Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

19. ariketa: etxean egiteko ariketak

Kirol errutinarik gabe geratu zara? Ezagutu etxetik atera gabe sasoian jartzeko ezinbestekoak diren zazpi ariketak, jarduera fisikoan aditua den batek gomendatuak

Img ejercicio casa salud hd Irudia: AndreyPopov

Sedentarismoak gure osasun-egoeran duen eragina oso ezaguna da: gehiegizko pisua, obesitatea, arrisku kardiobaskularra… Horregatik, Espainiako Bihotzaren Fundazioko adituen arabera, funtsezkoa da ariketa fisikoa maiz egitea, astean hiru aldiz gutxienez 30 minutuz. Gimnasiora joatea, bizikletan ibiltzea, ibiltzera edo korrika egitera irtetea, duela gutxi arte, milaka pertsonaren errutina osasungarriaren parte ziren, eta, orain, koronabirusaren egungo krisiarekin, nahiko larrituta ikusten dute nola koarentenak jarduera horiek hondatu dituen. Etxetik atera gabe sasoian egon daiteke? Nola egin? Zein ariketa dira gomendagarrienak? Artikulu honetan, jarduera fisikoan eta kirolean aditua den batek gakoak ematen ditu.

Etxetik atera gabe sasoian egoteko oinarrizko ariketak

Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan lizentziatutako José Miguel del Castillo Molinaren iritziz, programa egokia aurrez berotzearekin hasi behar da, zortzi ariketarekin jarraitu eta luzaketekin lasaitasunera itzuliz amaitu. Lehenik eta behin, berotu egin behar da, artikulazio guztiak mugituz eta bihotz- eta arnas aktibazio leuna eginez, gutxienez 10 minutuz, errendimendua hobetzeko eta, batez ere, lesioak saihesteko.

Puntu honetara iritsita, ezinbesteko zazpi ariketak honako hauek dira:

1. Goiko aldeko ariketak

Goiko trena egiteko (bizkarra, bularra, sorbaldak, sabela eta besoak), hondoak egin ditzakegu, besoen flexio ere deitzen zaienak, lurrean (edo hormaren kontra, hainbesteko indarrik ez badugu). Beste aukera bat zoruan irristakorrak diren jatorrizko dominatuak dira.

2. Beheko aldeko ariketak

Beheko aldeko aurreko aldea lantzeko (hankak, izterrak eta gluteoak), eseri egin gaitezke (belaunak eta aldaka tolestuta, gorputza lurrerantz jaisteko, bizkarra zuzen edukita eta tente jarrita), eta, horretarako, hainbat modalitate erabil ditzakegu, hala nola klasikoa, batuketa (hankak sorbalden zabaleratik eta hanken puntak atzerantz tolestuta), bigula (aulkia atzerantz tolestuta)

3. Beheko aldeko atzeko ariketak

Beheko trenaren atzeko katea lantzeko, bi aukera ditugu: “pisu hila motxilarekin” edo “atzerakako zankadak”, eragin metaboliko eta kirol-transferentzia handiko bi artikulazio anitzeko ariketa.

4. Gorputz-enborrerako eta aldakarako ariketak

Alboko flexioaren kontrako core-ariketa: alboko xafla besaurreekin. Korea enborrean eta aldakan dauden muskuluen multzoa da, hala nola diafragma, pelbisa, abdominalak, bizkarrezurreko zutitzaileak, bizkarra eta aldaka, besteak beste.

5. Gorputz-enborrerako ariketak

Biraketaren aurkako ariketa: gerriaren errotazioa goma elastiko ainguratuarekin.

6. Bizkarreko ariketak

Bizkarra zaindu eta indartzeko, aukera ona da luzeraren aurkako ariketa egitea; hau da, besaurrealdeko xafla klasikoa, ahoz behera, besaurreen laguntzarekin, artikulu honetan azaltzen dugun bezala.

7. Ariketa kardiobaskularra

Nork esan zuen ezin dela ariketa kardiobaskularrik egin etxean? Ariketa konplexuekin lor dezakegu, serieak aldatuz: burpeeak, eskalatzailea, jauzi-jauziak, izarra, skipping-a (tokian tokiko lasterketa simulatua) eta abar, ariketa kardiobaskular leunagoarekin konbinatuta.

Saioaren amaiera iritsitakoan, Del Castillok 20-30 segundoz luzaketak egitea gomendatzen du, geldirik eta leun.

Ariketa fisikorik egin ez dutenentzako aholkuak

Sasoian jartzeko erabakia hartzen denean, norberarekiko eztabaida saihestu behar da eta entrenatzeko erabakia automatizatu, horretarako aitzakiarik gabe. “Erregularra izatea da guztiaren gakoa; izan ere, 66 egun behar dira (ez 21 egun esaten den bezala) ohitura konplexu bat automatizatzeko, hots, kirola erregulartasunez egiteko ohitura. Pazientzia izan behar da eta entrenamenduan progresiboa izan, eta herri-esaera ez da ahaztu behar: ‘El que mucho corre pronto para’, dio Del Castillok. Era berean, huts egiteko aukera gutxien duen ordu-tartea bilatu behar da (jaikitzean, eguerdian edo lanaldia amaitzean), lagungarria baita ezarritako helburua lortzeko.

Beste aholku batzuk ere ematen ditu: behar bezala atseden hartu behar da, gutxienez zazpi edo zortzi orduz lo eginda, egunean ur gehiago edan behar da hidratazio-egoera hobetzeko, eta, jakina, edozein aitzakia erabili behar da bizitza aktiboagoa izateko, adibidez, igogailua ez erabiltzeko. Onena “Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako profesional kualifikatu eta kolegiatu baten esku jartzea da”, ohartarazi du Del Castillok.

Koarentenaren ondorengo ariketak

Egoera fisiko ona izateko bizimodu aktiboa izatea osasunean inbertitzea da. Horregatik, jende askok bat egin du runningaren modarekin azken urteotan. Sasoian jartzeko aukera ona den arren eta oso tentagarria izan daitekeen arren koarentena honen ondoren korrika egitea, ez da nolanahi egin behar: zer egin, nola egin behar den eta zer dositan egin behar den jakin behar da, alferrikako arriskuak saihesteko. “Ariketa fisikoak medikamentuen preskripzio-jarraibide berak ditu, eta dagoen sendoena da”, adierazi du Jarduera Fisikoan eta Kirolean adituak, eta Madrilgo Erkidegoko Gorputz Hezkuntzako eta Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialeko (COPLEF Madril) kidea ere bada.

“Oro har, korrika egiteko moduan jartzea gomendatzen da, ez korrika egiteko moduan jartzeko. Ñabardura oso garrantzitsua da. Badirudi lasterketa, keinu motor oinarrizkoa eta naturala denez, edonoren esku dagoela, baina konturatu behar da gaur egungo gizartean, non pertsona gehienek lan sedentarioak baitituzte, muskulu-ahalmen oso eskasa izaten dela esfortzu horiek lesio-arriskurik gabe jasateko”, ohartarazi du Del Castillok. Orain, behaketa hori inoiz baino garrantzitsuagoa da: mugimendu gutxiko egun batzuen ondoren, pixkanaka jarduerari berriro ekitea da asmoa.

Aditu horren arabera, helburua sasoian jartzea bada, ezaugarri fisikoak, erresistentzia, indarra eta malgutasuna konbinatu behar dira, eta abiadura, berriz, ez da lehentasunezkoa osasunaren ikuspegitik.

Hona hemen pertsona aktiboentzako hiru hilabeteko programaren adibide bat:

Img
Irudia: José Miguel del Castillo

Ariketara itzultzean, alderdi kardiobaskularra lantzeko, egokiena da astean bi orduz hastea eta, hilero, 20 minutu luzatzea. Hasiberrientzat, saioak eraginik gabekoak izatea da onena, eta saio horiek indar-programa batekin batera egitea; izan ere, hasiberrientzat ohikoa da nekea agertzea, baina ez bihotz- eta arnasketa-mugengatik, muskulu-nekeagatik baizik. Saioren batean lasterketarik egiten bada eta egoera fisikoa txikia bada, komeni da txandaka ibiltzea eta lasterketa.

Etxetik forman jartzeko material erabilgarria

Eguneroko bizitzako beste alderdi batzuetan gertatzen den bezala, jarduera fisikoa leitmotiv bihurtu nahi dutenentzako merkatu bereziena garatu da: zapatilak, elastiko teknikoak eta aplikazio mugikorren zerrenda luzea, besteak beste. Hala ere, José Miguel del Castillok adierazten du zein den materialik egokiena ariketa egiten hasteko:

  • Lan abdominalerako koltxoneta (CORE).
  • Hainbat intentsitateko goma elastikoak, ate-ainguraketa dutenak: material eramangarria, ekonomikoa eta balioanitza da, autokargekin lan egitearen osagarri den indarra lantzeko (norberaren gorputz-pisua aprobetxatzen duena).
  • Hautazko pultsometroa, ahal dela, zer pultsazio-tartetan eutsi nahi zaion alarma-ohartarazlearekin eta ariketa barruko kaloria-zenbaketarekin. Aukera merkeagoa da bihotz-maiztasuna eskuz hartzea (taupadak sei segundotan kontatu eta hamar aldiz biderkatu).
  • Tarteen eta indarberritze-denboren ohartarazlea duen aplikazio mugikorra.
  • Ehun sintetikodun arropa transpiragarria, erosoa eta hobea.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak