Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Adineko pertsonentzako ariketak: nola eduki aktibo koarentenan

Nagusiak COVI-19 errepideko arrisku talde handiena dira eta, kalera ateratzea debekatu ondoren, errutina aldatu dute. Hona hemen gomendio batzuk etxean aktibo jarrai dezaten

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteartea, 2020ko martxoaren 31

Ez dago COVID-19 delakoak gure adindunenak bezainbat eragin duen populazio-talderik. Kalera ateratzeko debekua larriagotu egiten da, hala badagokio: arrisku handiena duen kolektiboa da eta ez du zapaldu behar oinarrizko beharrak bete arte, hala nola elikagaiak edo botikak erostea. Konfinamendu horren ondorioz, ariketa egiteko ohitura batzuk bertan behera utzi dituzte. Ohitura horiek, kasu askotan, funtsezkoak dira osasunerako. Baina haiek ere aktibo egon daitezke etxean, eta jarduera fisikoa erabat ez uzteko alternatibak aurkitu. Hurrengo lerroetan azalduko dizugu nola.

Debekuek ez dute erreplikarik onartzen, hala badagokio: gure nagusiak ezin dira etxetik atera edo, gutxienez, saihestu egin behar dute. Arrisku-talde handiena dira, COVID-19 kodean kaltetuenak, eta oinarrizko beharrak bete arte (adibidez, supermerkatura edo farmaziara joatea), beste edozein talderi baino gehiago azaltzen die. Koronabirusetik urrun egoteko nahitaezko eta garrantzizko konfinamendu horrek errutina oso zehatz eta onuragarriak bertan behera uztea dakar.

Baina ez luke inola ere utzi behar entrenamendu fisikoa. Guztiek bezala, parkeak edo kirol zentroak erabiltzea ezinezkoa denez, jarduera horrekin etxean jarraitzeko alternatibak dituzte. Ariketa erraz batzuek onura handiak ekarriko dizkiete, eta koarentena modu osasungarriagoan eramaten lagunduko diete, bai maila fisikoan bai mentalean. Horiexek dira, besteak beste, Euskal Herriko Unibertsitateko Farmazia eta Elikagaien Zientziak Saileko Marta Arroyo Izagak koordinatutako ‘Bizimodu osasungarriak helduaroan gidaliburu praktikoan’ jasotakoak. 2019an argitaratu zuen EROSKI Fundazioak.

Nola hobetu muskulu-indarra: erabili pilota bat

Adineko pertsonak pilota batekin egiten du ariketa
Irudia: Roman Koval

Nahiz eta gorputzak bere pisuarekin lan egin dezakeen, helduenek erraz aurkitzeko eta muskulu-indarra hobetzeko erabiltzen duten tresna bat pilota biguna besterik ez da. Horri esker, eta batzuetan aulki batekin, muskulu horiek oinarrizko mugimendu batzuekin lan egingo duzu:

  • Eskuekin pilota estutze hutsarekin hatzetako giharrak eta besaurrea landuko lirateke, eta eskumuturra toleste-luzatze hutsarekin ere indartu liteke, pilota esku-ahurrean mantentzen bada.
  • Zutik eta eskuan pilota biguna dela, deltoideak, sorbaldako muskuluak, landu daitezke; besoen aurreko zein alboetako mugimenduekin egiten da.
  • Bizepsak indartzeko, ariketa on bat ukondoa flexio-luzatzean datza, pilota beti eskuan dela. Oso erraza da, eta helduenek zutik nahiz aulki batean eserita egin dezakete.
  • Ukondoaren flexio labur bat oso erabilgarria da trizepsak indartzeko. Muskulu horiek ere mugimendu sinple batekin egin daitezke, hala nola aulkitik altxatzea, aulkiaren besoetan bermatuta. Besoen laguntzarik gabe ere sar daitezke, sabela eta izterrak entrenatuz.
  • Zangoetako muskuluak indartu egin daitezke hainbat ariketaren bidez, aulki bat erabiliz laguntza-tresna gisa. Bizkarraldean pixka bat bermatuta, puntetan jartzea bezain mugimendu sinplea da muskulu bikiak lantzeko balio duena; eserita dagoen bitartean, belauna tolesteko eta luzatzeko, koadrizepsak lan egiten du; eta iskiotibialek, berriz, belaunaren flexio-luzapena behar dute zutik dagoela.

Malgutasuna eta oreka hobetzeko ariketak

Zaharrenek aktibo iraun dezaten eta halako konfinamendu luze baten ondorioak fisikoki jasan ez ditzaten, oso garrantzitsua da malgutasuna eta oreka alde batera ez uztea. Horiek indartzea funtsezkoa da haien arintasuna ez gutxitzeko eta artikulazioak ez ahultzeko. Kasu askotan, mugimendu sinpleak oso erabilgarriak izan daitezke hobetzeko. Hona hemen hori lortzeko ideia erraz batzuk:

  • Lepoa lantzeko, nahikoa da ‘bai’, ‘ez’ eta ‘menpe’ esatea.
  • Ukondoen malgutasuna indartu daiteke alde batera eta bestera tolestuz eta zabalduz edo zirkuluak eginez.
  • Sorbaldetarako, oso sinplea: aurrerantz eta atzerantz mugitzea.
  • Aldakako zirkuluak egitea, enborraren malgutasuna hobetzeko.
  • Eskua ireki eta ixtea bezain mugimendu oinarrizkoa da hatzentzat.
  • Jarrera flexionatuan, alde batera eta bestera zirkuluak eginez, belaunak landu egiten dira.
  • Orkatilen malgutasuna indartu egiten da bi mugimenduren bidez: oina tolestu eta luzatzea eta zirkuluak egitea.

Eguneko ibilaldiaren alternatibak

Paseoa adinekoentzako ariketa gisa
Irudia: sabinevanerp

Puntu hori da, zalantzarik gabe, konfinamenduak gehien eragiten duena. Bihotz- eta arnas ahalmena hobetzeko, gorputza etengabe mugitu behar da, eta horretarako, oso beharrezkoa da kanpoko espazioa. Oso ariketa gomendagarria da, besterik gabe, ibilaldi bat egitea, hots, alarma-egoeran debekatutako jarduera bat egitea, eta helduenen artean oso ohikoa.

Baina aukera bakarra etxean korrika egiteko zintak edo bizikleta estatikoak dituztenek aurkitzen dute. Hala bada, edo senideren batek lagundu badiezaioke, trosta- edo paseo-saio txiki batek onura handiak ekar diezazkioke bihotz- eta arnasketa-mailan.

Ariketa onak gorputzarentzat eta adimenarentzat

Jarduerak onura ugari ekartzen dizkio adinekoen osasun fisikoari. Baina ez da hor geratzen. Ariketa errutina bat egitea ere garrantzitsua da adimenarentzat, are gehiago, horrelako garai delikatuan, bereziki beraientzat. Ziurgabetasunaren antsietateak eta estresak eta beldurrak hobeto egin diezaiokete aurre kirol pixka batekin.

Etxean egiten diren ariketen errutina sinple batek adineko pertsonen bihotz- eta arnasketa-funtzioak hobetzen lagun dezake, eta, hala, murriztu egiten dira hipertentsioa edo infartu-arriskua, eta, aldi berean, handitu egiten da birika-edukiera. Halaber, bere lokomozio-apartoa indartuko du, artikulazioen mugikortasuna erraztuz, bizkarreko mina gutxituz edo osteoporosia prebenituz, eta funtzio kognitiboei eusten lagunduko du.

Psikologikoki, aktibo egotea funtsezkoa da. Oinarrizko jarduera fisiko bat bertan behera ez uzteak umorea hobetzen lagunduko du, hainbeste egun bakarrik eta kalea zapaldu gabe igaro ondoren, eta bere adimen azkartasuna handituko du. Gainera, autoestimurako eta gogo-aldarterako lagungarria da, antsietatea murrizten du eta loa bateratzea errazten du.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak