Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

5 erlaxazio-teknika etxean

Lasaitasuna kontserbatzen laguntzen duten zenbait praktika ezagutzea lagungarria izan daiteke estresa eta antsietatea marrazteko.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2017ko martxoaren 31

Pertsona askok uste dute egunero estresa eragiten dietela. Eta tentsio horrek bere osasuna eta ongizatea aldatzen ditu: alterazio digestiboak, larruazalak, loa hartzeko arazoak edo atseden indartzailea, kontraktura muskularrak, besteak beste. Baina nola kudeatu eguneroko tentsioa eta antsietatea? Artikulu honetan, entrenamendu apur batekin estres eta antsietate maila murrizten laguntzen duten teknikak deskribatzen dira.

Irudia: (Editorea)” title=”Wavebreak media” 174 Wavebreak media

Estresa erreakzio emozional normala da gizaki guztiengan, mehatxutzat hartzen den estimulu baten aurrean organismoak ematen duen erantzuna, eta, askotan, emaitza negatiboa izango dela aurreikusten da. Ez da alderdi kaltegarria, egokitze-erantzun bat da, inguruko edozein eskariren aurrean egoera zorrotzak eta azkar erreakzionatzen laguntzen duena.

Hala ere, erantzun organiko eta kognitibo hori biziegia denean edo egoera denboran luzatzen denean, antsietatea patologiko bihur daiteke. Urduritasuna, insomnioa, muskulu-kontrakturak, zefalea, digestio-arazoak edo takikardiak dira pertsonak jasan ditzakeen sintometako batzuk.

Nola erlaxatu une zailetan

Estres-maila kontrolatzeko benetako zailtasunak badaude, espezialista baten eskuetan jartzea da egokiena. Hala ere, maila horretara iritsi aurretik, etxean egin daitezkeen hainbat teknika daude, erlaxatzen eta egunerokotasunean tentsioari aurre egiten laguntzen dutenak, adibidez, mindfulness delakoa, musika entzutea edo paseatzera irtetea. Hona hemen batzuk.

  • 1. Ariketa fisikoa maiz egiten da. Azken urteotan hainbat azterketa argitaratu dira, eta frogatzen dute ariketa fisikoa egiten duten pertsonek probabilitate gutxiago dutela antsietate-sintomaren bat izateko. Areago, batzuek agerian utzi dute, maila edozein dela ere, erlaxazioak adina onura ekartzen dituela. Komeni da neurrian ibiltzea, azkar ibiltzea, batez ere aire zabalean, erlaxatzeaz gain, pentsamenduak aireztatzen lagunduko baitu.
  • 2. Arnasketa ariketakestresa arintzen lagun dezakete. Psikologo askok tresna gisa erabiltzen dituzte antsietate-trastornoak tratatzeko, sintomak arindu baititzake eta autokontrolerako teknika ona baita. Modu kontrolatuan arnasteak presio arteriala, bihotz-maiztasuna, arnas erritmoa eta lasaitasuna jaits ditzake. Nahikoa da 10 minutu edukitzea.

    Arnasketa abdominala da gehien erabiltzen den tekniketako bat. Jarrera erlaxatua hartu, esku batekin sabelaldean eta beste bat bularraldean, arnasa hartu. Sudurretik airea hartu eta ahotik bota behar da, baina baldintza batekin: altxatzen den eskua abdomenarekin kontaktuan dagoena izan behar da. Horrela, birika-edukiera osoa duen arnasketa osoa lortzen da. Minutuko sei arnasaldi egin behar dira. Ariketa hau onuragarriagoa da estresagarria den gertaera edo egoera baten aurretik egiten bada, azterketa gisa.

  • 3. Musika lasaigarria entzutea. Musika entzuten den bakoitzean dopamina askatzen da, ongizate sentsazioa emateaz arduratzen den substantzia; gakoa bolumenean, erritmoan eta entzulearen gustukoenean dago. Egia esan, musikak, oro har, onura ugari ekartzen ditu: gogamena lasaitzen laguntzeaz gain, umorea hobetzen, arreta-gaitasuna garatzen, irudimena bultzatzen, kontzentrazioa bultzatzen, epe labur eta luzera oroimena sustatzen, ikaskuntza errazten eta adimena lantzen. Maila fisikoan, arteria-tentsioa eta bihotz-maiztasuna murrizten laguntzen du, besteak beste.
  • 4. Mandalak koloreztatzea. Koloreztatzean, mugatutako espazioak betez egiten diren mugimendu erregular eta leunek eragin dezakete pertsona, entrenamendu egokiarekin, beste pentsamendu intrusibo batzuetatik deskonektatzea eta aldi baterako ongizate-egoera lortzea. Jarduera konstante horrek ere balio dezake harmonia eta buru-lotura norbere buruarekin lortzeko, eta oso lagungarria izan daiteke egoera emozionalari buruzko kontzientzia hartzeko. Batzuetan, meditazio sakona lortzeko bitarteko gisa erabiltzen den teknika.
  • 5. Meditazio praktikak ondorio onuragarriak izan ditu bai maila fisikoan bai psikologikoan. Hain zuzen ere, mindfulness teknikak errealitatearen kontzientzia osoa dakar, hemen eta orain onartzen dena, eragiten dituen pentsamendu edo emozioei itsatsita geratu gabe. Horregatik, oso baliagarritzat jotzen da estresa kudeatzeko eta emozio negatiboak murrizteko. Egokiena egunero 30 minutuz egitea da, lanaldiaren hasieran edo gauez, lurrean eserita, arropa lasai eta jarrera erosoa (ez da jarrera jakin bat hartu beharrik), baina bizkarra zuzen, arnasketa abdominal bati laguntzen diona, zaratetatik urrun.

Estresa geldiarazteko neurri gehiago

Tentsioak eta estresa erabiltzea da trebetasun garrantzitsuenetako bat, eta zerikusi handia du denbora nola administratzen den. Estresari aurre egiteko, EDEX ekimen batek, EDEX ekimen batek, honako hauek gomendatzen ditu:

  • 1. Eguna hasi norberak egin behar duenaren zerrenda eginez; oso luzea bada, hobe erditik moztu.
  • 2. Atseden hartzeasarritan, nekea iritsi baino lehen.
  • 3. Jarri errutinakbarneko erlojua orekatzen laguntzeko, ohetik jaikitzeko ordu finko batez eta oheratzeko beste bat.
  • 4. Lan-kargak partekatzea: laguntza eskatzen eta jasotzen ikastea.
  • 5. Alkoholaren, edari azukretsuen edo kafeinaren kontsumoa murriztea.
  • 6. Ariketa fisiko moderatua maiz egitea. Hobe aisialdiko edo aisialdiko jarduerak hautatzea, bakarka edo taldean, jarduera fisikoa dibertsioarekin sustatzeko.
  • 7. Zaindu eta adeitsasunez tratatu. Askotan, etsairik handiena da.
  • 8. Kontu bat asko kezkatzen bada, garrantzitsua da gaiaz irtetea eta beste gauza batzuetan pentsatzen saiatzea.
  • 9. Mandalak koloreztatu, musika leun eta lasaigarria entzunez.

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak