Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Adinekoentzako ariketak: nola eduki aktibo etxean

Pandemiak adineko askoren errutina geldiarazi du, baina etxetik asko ateratzen ez direnak ere aktibo egon daitezke, eta muskulu-masarik ez galdu ariketa erraz batzuen bidez.

Ejercicios para mayores Irudia: Mikhail Nilov

Gure adinekoak, txertoak izan arren, arrisku-talde nagusietako bat dira, eta kovi-19 gehien jasan dutenak. Horietako asko izututa daude, oraindik, pandemia baino lehen maiz ateratzen zirelako kalera, eta horrek esan nahi du, batzuetan, errutina oso zehatz eta onuragarriak bertan behera uzten dituztela. Baina ez lukete alde batera utzi behar entrenamendu fisikoa, etxetik ere egin baitezakete, bai norberak bai adinekoentzako osasun- eta autonomia-app-ak erabiliz, oso erabilgarriak baitira ariketa egiteko eta jarduerari eusteko.

COVID-19 agertu zenean, gure bizitza aldatu egin zen, eta, bereziki, zaharrenena. Pandemia hasi zenetik, askok murriztu egin dituzte irteerak, kutsatzea saihesteko, baina horrek ez du esan nahi haien egoera fisikoa zaindu behar ez denik. Parkerik erabili nahi ez badute edo kirol zentroek kopuru mugatua badute, etxean kirol jarduerarekin jarraitzeko alternatibak daude. Ariketa erraz batzuek onura handiak ekarriko dizkiete, eta osasuntsu egoten lagunduko die, bai maila fisikoan bai mentalean. Horiexek dira, besteak beste, Euskal Herriko Unibertsitateko Farmazia eta Elikagaien Zientziak Saileko Marta Arroyo Izagak koordinatutako ‘Bizimodu osasungarriak helduaroan gidaliburu praktikoan’ jasotakoak. 2019an argitaratu zuen EROSKI Fundazioak.

Adinekoentzako muskulu-indarra hobetzeko ariketak

Mugitzeko orduan, garrantzitsua da, lehenik, ariketa fisikoa adinaren arabera kontuan hartzea. Helduenen kasuan, muskulu-indarra hobetu dezakete, besteak beste, pilota bigun edo aulki baten bidez.

Pilota batekin indarra hobetzea

Horrelako tresna sinple bati esker, muskuluak oinarrizko mugimendu batzuekin landu daitezke:

  • Eskuekin pilota estutze hutsarekin hatzetako giharrak eta besaurrea landuko lirateke, eta eskumuturra toleste-luzatze hutsarekin ere indartu liteke, pilota esku-ahurrean mantentzen bada.
  • Zutik eta eskuan pilota biguna dela, deltoideak, sorbaldako muskuluak, landu daitezke; besoen aurreko zein alboetako mugimenduekin egiten da.
  • Bizepsak indartzeko, ariketa on bat ukondoa flexio-luzatzean datza, pilota beti eskuan dela. Oso erraza da, eta helduenek zutik nahiz aulki batean eserita egin dezakete.
  • Ukondoaren flexio labur bat oso erabilgarria da trizepsak indartzeko. Muskulu horiek ere mugimendu sinple batekin egin daitezke, hala nola aulkitik altxatzea, aulkiaren besoetan bermatuta. Besoen laguntzarik gabe ere sar daitezke, sabela eta izterrak entrenatuz.

Aulkiarekin indartzea

Zangoetako muskuluak indartu egin daitezke hainbat ariketaren bidez, aulki bat erabiliz laguntza-tresna gisa.

  • Aulkiaren bizkarraldean pixka bat bermatuta, puntetan jartzea bezain mugimendu sinplea da bikiak lantzeko balio duena.
  • eserita dagoela, belauna flexionatu eta luzatzean, koadrizepsak lan egiten du.
  • Iskiotibialek, berriz, belaunaren flexio-luzapena behar dute zutik daudela.

Irudia: Roman Koval

Ariketa horiekin, adinekoen malgutasuna eta oreka hobetzea

Helduenek aktibo iraun dezaten, oso garrantzitsua da malgutasuna eta oreka alde batera ez uztea. Horiek indartzea funtsezkoa da haien arintasuna ez gutxitzeko eta artikulazioak ez ahultzeko. Kasu askotan, mugimendu sinpleak oso erabilgarriak izan daitezke hobetzeko. Hona hemen ideia erraz batzuk:

  • Lepoa lantzeko ‘bai’, ‘ez’ eta ‘menpe’ esateko mugimendua egitea.
  • Ukondoen malgutasuna indartu daiteke alde batera eta bestera tolestuz eta zabalduz edo zirkuluak eginez.
  • Sorbaldetarako, oso sinplea: aurrerantz eta atzerantz mugitzea.
  • Aldakako zirkuluak egitea, enborraren malgutasuna hobetzeko.
  • Eskua ireki eta ixtea bezain mugimendu oinarrizkoa da hatzentzat.
  • Jarrera flexionatuan, alde batera eta bestera zirkuluak eginez, belaunak landu egiten dira.
  • Orkatilen malgutasuna indartu egiten da bi mugimenduren bidez: oina tolestu eta luzatzea eta zirkuluak egitea.
  • Ariketa gehiago kontsulta ditzakezu Bizkaiko Foru Aldundiaren Adinduentzako ariketa fisikoaren eskuliburuan.

Adineko pertsonen gorputz eta adimenarentzako ariketak

Gorputzerako ariketak

Jarduerak onura asko dakarzkio adinekoen osasun fisikoari. Etxeko ariketen errutina erraz bat:

  • Adineko pertsonen bihotz- eta arnas funtzioak hobetzen ditu, eta murriztu egiten dira, adibidez, hipertentsioa edo infartu-arriskua.
  • Birika-edukiera handitu egiten da.
  • Lokomozio aldea indartzen du, artikulazioen mugikortasuna erraztuz, bizkarreko mina murriztuz edo osteoporosia prebenituz.
  • Kongestio-funtzioei eusten laguntzen du.

Halaber, funtsezkoa da dieta osasungarria izatea, eta adinekoentzako elikadura eta kirola binomioan jarri behar da arreta.

Adimenarentzako onurak

Ariketa errutina bat egitea ere garrantzitsua da adimenarentzat, are gehiago pandemia bezain garai delikatuan. Antsietatea, estresa eta beldurra hobeto borrokatzen dira kirol pixka batekin. Izan ere, maila psikologikoan, aktibo egotea funtsezkoa da.

Oinarrizko jarduera fisiko bat bertan behera ez uzteak umorea hobetzen eta adimen azkartasuna handitzen lagunduko du. Gainera, autoestimurako eta gogo-aldarterako egokia da, eta loa bateratzea errazten du.

Buru-osasuneko aditu gehienek uste dute edozein kirol-jarduera egitea tratamendu psikologiko eraginkorrenetako bat dela, bai osasunari dagokionez, bai kostu ekonomikoei dagokienez. Azken azterketetako datuen arabera, pertsona aktiboek depresio-sintomak izateko aukera %40 txikiagoa dute, bizimodu sedentarioa dutenek baino. Tratamenduaren parte gisa ere erabiltzen da

Horrela, kirola maiz egitea:

  • Antsietatea, estresa eta ondorioak murrizten ditu (suminkortasuna eta umore txarra)
  • Helburu errealistak planteatzeko eta haiei aurre egiteko gaitasuna areagotzen du
  • Ikaskuntza, kontzentrazioa, memoria eta alerta-egoera hobetzen ditu
  • Autoestimua handitzen du (gorputz-irudia hobetzean)
  • Hobetzeko gogoa garatzen du
  • Endorfinak askatzen ditu, plazer- eta ongizate-sentsazioa ematen dutenak
  • Entretenimendurako eta dibertsiorako brinda
  • Porrota gainditzen ikasteko tresnak eskaintzen ditu

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak