Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hauek dira bihotzarentzat osasungarriak diren elikagaiak

Bihotza zaintzeko, buruarekin jan behar da: elikagai batzuen presentzia areagotu eta besteen kontsumoa murriztu.
Egilea: Beatriz González, FEC 2019-ko otsailak 19

Gure elikaduran izandako aldaketek eta bizimodu sedentarioagoak hirukoiztu egin dituzte gehiegizko pisua eta obesitatea 1975etik. Eta, era berean, behar baino gehiago pisatu arren, areagotu egin dira gaixotasun kardiobaskularren kasuak. Horregatik, kardiologoek bihotzaren osasunari eusteko funtsezko beharra azpimarratzen dute: modu osasungarrian jaten ikastea. Nola? Artikulu honetan jarraibide batzuk ematen ditugu, eta bihotzaren aliatuak zein diren aipatzen dugu. .

Elikagai kardio-osasungarriak Irudia: bit245

Bihotz-hodietako osasuna babesteko neurririk eraginkorrena prebentzioa da, kardiologiako adituek diotenez. Eta hori ohitura osasungarrien artean jarraitzean oinarritzen da. dieta mediterraneoa funtsezko pieza gisa agertu da.

Hala ere, gure elikatzeko modua gero eta gehiago urruntzen da adituen iritziz dieta orekatua den horretatik. Horren adierazgarri dira Ikerketa Medikoen Itsas Ospitaleko Institutuak egindako ikerketak ( IMI ) Bartzelonan, Espainian gehiegizko pisuaren prebalentziari buruzko berrogeita hamar azterlan berrikusi ondoren, hau ondorioztatu zen: 10 gizonetik zortzik eta emakumeen %55ek gehiegizko pisua edo obesitatea izango dute 2030ean. Iragarpenak betez gero, Espainian 27 milioi pertsona baino gehiago egongo dira gehiegizko pisua dutenak hamar urte pasatxo barru.

Baina arazoa ez da baskula gero eta kilo gehiago izatea. Medikuen kezka nagusia gehiegizko pisu hori da, beste patologia batzuez gain, hauek ere badirelako: bihotzaren osasunerako arrisku-faktoreak , hala nola diabetea edo hiperkolesterolemia, gaixotasun kardiobaskularra ager daiteke dagokion pisuaren gainetik gaudenean. Horregatik, medikuek behin eta berriz esaten dute dieta mediterraneoaren bertuteak pisua kontrolatzen laguntzeaz gain, gure bihotzaren aliatua dela.

Bihotzaren elikagai aliatuak

María Elisa Callejak, Bihotzaren Espainiako Fundazioaren (PASFEC) Elikadura eta Osasun Programa Dieta mediterraneoko elikagairik onuragarrienen artean, bihotzaren osasunerako “bitamina eta zuntz ugariko landare-jatorriko elikagaiak, hala nola barazkiak, zereal integralak eta lekaleak . Hauek ere onuragarriak dira: arrain urdina , omega 3 gantz-azidotan aberatsa, eta oliba-olio birjina eta birjina estra , gantz-azido monoasegabeetan eta antioxidatzaileetan aberatsa”, dio. Gainera, esan du desberdinen artean aukeratu behar badugu barazkiak sufre gehien dutenak (baratxuriak, kipulak edo porruak) eta kruziferen familia (besteak beste, aza, aza gorria). azak , aza, azalore edo brokoliak funtzio antioxidatzaile handiagoa dute.

Behar ditugun produktuei dagokienez saihestu erantzuna argia da: azukre eta gantz saturatu asko duten elikagai ultraprozesatu guztiak, eta trans koipeak dituzten olio hidrogenatuak dituzten elikagaiak. Baina, era berean, komenigarria da haragi gorrien eta gazta onduen edo oso onduen irenstea, gantz saturatu ugari baitute, animalia-jatorriko gantzek bezala (esaterako, gurina eta gurina).

Gatza eta azukrea, neurrian

Hartu beharreko elikagaiei eta bihotzaren osasun ona izateko saihestu behar ditugun elikagaiei buruzko gomendioei jarraitzea lehen urratsa da. Baina ez da bakarra. Hau ere egin beharko genuke: gehiegi erabiltzen ditugun bi ongailu oso kontuan hartzea: gatza eta azukrea.

Lehenengoari dagokionez, egunean 5 gramo gatz baino gehiago ez hartzea gomendatzen da, nahiz eta gaur egun gure herrialdeko batezbestekoa 9 gramokoa den. Irenstea erdira murrizteko, oinarrizko arau bat da jakiei gatzik ez eranstea mahaian.

Azukreari dagokionez, ez genituzke egunean 30 gramo azukre libre baino gehiago hartu behar, hau da, ez ditugu azukre erantsiko produktuak erosi behar, ez ditugu freskagarri azukretsuak hartu behar, eta egunean 2 edo 3 koilarakadatxo kafe-koilarakadatxo hartu behar ditugu, koilarakadatxo bakoitzak 5 gramo azukre baititu.

Azkenik, edariak Calle irakasleak gogorarazi du hidratatzeko modurik onena ura dela. Kafea eta tea ere har daitezke, “baldin eta gehiegi ez badira (egunean hiru katilu baino gehiago) eta azukrerik ez badute”.

Harvardeko platera

Deia plateraren araua edo “Harvardeko platera” modu egokia da egunero hartu beharreko elikagai-multzo bakoitzaren proportzioak kalkulatzeko. Irudizko plater bat honela banatzen da: lau zati : bi frutak, barazkiak eta barazkiak izan beharko lirateke; beste bat, zereal integraletarako; eta, laugarrena, oliba-olioa, fruitu lehorrak, lekaleak, arrautzak, haragi zuriak, arrainak eta esnekiak.