Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Arnasa ondo hartu, lasai egoteko

Arnasa hartzea sena den arren, egun horietan izan dezakezun estresak eta antsietateak eragina dute airea aprobetxatzeko moduan. Hartu kontuan, eta ikasi jarrera egokiarekin modu osasungarrian arnasa hartzen

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2020ko martxoaren 23a

 

Erraza dirudi, baina batzuetan ondo arnastea artea da, are gehiago krisi-garaietan, koronabirusaren hedapenaren ondorioz bizi garenaren antzera; kutsadura-kasu berriei buruzko albisteak ez dira amaitzen, eta neurriak hartzea komeni da ez estutzeko. Arnasketak lasaitzen lagun diezaguke, baina, senez bada ere, ez dugu beti jarduera garrantzitsu hori menderatzen edo, bestela, zuzentzen zailak diren ohitura txarrak hartzen ditugu, hala nola ahotik arnasa hartzea. Horregatik, adituek gogorarazten dute behar bezala ez oxigenatzeak kalte batzuk eragin ditzakeela gure osasunean, eta gure atsedenari kalte egin diezaiokeela, adibidez. Isabel Urrutia Espainiako Pneumologia eta Kirurgia Torazikoko Elkarteko (Separ) pneumologoari kontsulta egin diogu, zalantza guztiak argitzeko, modu osasungarrian arnasa hartzen ikasteko eta antsietate-krisi baten ondoren arnasketa (eta lasaitasuna) nola berreskuratu jakiteko.

Ba al dakigu arnasa hartzen?

Airea xurgatu eta kanporatzea mugimendu sinplea, berezkoa eta serietik ikasia zirudien, baina denok ez dugu uste edo beharko genukeen bezain ondo egiten. Sudurretik hartu? Zer erritmotan? “Arnasa hartzea naturala eta sena da, eta, oro har, ez dugu gaizki egiten; baina sudurretik hartu behar da arnasa, sudurreko iragazketa-sistemak kalitate handiagoko airea hartzea lortzen baitu”, azaldu du Urrutiak. Eta ez dugu bizkortu behar. Arnas maiztasun normal eta osasungarria, atsedenean, minutuko 12 eta 18 arnasketa ingurukoa da.

Kontua korapilatu egiten da sudurra itxita dugunean, korrika egitera irteten garenean edo aire zabalean beste ariketa aerobiko bat egiten dugunean. Orduan, ohikoagoa da ahotik aireari begiratu eta hura harrapatzea. Eta hor sor daitezke arazoak. “Kalean ahoa irekita arnasten baduzu eta hotza egiten badu, aireari ez dio behar bezala hezetu eta berotzeko denborarik ematen; beraz, mukosak hoztu egin daitezke”, dio Urrutiak. Emaitza: hotzeria hartzeko probabilitatea handitzen da.

Baina kontu horretatik haratago, adituak onartzen du ez dagoela arazo handirik. Hori bai, gehiegizko pisua edo loditasuna baduzu, jakin behar duzu baldintza horrek areagotu egiten duela gaueko arnas arazoak izateko arriskua, hala nola apnea-hipopnearen sindromea, eta horrek kalte egiten diola loaren kalitateari. “Arazo horren ondorioz, une jakin batzuetan arnasa hartzeari uzten diogu, eta, oro har, aire-bolumen txikiagoa hartzen dugu; beraz, ez dugu lo indarberritzailerik izango eta logalea izango dugu goizean”, esan du doktoreak.

Mindfulness arnastuz gero

Erlaxazio-teknika batzuek arnasketa-entrenamendua barne hartzen dute. Besteak beste, meditazio kontzientea —mindfulness deitzen zaio—, yoga eta taichia. Modan daude eta joera dira, baina, hala ere, ariketa horiek onura ekar dezakete, estresa eta arnasketa kontrolatzen laguntzen baitute.

Jogurt-koltxonetan sartu eta praktikatzen hasteaz gain, beste ariketa erraz batzuk egin ditzakezu, edozein lekutan egiteko. Airean sartzeko eta irteteko egiten dituzun mugimenduez jabetzen hastea gomendatzen dute adituek. Arreta berezia jarri estresatuta sentitzen zaren uneetan, eta ohartu nola jokatzen duen zure arnasketak: adibidez, airea hartzeko arazoak badituzu, ahotik ogitarteko handiak hartzen badituzu edo zure arnas erritmoa azkartu edo galtzen bada eta irregularra bihurtu bada. Apuntatu, jabetu eta ikasi portaera horren ordez arnasketa motelagoa eta lasaiagoa egiten. Pneumologoaren aholku orokorra: “Hartu arnasa sakon, arnas erritmoa murriztuko baituzu eta erlaxatzen eta lasaiago sentitzen lagunduko baitizu”.

Jarrera ona hartu: zaindu zure diafragma

Ez dirudi harritzekoa yoga bezalako ariketak —gure gorputzaren gaineko kontzientzia lantzen dutenak, arnasketaz gain— hain goraka egotea. Izan ere, zaila egiten zaigu jarrera osasungarria izatea. Gorputz-higiene dinamiko deritzona hobetzen saiatu den edonork badaki hobeto jartzeak arnasketa sakona laguntzen duela.

Baina, batzuetan, arazoa da zer jarrera den osasungarria barneratzea. Urrutiaren arabera, hori ez dugu guztiz gaizki egiten. Eta, oro har, denok dugu jarrera ona, arnasa kalitatez hartzen laguntzen diguna.

Proba egin nahi baduzu, has zaitez zure diafragmari arreta jartzen, bularraren eta sabelaren artean dagoen muskuluari, arnasketan paper nagusia betetzen baitu. Tendoiz betetako ehun horrek airea barrura sartzen duen ponpa gisa funtzionatzen du, eta gero gure gorputzetik kanpora bultzatzen du. Horregatik, ziurtatu behar dugu ez dugula zapaltzen, bere lana askatasun osoz egin ahal izateko.

Baina hemen ez da guztia amaitzen. Gogoratu bizkarra tente, altu eta sorbaldak baxu eta klabikuletan modu naturalean ahokatuta eduki behar dituzula. Jarrera horretan, atzeko aldera jarri behar dira pixka bat (baina naturaltasunez, gehiegikeriarik gabe), eta lasai, tentsiorik gabe. Zure kokotsa leunki altxatu beharko litzateke. Eta ez ahaztu masailezurra eta lepoa erlaxatzea.

Hasperen bat baino gehiago

Batzuek maitasuna edo irrika adierazten dute, baina beste batzuek nekea adierazten dute. Adituek gogorarazten dute suspiroek informazio baliotsu asko ezkuta dezaketela gure arnasketaren kalitateari buruz. Izan ere, diotenez, hasperen bat hasperen bat baino gehiago izaten da ia beti.

Adibide klasiko bat da ordu guztietan arnasketa sakona egiten duena edo denbora guztian aharrausi egiten duena (funtsean, beste inhalazio mota bat). Kasu batean zein bestean, portaera horiek arazo bat ezkutatzen dute nahikoa aire lortzeko. Eta zehatz-mehatz bukatuko dugu hiperaireztatzen ariko garelako; hau da, adituek uste baino erritmo biziagoan harrapatzen ditugu mokaduak. Gehiegizko arnasketa erantzun naturala den arren estres edo antsietate aldietan, airean sartzeko eta irteteko erritmoa kontrolatzen saiatzea da aholkua.

Hasperen egiten dugunontzat ohitura bihur daiteke, eta, beraz, behin eta berriz jokatzea, baita antsietaterik ez dugun eguneko uneetan ere, erremedioa dago. Airea kontzienteki jasaten ikasi behar dute, adibidez, zazpi segundoz, keinu horrek arnas erritmoa murrizten laguntzen baitu. Baina arazoak bere horretan badirau, medikuarengana joan beharko da.

Eta hartu arnasa sakon…

Estresa izan duen edonork aholku bera jaso du: arnasa sakon hartzen du. Urduri gaudenean, gure arnasketa (gure bihotz-erritmoa bezala) azkartu eta hiperaireztatu egiten da. Horrek esan nahi du arnastean oxigeno-bolumen handiagoa hartzen dugula, baina karbono dioxido (CO2) ugari ere askatzen dugula. Urrutiaren arabera, hori negargarria da; izan ere, hori eginez gero, estres-sentsazioa handitu besterik ez duzu egingo, eta, are gehiago, antsietate-krisi bat eragin dezake. Horregatik, adituak kontrakoa aholkatzen du: urduri zaudenean, airea motel, leun eta kontrolpean hartzen saiatzen da.

Eta behar baduzu, edo antsietate-krisia baduzu, “plastikozko poltsa bat erabil dezakegu”. Jar ezazu sudurrean eta ahoan askatzen ari zaren dioxidoa berreskuratzeko, “horrek arnasketa-erritmo normala eta sosegua berreskuratzen laguntzen du”, argitu du medikuak. Garrantzitsua: ez da burua poltsaren barruan sartu behar, arnasbideetan bakarrik jarri behar da.

Etiquetas:

arnasketa koronabirus

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak