Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

5 erlaxazio-teknika, antsietatea eta estresa kudeatzeko

Minbizia dutenentzat, erlaxazioak lagundu egin dezake antsietatea lasaitzen proba bat egin aurretik, edo tratamenduen albo-ondorioak kontrolatzen.

Erlaxazio teknikek ondorio onuragarri asko dituzte gure osasun fisiko, mental eta emozionalean. Gorputz-tentsioaren eta tentsio psikologikoaren mailak murrizten, mina modulatzen eta ondoeza orokorra kudeatzen… laguntzen dute; beraz, izan daiteke baliabide ona, estres-egoeretan bereziki. Eta minbizia bezalako gaixotasunetan asko daude. Artikulu honetan, une zail horiek deskribatzen ditugu, eta bost erlaxazio-ariketarekin eta aldez aurreko jarraibideekin nola aurre egin kontatzen dugu.

Egoera zailetan, minbizia bezalako gaixotasun baten diagnostikoa jaso aurretik eta ondoren, erlaxazioak lagundu dezake hobeto lo egiten, antsietatea edo “nerbioak” lasaitzen proba edo azterketa baten aurrean, eta ondoeza maneiatzen gorputz-irudiko tratamendu eta aldaketen aurrean. Tratamendu onkologikoen albo-ondorio batzuk kontrolatzen ere lagun dezake, bereziki goragalea, oka egitea eta mina.

Ondoren, estres-egoeretan (jatorria edozein dela ere) erlaxatzen ikasteko ariketa batzuk proposatzen dizkizugu. Baina erlaxatzen hasi aurretik:

  • Bilatu leku eroso bat ariketak egiteko. Bakarrik edo norbaitekin egon zaitezke, eta nahikoa da pare bat minutu. Komeni da argia ahula izatea, kontzentrazioa erraztuko baitu.
  • Zaindu jarrera. Hasteko jarrerarik egokiena da besoak eta hankak luzatuta (baina ez zurrun) eta burua burko batean pausatuta. Eserita ere egin daiteke, belaunak pixka bat tolestuta, oinak lurrean bermatuta eta eskuak belaunen gainean edo beso-euskarri baten gainean bermatuta. Behar izanez gero, estutu edo deseroso dakizkizukeen gerrikoa, bularretakoa, galtzerdiak edo edozein jantzi edo apaingarri (eraztunak, eskumuturrekoak, betaurrekoak…) kendu edo lasaitu dezakezu.
  • Kontzentratu jarraibideetan. Hasieran, kostatu egiten zaizu sentsazioak identifikatzea edo ariketak ondo egiten ari zaren jakitea… Ez izan presarik, erlaxazioa iritsiko da. Jarraitu jarraibideei, eta ez kezkatu ondo egiten ari zaren ala ez.
  • Maiz egiten du. Erlaxatzen ikasteko modua praktikatzea da. Gehien interesatzen zaizun ariketa egiten hastea gomendatzen dizugu, eta, ondoren, gainerakoekin probatzen hastea. Garrantzitsua da zuk jakitea zer erlaxazio-modu dituzun, eta egunero erabiltzea erosoen sentitzen duzuna. Horrela, lasai egoteko modu bat edo gehiago menperatuko dituzu, eta nahi duzunean erlaxatzen lagunduko dizu.

1. Muskulu-erlaxazio progresiboa

Zure gorputza ezagutzeko eta tentsio- eta erlaxazio-sentsazioak identifikatzeko teknika da. Erlaxazioa hautematen ikasiko duzu, uzkurtzean sentitzen dituzun sentsazioen arteko kontrastea behatuz, eta, ondoren, muskulu-taldeak nahi duzunean erlaxatuz.

Horren adibide dira mugimendua sortu gabe muskulua uzkurtzen duten ariketa isometrikoak. Segundo batzuetan lantzen ari den muskulu-taldearen tentsioa jasatean datza, eta, ondoren, askatu, eremua erlaxatzeko. Teknika hori erabiltzean kontuan hartu beharreko alderdi garrantzitsu bat da tentsioa ez duzula behartu behar deserosoa edo mingarria izan arte. Muskuluak uzkurtzea baino ez da, nabarmenagoa izan dadin.

Teknika hau ez da egokia arazo fisiko jakin batzuk dituzten pertsonentzat, hala nola duela gutxiko kirurgia, muskulu-uzkurdurak, hezur baten haustura, etab. Zure kasua bada, galdetu medikuari edo beste erlaxazio-ariketa bati.

2. Arnasketa sakona edo diafragmatikoa

Teknika honekin, arnasketa-eredu erritmiko eta sakona izaten ikasiko duzu, krisi-egoeretan zure kontrola areagotzeko. Arnasketa da erlaxazioa lortzeko giltzarrietako bat. Saiatu beti sabelarekin arnasa hartzen, erraz.

Arnasketa sakona egiteko, hartu arnasa sudurretik poliki-poliki, bete biriken hondoraino (horretarako, hartu arnasa sakon eta altxa abdomena), hartu arnasa segundo batzuetan airea, eta, ondoren, bota ahotik poliki-poliki, ezpainak pixka bat zimurtuta (kandela bat botatzen ariko bazina bezala).

Teknika hau ez da egokia biriketan arazoak dituzten pertsonentzat. Hau bada zure kasua, erabili beste erlaxazio-ariketa bat.

3. Kontuz arnasketarekin

Ariketa honek esperientzia hartzea errazten du. Hasieran, eta egoera konplexuen aurrean, adimenak azkar egiten du salto pentsamendu batetik bestera (imajina dezagun tximu bat adar-jauzika). Ariketa honen bidez, adimena “gelditu” eta guk nahi dugun horretan kontzentratzea lortzen dugu, ez hainbeste une horretan sentitzen ditugun nerbioetan.

Horretarako, airea hartzen eta sudurretik askatzen saiatu behar dugu (hori eragozten duen inguruabarren bat dagoenean izan ezik). Ondoren, gure arnasketa naturalean kontzentratuko gara. Adibidez, gure arnasgoren erritmoan, airearen tenperatura gorputzean sartu eta irtetean, arnasketako airearen ibilbidea imajinatzea gure gorputzean (sudur-hobietatik biriketaraino). Ariketa honetan funtsezkoa da noiz distraitzen garen identifikatzea, eta distrakzioren bat agertzen denean, berriz ere arnasketan kontzentratzea.

4. Erlaxazio pasiboa + irudimen gidatua

Teknika-konbinazio horrek kontzentratzeko eta hartzeko gaitasun handiagoa eskatzen du, baina denbora gutxiagoan erlaxazio handiagoa lortzen lagunduko dizu. Ariketa hori eginez gero, muskulu-tentsioak lasaitu ahal izango dituzu, buruko ordena baten bidez, muskulu-talde bat lehenago uzkurtu beharrik gabe (muskulu-erlaxazio progresiboaren teknikan bezala). Nola?

Sugestioak erabiltzeak (iradokitako sentsazioak) lasaitasun-, erlaxazio- eta bake-sentsazio biziak sorrarazten ditu. Horretarako, errepikatu buruan ongizatea eragiten dizuten sentsazio horiek. Azter itzazu modu argian, eta saia zaitez benetako egoera gisa bizitzen. Horrela, erlaxazio-egoera sakon batean sartzea lortuko duzu.

5. Gogora ekartzeko erlaxazioa

Antzeko sentsazioak egon arren, pertsona bakoitzak lasaitasuna hartzen du modu eta bide desberdinetatik. Ariketa honek erlaxazio sakona errazten du, aldez aurretik barealdia izan dela gogoratuz. Oso baliagarria da nahi dugunean erlaxazio-egoera sakona lortzeko.

Horretarako, begiak itxi eta erlaxazio-egoera atsegina bizi izan dugun egoera bat gogoratu behar dugu. Egoera eta egoera hori gogoratzen dugunean, une horretan sentitu dugun sentsazio bakoitza gogoratu dezakegu (ikusmena, entzumena, usaimena…).

AECC

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak