Lesioen indizea 3,1ekoa da entrenamenduko 1.000 orduko , baldin eta running-a 2,5 eta 12,1 bitartean mugitzen da 1.000 orduko, adibidez. Ariketa egiten hastean, jarrera txarrek eta mugak ez jakiteak eragiten dituzte lesioak, baina aurreratuenen artean lan-gainkarga bat dago.

Bizkarrezurra, sorbalda eta belauna gehien sufritzen duten gorputz-atalak dira. Kirol-traumatologoak dioenez, “jarrera txarreko nahasketa bat, pisu gehiago jaso nahi izatea eta aldez aurretik lesioak izatea”. Alde lunbarreko arazoak, batetik, eta tendinitisa, tendoien gainkarga edo, are, hausturak, belaunetan eta sorbaldetan, besteak beste. “Jarrera zuzentzeko eta ohituta zeuden pisua jaisteko lan batekin, hobekuntza eragiten du bizkarrean; belaunean eta sorbaldan daudenekin, berriz, batzuetan zailagoa da % 100era itzultzea, eta, kasu batzuetan, utzi egin behar izan dute, belaunean edo bizkarrean kirurgia egiten bada bezala”, onartu du Sastrek.

Bestelako lesioak, anatomikoak , baina larriak bai, halterofilia bezalako beste indar-jarduera batzuen antzekoak izan daitezke. Horien artean, nabarmentzekoak dira rabdomiolisia, muskulu-degradazioarekin lotutako sindromea eta proteinak odolera masiboki ateratzearen ondoriozko giltzurrun-alterazioak. Arteria-presioa handitzearekin batera, erretina-askatzea edo arteria karotida zerbikalaren disekzioa gerta daiteke, eta horrek buruko min handia eta garuneko infartua eragin ditzake.

Saihesteko, hiru gako Horietan, entrenatzaileak behin eta berriz esan behar du eta gainbegiratu egin behar ditu: behar bezala berotu, ariketak behar bezala egin, eta une horretan prestatuta dagoen pisua altxatu.

Crossfitaren ariketa nagusiak eta izan ditzakeen lesioak

CrossFit SJD gimnasioak (Sant Joan Despí, Bartzelona) diziplina horretako mugimendu arruntenak deskribatzen ditu; Sergi Sastre traumatologoak, berriz, Bartzelonako Ospitale Klinikoko Belaun eta Artroskopia Unitateko koordinatzaileak, mugimendu horiek medikuaren ikuspegitik azaltzen ditu.

  • 1. AIR SQUAT Sentadilla funtsezko ariketa da ongizaterako; izan ere, sentadilla egiteak belauneko eta aldakako artikulazioetan bizi-funtzionaltasuna bermatzen du, eta artikulazio horietako muskulu flexore eta hedatzaileen funtzionamendu ezin hobea. Maila kardiobaskularrean eta erresistentzia-indarrarekin lan egiteko balio du. Lesioak. Behar bezala egiten ez bada, gerrialdean belaunak eta bizkarra honda ditzake. Bat-batean jaisten bagara, flexio maximora iritsi arte eta/edo belauna biratu arte, errotularen kartilagoa edo meniskoak lesionatzeko arriskua dago. Tendoien kasuan, belauneko tendoi errotuliarra da arrisku handiena duena.
  • 2. SQUAT PILOTALEKUA. Jesarleku honetan pisua dago aurrealdean, eta, ondorioz, hanketako muskulatura lantzeaz gain, korea ere aktibatzen da (erdialdekoa, abdominala, lunbarra, etab.). eta bizkarraren goiko aldea. Kargaren arabera, indar maximoa, erresistentzia-indarra edo potentzia egiten da. Eta muskulu gehienak aktibo daudenez, errepikapen-maila egokian, lan kardiobaskularra egiteko bikaina izan daiteke. Lesioak. Pisua gehitzen diogun sentadilla denez, lehen aipatutako arriskuak areagotu egiten dira belaunaren kasuan. Eta bizkarra zuzen ez badugu, igoera fasean batez ere, bizkarraren alde lunbarra lesionatu daiteke.
  • 3. PUSH PRESS Potentzia eta indarra lantzeko, bai aldakako hedatzaileena bai goiko trenarena. Bultzada-ariketa horrek sorbaldako muskulatura eta trizepsa biltzen ditu. Ezinbestekoa da bizkarra zuzen izatea eta barra bertikalean altxatzea. Lesioak. Sorbaldako mahukatxo birakariko tendoiek min hartzeko arrisku handiagoa dute, tentsio handiarekin lan egiten baitute. Garrantzitsua da goma elastikoekin konpentsazio-jarraibideak egitea eta sorbalda ongi mugitzea. Halaber, lagungarria izango da corea lantzea, pisua bertikalean altxatuta dagoenean posizio egokia izateko.
  • 4. DEADLIFT Lurzoruaren pisua behar bezala nola altxatzen den erakusten digun bizi-ariketa. Pisu hila muskulatura ugari biltzen ditu, batez ere atzeko katekoak. Indarra eta potentzia garatzeko aproposa. Lesioak. Gehien sufritzen duen eremua gerrialdeko parterik baxuena da; beraz, bizkarra beti zuzen mantendu behar dugu. Pisua altxatzean, sarritan okertu nahi izaten da, eta horrek lesioak eragingo lituzke bizkarrezur lunbarrean eta alboko muskulu-eremuan.
  • 5. PULL-UP Bi eratara exekutatzen da: hertsiki, indarra irabazteko funtsezkoa dena; eta beste aldaera batzuetarako oinarri gisa ( kipping-a edo besaulkia koordinazio eta teknika handiagoa behar dute, eta denbora gutxiagoan errepikapen gehiago egiteko aukera ematen dute. Eremu dortsaleko muskulatura lantzen du. Lesioak. Hasierako bulkada batekin eta sorbaldaren bihurdurarekin egitean, sorbaldako artikulazioa eta bizepsaren zati luzeko tendoia lesiona daitezke. Horregatik, ezinbestekoa da jaitsiera motel eta kontrolatua egitea, erori gabe.
  • 6. SNATCH Altxatze hori oso ariketa konplexua da, eta mugikortasun eta koordinazio onak eskatzen ditu. Teknika ikasi ondoren, ezin hobea da potentzia garatzeko. Garrantzi handia hartzen du muskulu abdominal eta lunbar guztiek, jarrera onari eusteko eta ondo egiteko pisu egokia aurkitzeko. Lesioak. Belaunak lesio-arrisku handia du, flexio maximoa gertatzen baita pisuarekin eta bat-bateko desazelerazioarekin. Belauna torkatzen badugu edo desorekatzen bagara, meniskoa lesionatu egin daiteke.
  • 7. MUSCLE UP. Gimnastika-ariketa honek indar erlatiboa garatzen laguntzen du, hau da, gure gorputz-pisuarekiko dugun indarra. Zorrotz edo kipping-a . Muskulatura dortsala, bularrekoa eta korea lantzen ditu. Lesioak. Arrisku handieneko artikulazioak sorbaldak dira, haien gainean baitago indar gehiena. Ariketa hauek modu lehergarrian egiten direnez, lan egiten duten muskulu multzoetan fibrilarrak hautsi daitezke edo bizepsaren zati luzea lesionatu, bihurdura-mugimenduak egin behar direlako. Sorbaldako giltzadura akromioklabikularrean ere lesionatu edo larriagotu daiteke.