Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Arnasketa, antsietateari aurre egiteko eta lasai egoteko

Behar adina aire ez hartzeak eta modu desegokian arnasteak zure antsietatea areagotu eta zure osasunean kalte batzuk eragin ditzake.

Img respirar Irudia: Unsplash

Erraza dirudi, baina batzuetan ondo arnastea artea da. Arnasketak lagundu diezazuke lasaiago egoten, baina ez da beti erraza modu egokian egitea edo, bestela, zuzentzeko zailak diren ohitura txarrak hartzen dituzu, hala nola ahotik arnasa hartzea. Horregatik, adituek gogoratzen dute ez arnasteak eta ez arnasteak kalte batzuk eragin diezazkiokeela zure osasunari, eta, adibidez, zure atsedenari kalte egin diezaiokeela. Espainiako Pneumologia eta Kirurgia Torazikoaren Elkarteko (Separ) Isabel Urrutia pneumologoak zure zalantza guztiak argitzen ditu, eta antsietate-krisi baten ondoren arnasketa (eta lasaitasuna) berreskuratzeko modua erakusten dizu.

Nola hartu arnasa

Arnasa hartzea eta arnasa botatzea mugimendu sinplea, berezko eta serietik ikasia dirudi, baina denok ez dugu uste edo beharko genukeen bezain ondo egiten. Sudurretik hartu? Zer erritmotan? “Arnasa hartzea naturala eta sena da, eta, oro har, ez dugu gaizki egiten; baina sudurretik hartu behar da arnasa, sudurreko iragazketa-sistemak kalitate handiagoko airea hartzea lortzen baitu”, azaldu du Urrutiak. Eta ez azkartu.Arnas maiztasun normal eta osasungarria, atsedenean, minutuko 12 eta 18 arnasketa ingurukoa da.

Kontua korapilatu egiten da sudurra itxita, korrika egitera zoazenean edo aire zabalean beste ariketa aerobiko bat egiten duzunean. Orduan, kostatu egiten da arnasa hartzea, eta maizago despistatzen da eta airea hartzen du ahotik. Eta hor sor daitezke arazoak. “Kalean ahoa irekita arnasten baduzu eta hotza egiten badu, aireari ez dio astirik ematen behar bezala hezetu eta berotzeko; beraz, mukosak hoztu egin daitezke”, dio Urrutiak. Emaitza: hotzeria hartzeko probabilitatea handitzen da. Arreta horretatik haratago, adituak onartzen du ez dagoela arazo handirik.

Hori bai, gehiegizko pisua edo loditasuna baduzu, jakin behar duzu baldintza horrek areagotu egiten duela gaueko arnas arazoak izateko arriskua, hala nola apnea-hipopnearen sindromea, eta horrek kalte egiten diola loaren kalitateari. “Arazo horren ondorioz, une jakin batzuetan arnasa hartzeari uzten diogu, eta, oro har, aire-bolumen txikiagoa hartzen dugu; beraz, ez dugu lo indarberritzailerik izango eta logalea izango dugu goizean”, esan du doktoreak. Pisua jaisten denean, sindromea hobetu egiten da, baita sendatzera ere.

Pisu txikia ere (GMI’18,5) arazo bat izan daiteke, eta arnas gaixotasun larriren bat duten pertsonen %20-40k izaten dute. Arnasketaz arduratzen diren muskuluak dira, bihotzarekin batera, gure bizitzan atsedenik hartzen ez duten bakarrak, eta arnasteak organismoak egunero erabiltzen duen energia guztiaren %2 eta %3 bitartean kontsumitzen du; beraz, beharrezkoa da kaloria kopuru egokia izatea arnasketari kalterik ez eragiteko.

Arnasketa kontrolatzeko aholkuak eta teknikak

Erlaxazio-teknikak

Erlaxazio-teknika batzuek arnasketa-entrenamendua barne hartzen dute. Besteak beste, meditazio kontzientea —mindfulness deitzen zaio—, yoga eta taichia. Modan daude, eta joera dute, baina ariketa hauen garrantzitsuena da zure osasunerako onuragarria izan daitekeela estresa eta arnasketa kontrolatzen laguntzen dutelako.

Jogurt-koltxonetan sartu eta praktikatzen hasteaz gain, beste ariketa erraz batzuk egin ditzakezu, edozein lekutan egiteko, hala nola etxean erlaxatzeko teknikak. Adituek gomendatzen dute:

  • Airearen sarrera-irteeren mugimenduez jabetzen hastea.
  • Arreta berezia jarri estresatuta sentitzen zaren uneetan, eta hauteman nola jokatzen duen zure arnasketak: adibidez, airea hartzeko arazoak badituzu, ahotik ogitarteko handiak hartzen badituzu edo zure arnas erritmoa azkartu edo galtzen bada eta irregularra bihurtu bada.
  • Apuntatu, jabetu eta ikasi portaera horren ordez arnasketa motelagoa eta lasaiagoa egiten.

Jarrera egokia hartzen du arnasa ondo hartzeko

Ez dirudi harritzekoa yoga bezalako ariketak —gure gorputzaren gaineko kontzientzia lantzen dutenak, arnasketaz gain— hain goraka egotea. Izan ere, zaila egiten zaigu jarrera osasungarria izatea. Gorputz-higiene dinamikoa hobetzen saiatu den edonork daki jarrera hobeak arnasketa sakona laguntzen duela.

Baina, batzuetan, arazoa da zer jarrera den osasungarria barneratzea. Urrutiaren arabera, hori ez dugu guztiz gaizki egiten. Eta, oro har, denok dugu jarrera ona, arnasa kalitatez hartzen laguntzen diguna.

Proba egin nahi baduzu, has zaitez zure diafragmari arreta jartzen, bularraren eta sabelaren artean dagoen muskuluari, arnasketan paper nagusia betetzen baitu. Tendoiz betetako ehun horrek airea barrura sartzen duen ponpa gisa funtzionatzen du, eta gero gure gorputzetik kanpora bultzatzen du. Horregatik, ziurtatu behar dugu ez dugula zapaltzen, bere lana askatasun osoz egin ahal izateko.

  • Nola erlaxatu zure diafragma, arnasketaren muskulu nagusia

Baina hemen ez da guztia amaitzen.

  • Gogoratu bizkarra tente, altu izatea.
  • Mantendu sorbaldak baxu eta modu naturalean klabikuletan sartuta.Jarrera horretan, atzeko aldera jarri behar dira pixka bat (baina naturaltasunez, gehiegikeriarik gabe), eta lasai, tentsiorik gabe.
  • Zure kokotsa leunki altxatu beharko litzateke.
  • Eta ez ahaztu masailezurra eta lepoa erlaxatzea.

Irudia: Pexel-ak

Hasperena: arnasketa kontrolatzeko seinale bat

Batzuek maitasuna edo irria adierazten dute, baina beste batzuek nekea adierazten dute. Adituek gogorarazten dute suspiroek informazio baliotsu asko ezkuta dezaketela gure arnasketaren kalitateari buruz. Izan ere, diotenez, hasperen bat hasperen bat baino gehiago izaten da ia beti.

Adibide klasiko bat da ordu guztietan arnasketa sakona egiten duena edo denbora guztian aharrausi egiten duena (funtsean, beste inhalazio mota bat). Kasu batean zein bestean, portaera horiek arazo bat ezkutatzen dute nahikoa aire lortzeko. Eta zehatz-mehatz bukatuko dugu hiperaireztatzen ariko garelako; hau da, adituek uste baino erritmo biziagoan harrapatzen ditugu mokaduak. Eta gehiegizko arnasketa erantzun naturala den arren estres edo antsietate aldietan, airean sartzeko eta irteteko erritmoa kontrolatzen saiatzea da aholkua.

Hasperen egiten dugunontzat ohitura bihur daiteke, eta, beraz, behin eta berriz jokatzea, baita antsietaterik ez dugun eguneko uneetan ere, erremedioa dago. Airea kontzienteki jasaten ikasi behar dute, adibidez, zazpi segundoz, keinu horrek arnas erritmoa murrizten laguntzen baitu. Baina arazoak bere horretan badirau, medikuarengana joan beharko da.

Urduri bazaude, hartu arnasa poliki

Estresa izan duen edonork ere aholku bera jaso du: arnasa sakon hartu. Urduri gaudenean, gure arnasketa (gure bihotz-erritmoa bezala) azkartu eta hiperaireztatu egiten da. Horrek esan nahi du arnastean oxigeno-bolumen handiagoa hartzen dugula, baina karbono dioxido (CO2) ugari ere askatzen dugula.

Urrutiaren arabera, hori negargarria da; izan ere, hori eginez gero, estres-sentsazioa handitu besterik ez duzu egingo, eta, are gehiago, antsietate-krisi bat eragin dezake. Horregatik, adituak arnasketan kontrakoa aholkatzen du antsietateari aurre egiteko: urduri zaudenean, airea poliki, leun eta kontrolpean hartzen saiatzen da.

Eta behar baduzu, edo antsietate-krisia baduzu, “plastikozko poltsa bat erabil dezakezu”. Jar ezazu sudurrean eta ahoan askatzen ari zaren dioxidoa berreskuratzeko, “horrek arnasketa-erritmo normala eta sosegua berreskuratzen laguntzen du”, argitu du medikuak.

Garrantzitsua! Ez da burua poltsan sartu behar, arnasbideetan bakarrik jarri behar da.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak