Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

5 erlaxazio-teknikak estresa eta antsietatea maneiatzeko

Para quienes padecen cáncer, la relajación puede ayudar a calmar la ansiedad antes de una prueba o favorecer el control de los efectos secundarios de los tratamientos

Irudia: svyatoslavlipik

Las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud física, mental y emocional. Contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica, a modular el dolor y gestionar el malestar general…, por lo que puede ser un buen recurso, en especial cuando nos encontramos en situaciones de estrés. Y en enfermedades como el cáncer hay muchas. En este artículo describimos esos momentos difíciles y contamos cómo afrontarlos con cinco ejercicios de relajación y unas pautas previas.

Egoera zailetan, minbizia bezalako gaixotasun baten diagnostikoa jaso aurretik eta ondoren, erlaxazioak lagundu dezake hobeto lo egiten, antsietatea arintzen edo “nerbioak” proba edo berrikuspen baten aurrean, eta tratamenduen eta gorputz-irudiaren aldaketen aurrean ondoeza pizten. Tratamendu onkologikoen zenbait albo-ondorio kontrola ditzake, batez ere goragaleak, gorakoak eta mina.

Ondoren, estres-egoeretan erlaxatzen ikasteko ariketa batzuk proposatzen dizkizugu, jatorria edozein dela ere. Erlaxatzen hasi aurretik:

  • Bilatu ariketak egiteko leku erosoa. Bakarrik edo lagunduta egon zaitezke eta nahikoa da pare bat minutu. Argia arina izatea komeni da, kontzentrazioa erraztuko baitu.
  • Zaindu jarrera. Hasteko jarrerarik egokiena besoekin eta hankak luzatuta (baina ez zurrunekin) etzanda dago, eta burua burko batean pausatuta. Eserita ere egin daiteke, belaunak pixka bat tolestuta, oinak lurrean bermatuta eta eskuak belaunen gainean bermatuta edo beso-euskarri baten gainean. Beharrezkoa bada, gerrikoa, bularretakoa, galtzerdiak, galtzerdiak edo beste edozein jantzi edo apaingarri (eraztunak, eskumuturrekoak, betaurrekoak...) kendu edo lasaitu ditzakezu.
  • Kontzentratu jarraibideetan. Hasieran, sentsazioak identifikatu edo ariketak ondo egiten ari zaren jakin dezakezu. Ez duzu presarik izango, erlaxazioa iritsiko da. Jarraitu jarraibideei eta ez kezkatu ondo egiten ari zaren ala ez.
  • Maiz egiten du. Erlaxatzen ikasteko modua praktikatzen ari da. Gomendatzen dizugu gehien interesatzen zaizun ariketa eginez hastea, eta, gero, gainerakoekin probatzea. Garrantzitsua da zu lasaitzeko dituzun moduak ezagutzea eta egunero eroso sentiarazten zaituena jartzea. Horrela, lasaitasunera eramateko modu bat edo gehiago menderatuko dituzu, eta nahi duzunean erlaxatzen lagunduko dizu.

1. Muskulu-erlaxazio progresiboa

Teknika honek zure gorputza ezagutzeko eta tentsio- eta erlaxazio-sentsazioak identifikatzeko aukera emango dizu. Uzkurtzean sentitzen dituzun sentsazioen arteko kontrastea hautematen ikasiko duzu, eta, ondoren, muskulu-talde guztiak erlaxatu.

Horren adibide dira ariketa isometrikoak, muskuluan mugimendurik sortu gabe egiten direnak. Segundo batzuetan lantzen ari den muskulu multzoaren tentsioari eustea eta, ondoren, askatu, zona lasaitzeko. Teknika hau praktikatzen duzunean, ez duzu tentsiorik behartu behar, ez eta mingarria ere. Giharrak uzkurtzea baino ez da.

Teknika hori ez da egokia arazo fisiko jakin batzuk dituzten pertsonek, hala nola kirurgia berriak, muskulu-kontrakturak, hezur baten hausturak eta abar. Zure kasua bada, galdetu medikuari edo erlaxazio-ariketa.

2. Arnasketa sakona edo diafragmatikoa

Teknika honekin, arnasketa erritmikoko eta sakoneko patroi bat mantentzen ikasiko duzu krisi-egoeretan zure kontrola areagotzeko. Arnasketa da erlaxazioa lortzeko giltzarrietako bat. Saiatu beti abdomenarekin arnasa hartzen, arin.

Arnasa sakon hartzeko, hartu airea sudurretik oso poliki, eraman edo biriken hondoraino eraman (horretarako, hartu sabelaldea sakon), bota segundo batzuk, ezpainak pixka bat erregaliz (bela bat putz egiten bazabiltza bezala).

Teknika hori ez da egokia biriketan arazoak dituzten pertsonentzat. Zure kasua bada, erabili erlaxatzeko beste ariketa bat.

3. Arnasketa zaintzea

Ariketa honek esperientzia jasotzea errazten du. Hasieran, egoera zailetan, gogamenak pentsamendu batetik bestera jauzi egiten du azkar (adar-adarrez osatutako tximino bat imajinatzen dugu). Ariketa honekin lortu nahi dugu “gelditu” eta guk nahi dugun horretan kontzentratzea, ez hainbeste une horretan sentitzen ari garen nerbioetan.

Horretarako, airea sudurretik hartzen eta askatzen saiatu behar dugu (hori galarazten duen arrazoiren bat dagoenean izan ezik). Gero, gure arnasketa naturalean kontzentratuko gara. Adibidez, gure inspirazioen erritmoan, airea sartzean eta ateratzean airearen tenperatura, arnasketaren airearen ibilbidea irudikatzen dugu gure gorputzean (sudur-hobietatik biriketaraino). Ariketa honen muina da distraitu eta arnasetan kontzentratzea, distrakzioren bat agertzean.

4. Erlaxazio pasiboa + irudimen gidatua

Tekniken konbinazio horrek kontzentrazio- eta hargarritasun-gaitasun handiagoa eskatzen du, baina denbora gutxiago lasaitzeko aukera emango dizu. Praktikatuz, muskuluetako tentsioak erlaxatu ahal izango dituzu, eta, horretarako, buru-ordena erabiliko duzu, eta ez duzu lehenago muskulu-talderik hartu behar (adibidez, muskuluen erlaxazio-teknika progresiboa). Nola?

Bere kudeaketak (iradokitako sentsazioak) erabiliz gero, lasaitasun, erlaxazio eta bake sentsazio biziak sortzen dira. Horretarako, errepikatu zeure burua ongizatea sortzen dizuten sentsazio horiek. Saiatu modu argian ikusten, benetako egoera balira bezala bizitzen saiatuz. Horrela, erlaxazio sakoneko egoeran sartuko zara.

5. Oroitzapen bidezko erlaxazioa

Antzeko sentsazioak badaude ere, pertsona bakoitzak modu baten eta bide desberdinen bidez sentitzen du lasaitasuna. Ariketa honek erlaxazio sakona errazten du, aldez aurretiko lasaitasun-esperientzia gogoratuz. Oso egokia da nahi dugunean erlaxazio sakona lortzeko.

Horretarako, begiak itxi behar ditugu, eta erlaxazio atsegina izan dugun egoera bat gogoratu. Egoera eta egoera hori gogoratzean, une hartan sentitu ditugun sentsazio guztiak gogoratu ditzakegu (ikusizkoa, entzumenekoa, usainekoa…).

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

AECC

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak