Menopausiako lehen urteen ondoren, hasierako hezur-masa azkar galtzen da. Une horretan hasi behar da jarduera fisikoa egiten. Oinez ibiltzeak, dantzan egiteak edo eragin leuneko esfortzu orok mesede egiten dio menopausia den emakumeari, kaloriak erretzeaz gain. Onura psikologikoak eta, batez ere, fisikoak ere gehitzen dira. Izan ere, adin-tarte horretan nabaritzen da muskuluen ahultasuna.
Hazten garenean, muskuluak hondatu egiten dira eta ahulago bihurtzen gara. Prozesu horrek uste baino ondorio gehiago ditu. Koordinazioa galdu egiten da, eta erorketak maizago izaten hasten dira, hezur hautsiekin edo zauri garrantzitsuekin askotan. Urteak igaro ahala sortzen diren fenomeno horietan interes handia dagoen arren, orain arte egindako ikerketa gehienek sintoma aurreratuak dituzten hirugarren adineko pazienteentzako terapiak izan dituzte ardatz. Orain, Salzburgoko Unibertsitatean egindako azterlan batek, Alexandra Sänger buru duela, ikuspegi berriak ematen ditu.
Entrenamendu ertaina
Kirolarekin batera, tabakoa utzi egin behar da, alkohol gutxi kontsumitu behar da, elikadura orekatua eta bizitza sozial egokia.
Lana 45 eta 55 urte bitarteko menopausia duten emakumeentzako zenbait ariketa-erregimenetan oinarritu da. Adin-talde horretan, badirudi muskuluen narriadura ikusten hasten dela. Adinari lotutako muskulu-narriaduraren hasierako agerpena atzeratzeko eta murrizteko estrategia berriak garatzea izan da ikerketaren helburua. Emaitzak Society for Experimental Biology elkartearen urteroko topaketan aurkeztu dira.
Hipertrofia motako erresistentzia-entrenamendua entrenamendu tradizionaleko ikuspegi bat da, eta muskulu-hazkuntza eragitea du helburu. Ikerkuntzan, adituak saiatu dira sistema berri bat sartzen, hipertrofian oinarritua, baina mugimendu motelagoak eta ez hain errepikakorrak eragiten dituena (batez ere hasiberrientzat eta errehabilitazioan dauden gizabanakoentzat erabiltzen da). Bigarren entrenamendu mota horrek muskulu-uzkurduraren kalitatea eta, beraz, indarra hobetzen dituela uste da. <p<Emaitzen arabera, sartutako metodo berriak aurreko sistemak baino ondorio hobeak ditu. Sänger-en arabera, emaitza horiek eguneroko erabilerarako berariazko ariketa-programak diseinatzeko erabiliko dira. Programa horiek lesio-arriskua murriztu beharko lukete, eta, beraz, zahartzaroan eta menopausian bizi-kalitatea hobetzen lagundu. Ikasten ari ziren emakume-taldeak 12 astez gainbegiratu zituzten, eta bi entrenamendu-motak egin zituzten.
Muskuluetako efektuak egiaztatzeko, izterraren muskuluaren biopsiak egin ziren, bai erregimenaren hasieran bai amaieran. Muskuluen eta ehun konjuntiboaren gantz-proportzioa, odol-hornidura eta, bereziki, muskuluetako muskulu-zelulen arteko desberdintasunak aztertu ziren. “Esperimentuen emaitzek nabarmen hobetu dute muskuluek ariketa-modu desberdinei nola erantzuten dieten ulertzea”, dio Sänger-ek.
Ariketa arinak duen garrantzia
Kirola menopausiaren ondorio fisiologikoen tratamendu gisa ezinbestekoa dirudi. Beste ohitura osasungarri batzuk ere sustatu behar dira, hala nola tabakoa uztea, alkohola neurriz kontsumitzea, elikadura orekatua eta bizitza sozial egokia. Nolanahi ere, azpimarratu behar da garai horretan emakume askok ahaztu egiten dituztela jarduera fisikotik gazteek izan zituzten onurak, eta bizimodu sedentarioa hartzen dutela; beraz, adin-tarte horretan kirola sustatzeko programa ugari egin beharko lirateke.
Sociedad Española de Medicina General aldizkarian argitaratutako berrikuspen baten arabera, 2004an, menopausia zen emakumearentzako kirol-programa leunen aldeko apustua egin zen. Esan zuen, gainera, programa horiek adinera, mugitzeko gaitasunera eta ohituretara egokitu behar zirela. Osasun-baldintzarik onenetan zahartzarora iristeko modurik onena da. Azterketa horretan honako hauek gomendatzen dira: ariketa aerobikoak, oinez eta bizikletaz ibiltzea, tenisa, lasterketa, mendi-ibiliak, golfa eta igeriketa.
Gainera, berrikuspenaren amaieran, eguneroko jarduerak endorfinen askapena eta kontzentrazioak sustatzen ditu, eta ondorio onuragarri ugari ditu. Kirolak, beraz, hobetu egin dezake emakumearen forma fisikoa eta animikoa, eta, horrez gain, lagundu egin dezake hezur-masa eta muskulu-masa mantentzen, arrisku kardiobaskularreko faktoreak murrizten, obesitatea, hezur-hausturak, minbizi-motaren bat eta zahartze-erritmoa saihesten.
Azterketa austriar horrek espezialista askok gomendatzen dutena berresten badu ere, 2004an Archives of Internal Medicine aldizkarian argitaratutako Erlangeneko Unibertsitatearen azterlan alemaniar batek kolokan jartzen ditu horrelako emaitzak. Ikerketa honen bermeetako bat esperimentuaren iraupena da, bi urtez indarrean egon dena, eta haren ondorioek berresten dute jarduera biziko programa batek mantenduko lukeela hezur-masa, eta beste onura batzuk lortzen lagunduko lukeela, hala nola kolesterol-mailari eustea, elastikotasuna edo bizkarreko mina arintzea.
Ez ibili eta ez egin ariketa leunik. Astean lau egunez, lasterketak, jauziak, aerobiceko ariketak edo pisuak, modu kontrolatuan eta progresiboan. Menopausia ondoko 48 eta 60 urte bitarteko 50 emakumek jarduera bizia izan zuten. Entrenamendu berezirik egin ez zuten 33 emakumeko kontrol-talde batekin ere lan egin zen. Entrenamendu-programa mailakatua izan zen. Lehen hiru hilabeteetan, pixkanaka, ibilaldi azkar batetik 20 minutuko lasterketara igaro zen. Ariketa aerobikoak eta, azkenik, jauzikoak gehitzen joan ziren. Indar eta erresistentzia saioak ere egin ziren, eta hilabeteak igaro ahala intentsitatea handituz joan ziren.
Ikerketaren amaieran, parte-hartzaileek elastikotasuna eta erresistentzia hobetu zituztela ikusi zuten ikertzaileek. Bestalde, hezur-dentsitatea egonkor mantendu zen, eta bizkarrezurrean handitu ere egin zen. Kontrol-taldeak, aldiz, hezur-galera izan zuen. Ikertzaileen arabera, hobekuntza horien gakoa modu kontrolatuan eta gainbegiratuan egin zen ariketa-programari zor zaio. Gaineratu dute ariketak mantso handitzea eta bosgarren hilabetean jarduera biziak sartzea funtsezkoa dela lesioak izateko arriskua murrizteko.
