Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ariketa eta ohitura horiekin zure oinak tonifikatu (eta zaindu) ditzakezu etxetik atera gabe

Sedentarismoak oinetan eragiten dituen arazoei aurrea hartzeko, garrantzitsua da zapatilak ondo aukeratzea, etxean egoteko eta luzatze-ariketa batzuk egiteko.

pies estiramientos Irudia: StockSnap

Pandemia horretan etxean hainbeste denbora egoteak gure oinei eragiten die. Oinazpiko faszitisa patologia arruntenetako bat da, baina badira sedentarismoak eragindako beste oin-arazo batzuk ere. Faszitisa prebenitzeko, garrantzitsua da zapatilak ondo aukeratzea etxean egoteko, eta fasziarako luzatze-ariketak egitea. Hurrengo lerroetan azalduko dizugu zer egin behar duzun horiek hautatzeko, eta azalduko dizugu nola indartu ditzakezun oinak etxetik atera gabe. Gainera, podologian adituak diren hainbat aholku emango dizkizugu, etxean kirola egiteko zure oinak berotu gabe eta oin diabetikoari aurrea hartzeko.

Oinak sendotzeko ariketak

Oineko mina gutxitzeko eta malgutasuna hobetzeko errutina batzuk gomendatzen dira, baina baita oineko mina eta hausturak saihesteko ere. Ez dago luzatze- edo errepikatze-denbora zehatzik. Espezialistek aholkatzen dute ariketa egiten ari den bitartean norberak izaten dituen sentsazioak kontuan hartzea, oinaze eta eragozpen bakoitza desberdina baita. Horrela, oinak tonifikatu daitezke etxetik atera gabe.

Hatza luzatzea. Eserita, oina beste aldean jarrita, behatzak esku batekin heldu eta orkatilarantz tira egingo dugu, oinaren behealdean eta orpoaren eremuan luzaketa sentitu arte (10 bat segundoz eutsiko diogu), eta behin baino gehiagotan errepikatuko dugu. Luzatze horretan, beste eskuarekin, oinaren arkua masajeatuko dugu.

Hormaren gainean. Kaltetutako edo mindutako oina pareta baten edo beste tope bertikal baten gainean jarri behar da, oinaren flexio dortsalean presioa eginez (hau da, oineko behatzak bizkarrezurrerantz luzatuz), eta hankaren atzeko muskulatura osoa tenkatu behar da. Ahal bada, oineko hatz guztiak luzatuta jarri, oin-zolaren luzaketan eragin handiagoa izateko.

‘Oratu’. Jarri eskuoihal bat lurrean, gure aurrean, jarri behatzak eskuoihal baten muturrean, zimurtu eskuoihaletik guregana botatzeko, eta errepikatu hainbat aldiz.

Oina eskailera-mailan. Oin bat eskailera-maila baten gainean igoko dugu, soilik eremu metatartsalaren gainean (oinaren erditik aurrera), eta gorputzaren pisua erortzen utziko dugu grabitatearen eraginez, oinazpiko faszia luzatzeko.

Hatzen bereizketa. Eserita, oinetako hatz guztiak ahal dugun edo guretzat erosoena den lekuraino bereiziko ditugu, eta bost segundoz irekita edukiko ditugu. Saiatu behin baino gehiagotan errepikatzen.

Beste praktika batzuk

  • Pilotak jotzen du. Tenis-pilota bat lurrean jarrita (oso ur hotzeko botila bat ere erabil dezakegu), oina gainean jarri eta biraka jarriko dugu, presioa behar den neurrian handituz edo txikituz, eta zutik joango gara.
  • Elementuen bilketa. 20 puxtarri edo antzeko beste objektu batzuk jarriko ditugu, eta katilu bat lurrean, gure aurrean. Puxikak banan-banan jasoko ditugu, behatzekin, eta ontzian jarriko ditugu. Beste aldaketa bat lurzoruko boligrafo bat behatzekin bildu eta askatzea da.

Nolakoak izan behar dute etxeko zapatilek?

zapatilak etxerako
Irudia: Lisa Argazkiak

  • Atzeko euskarria izan behar dute eta, halakorik ez badute, gutxienez, oinbularraldearen lotura edo estaldura ona.
  • Josturarik gabeko barruko forrua izan behar du, kuxinduna oin delikatuen kasuan, oin diabetikoan eta oin erreumatikoan gertatzen den bezala.
  • Oina honda dezaketen belar edo apaingarririk gabe.
  • Txankleta ez da zapatilaren ordezkoa, etxetik ibiltzen baita. Bosgarren atzamarreko (meñique) erorketak, zaintiratuak eta traumatismoak eragiten ditu.

Kirola egiten duzu etxean? Zaindu zure oinak

Etxean entrenatzeko joera konfinamendua iragarri ondoren hasi zen, eta, nahiz eta kirol-zentroak ireki, herritarren artean zabaldu da. Gure osasunerako positiboa den zerbait da, baina traumatologoek eta podologoek ere mina eta apurketak izan dituzte etxeko lanak gehiegi erabiltzeagatik. Juan Arnal kirurgia ortopedikoan eta traumatologian adituak berretsi duenez, “iraupen-lasterketan, egingo den jarduerarekin bat datorren entrenamendu-gainazaletan eta oinetakoetan ariketa egitea gomendatzen da. Etxeetan, gomendatutakoa baino azalera gogorragoa egoten da. Gainera, terrazek eta korridoreek izaten dituzten neurri txikiengatik, haietan egin daitekeen ariketak azelerazio, dezelerazio eta biratze prozesu etengabea eskatzen du, eta, beraz, artikulazioak askoz gehiago behartzen dira”.

Zer ondorio ditu etxean ariketa fisikoa egiteak? Patologia txikiagoak, hala nola fascitis plantarra, metatartsalgia (oinaren aurreko aldeko mina, oinetako hatzen sustraian) eta tendoi-gainkargak, lesio askoz larriagoak, hala nola estres-hausturak (zartadura txikiak hezurrean, mikro-traumatismo errepikatuen ondorioz edo oineko gehiegizko eta etengabeko kargaren ondorioz sortzen direnak) edo oin-gainkargak.

Horregatik, bai jauzi-ariketak egiteko, bai korrika egiteko, zapatila egokiak erabili behar dira, kirol-praktika bakoitzerako indargetze- eta euste-ezaugarriekin.

  • Horrela hautatzen dituzte running-zapatilak dakitenak

Nola prebenitu oin diabetikoa

  • Egunero begiratu behar da, ispilu baten laguntzaz, eta edozein urradura, zauri, anpulu, hemorragia edo gorritze bilatu. Batez ere, hatz lodiaren punta, hatz txikien eta ertainen oinarria, orpoa eta oinaren eta oinaren kanpoaldea kontrolatu behar dira.
  • Oinak beti garbi eduki, egunero ur epel eta xaboiarekin garbituz eta xeheki lehortuz, behatzen artean geldituz.
  • Ez ibili inoiz oinutsik.
  • Ez erabili ur beroko poltsarik edo kuxin elektrikorik berotzeko, ez eta berogailuetara hurbildu ere, sentsibilitate termikoa asaldatuta egon baitaiteke diabetikoetan.
  • Ez erabili galtzerdi sintetikorik edo jostura lodiekin, eta aukeratu zuntz naturalak (kotoia, haria edo artilea).
  • Oinetakoak, hobeto azalekoak. Erosoak izatea, ongi eustea eta zabalak izatea, hatz bakoitzak lekua izan dezan eta lasaiera nahikoa izan dezan.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Etiketak:

pies-eu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak