Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Beharrezkoa al da egunean 10.000 urrats egitea bizimodu osasungarria izateko?

Zenbait azterketa zientifikok jarduera fisikoari buruzko mito ezagunenetako bat desegin dute: urrats gutxiagorekin onura berberak lortzen direla esan dute.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Larunbata, 2021eko abenduaren 18a
caminar personas mayores actividad fisica Irudia: EddieKphoto

Mantra gisa barneratuta daukagu, eta zaila izango da gure smartwatchean edo jarduera-eskumuturrekoan helmugarik ez izatea. Edo bai? Izan ere, ez da beharrezkoa egunean 10.000 urrats egitea bizimodu osasuntsuagoa eta aktiboagoa izateko. Zientziak zenbait ikerketatan esaten du hori, eta beste helburu batzuk ere ezartzen ditu, oinez ibiltzeari buruz, sedentarismoa alde batera uzteko eta gure osasunean onura berak lortzeko, ondoren ikusiko dugunez.

Badakigu jarduera fisikoa oso onuragarria dela osasunerako; izan ere, besteak beste, kutsakorrak ez diren gaixotasunak prebenitzen eta kudeatzen laguntzen du, hala nola minbizia, diabetesa edo patologia kardiobaskularrak, eta depresioaren eta antsietatearen sintomak murrizten ditu. Hala ere, munduko lau helduetatik batek ez ditu gomendatutako jarduera fisikoaren mailak lortzen. Zein dira? Osasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME), 18 eta 64 urte bitarteko helduok egin beharko genituzke:

  • jarduera fisiko aerobiko neurritsuak, gutxienez 150 minututik 300 minutura astean.
  • edo jarduera fisiko aerobiko biziak, astean gutxienez 75etik 150 minutura.
  • edo astean zehar jarduera ertain eta bizien konbinazio baliokide bat.
  • eta, gainera, muskuluak indartzeko jarduera neurritsuak edo biziagoak, muskulu-talde nagusi guztiek astean bitan edo gehiagotan egiten dituztenak.

10.000 urratsen jatorria

Jarduera fisiko neurritsuen artean (elkarrizketari eusteko aukera ematen dutenak, baina zailtasun pixka batekin), 6 km/h-ko abiadura arinean ibiltzea ere sartzen da. Baina, oinkadaren arabera, egunean 10.000 urrats edo 8-10 kilometro egitea dakar horrek?

OMEk ez du jarduera fisiko jakin bat aipatzen gomendioetan, eta urrats gutxiago egiten ditu. Osasunaren arloko nazioarteko agintaritza gorenak “osasunerako onurak oso argiak diren minutuak ezartzen ditu, baina proposatzen dugu, halaber, pertsonaren jarduera fisikoaren aldez aurreko maila kontuan hartzea eta helburuak pixkanaka ezartzea. Izan ere, kasu batzuetan hobe izango da 5.000 urrats egitea ezer baino. Jarduera fisikoaren maila handitu nahi da, baina baita sedentarismoa murriztu ere. Entrenatzen badugu, efektu negatiboak arintzen ditugu, baina ordenagailuaren aurrean zortzi ordu pasatzen baditugu, tarteka mugitu behar dugu, jarrera aldatuz, zutik lan eginez, eskailerak igoz… Horrela onura gehigarriak lortuko ditugu”, dio David González Cutre Elxeko Miguel Hernández Unibertsitateko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Graduko irakasleak. Hau da, mugimendu bakoitzak bere garrantzia du.

  • Bizitzako etapa bakoitzerako gomendatutako ariketa fisikoak

Irudia: Amber

Orduan, nondik dator aktibo egoteko egunean 10.000 urrats egin behar izatearen ideia? 1964ra jo behar da, Tokioko Joko Olinpikoen inguruan, eta Manpo-Kei poometroak (japonieraz idatzitako manak 10.000, po, paos eta kei, metro esan nahi du) izandako arrakasta komertzialera, nipoi asko sedentarismotik ateratzeko asmoz. 10.000 urratsen kontzeptua hainbeste zabaldu zen, ezen kopuru hori onurak ikusteko egokiena zela uste baitzuen.

Eta azterketarik egin arte, hala nola Costa Ricako Unibertsitateko Mynor Rodríguez Hernándezen “Egunean 10.000 urrats egitea osasun ona eta bizi-kalitate ona izateko”, onartzen du: “Osasun ona eta bizi-kalitate ona izateko, egunean 10.000 urrats egin behar dira gutxienez; horietatik 7.000 eguneroko bizitzako jarduerei dagozkie, eta 3.000 urrats jarduera fisiko moderatu-biziari”.

Zer dio zientziak 10.000 urratsi buruz

Zenbait ikerketak, ordea, hain zenbaki biribil eta magiko hori lurretik ateratzen dute, eta egunean 7.500-8.000 urrats ematea nahikoa dela diote. Baina hori bai, “zenbat eta gehiago mugitu, hobeto”, dio Alacanteko unibertsitateko adituak.

Horri buruzko azken ikerketa azaroan argitaratu zen JIMen (Journal of Internal Medicine). Autoreen arabera (10 azterketa aztertu zituzten, eta 30.000 pertsonak hartu zuten parte bederatzi urtean), egokiena egunean 7.500 pauso ematea da, hau da, 5-6 kilometro egitea. Hori egiten dugunean, hurrengo bi urteetan edozein arrazoirengatik hiltzeko probabilitatea %40 inguru txikiagoa da. 0 eta 7.500 urrats bitartean, arriskua nabarmen jaitsi zen: % 8,5eko murrizketa, batez beste, 1.000 pauso/egun bakoitzeko. 7.500 urteak igaro ondoren, hobekuntza marjinala da, %2ra jaisten baita.

Irailean, JAMA Network Open-eko beste azterlan batek ikusi zuen eguneko pauso-kopuru egokiena 8.000 ingurukoa dela. Horretarako, 10 urtez, ikertzaileek 2.110 pertsona behatu zituzten: talde batek egunean 7.000 pauso baino gutxiago ematen zituen, beste batek 7.000 eta 10.000 artean eta azkenak 10.000 baino gehiago. Lortutako datuak aztertu ondoren, ondorioztatu zuten erdiko taldekoek % 50 eta % 70 artean zutela garaia baino lehen hiltzeko arriskua, eta parte-hartzaileak 10.000 urratsetatik zenbat eta hurbilago egon, orduan eta gehiago murrizten zela heriotza-tasa.

Udan, Clinic Proceedings-ek azterketa horren emaitzen berri eman zuen, eta bizi-itxaropena handitzeko behar diren ariketa-orduak kalkulatzea proposatu zuten. Zundaketan parte hartu zuten 8.000 daniar baino gehiagoren artean, astean 2,6 eta 4,5 ordu bitartean kirola egiten zutenek %40ko heriotza-tasa txikiagoa zuten. Zientzialarien kalkuluen arabera, 2,6 orduak eguneko 7.000-8.000 urrats ziren, eta 4,5 orduak 10.000 inguru.

JAMAn 40 urtetik gorako ia 5.000 gizon eta emakume estatubatuarrek egindako beste azterketa batek ere ondorioztatu zuen eguneko 10.000 urratsak ez direla hain erabakigarriak. 2000. urtean argitaratutako ikerketan, egunean 8.000 bat urrats egiten zituztenekin eta 4.000 urrats metatzen zituztenekin konparatu zen: lehenengoek garaia baino lehen hiltzeko probabilitatearen erdia izan zuten. Gainera, ikusi zuten urrats gehiago egiteak ez zuela babesten adin goiztiarreko heriotza bat baino gehiago.

Nabarmentzekoa da, halaber, 2019ko beste lan bat, lau urtean ia 17.000 emakumek parte hartu zutena. I-Min Lee epidemiologoa da buru, Harvardeko Unibertsitateko irakaslea. AEB ), eta aldizkari zientifiko berean argitaratuta, azterketak berretsi zuen egunean 4.400 pauso ematen zituzten emakumeek % 40 murrizten zutela garaiz aurreko heriotza-arriskua, egunean 2.700 urrats edo gutxiago egiten zituztenekin alderatuta. Arriskuak gutxitzen jarraitzen zuten 5.000 emakumek baino gehiagok, baina irabaziak 7.500 inguruan gelditu ziren.

Haur eta nerabeentzat gomendatutako urratsak

Haurren eta nerabeen kasuan, Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioen arabera, egunean gutxienez 60 minutu eman behar dira jarduera fisiko neurritsuak edo biziak egiteko, batez ere aerobikoak, astean zehar, eta jarduera indartsuak egiteko, baita giharrak eta hezurrak indartzeko ere, gutxienez astean hiru egunetan. Zenbat urrats? Helduentzat gomendatutakoak baino gehiago dira: 11.000-15.000. Eta Gorputz Hezkuntzako klasean, minutuko 100 pauso ematea da helburua, saio bakoitzeko 3.00-5000 bitartean, Elxeko Miguel Hernández Unibertsitateko Gorputz Jardueraren eta Kirolaren Zientzietako Graduko irakasleak kalkulatu duenez. Nola motibatu gehiago ibiltzera eta, hartara, jarduera fisikoa handitzera? “Jarduera-maila kontabilizatzen duten eskumuturrekoak eta smartwatchak erabiltzea jarduera fisikoa sustatzeko tresna interesgarria izan daiteke”, dio adituak, eta, halaber, gogorarazi du Gorputz Hezkuntzako eskoletan haurrekin lan egiten dutela, lortu beharreko urratsen banakako edo taldeko erronkak proposatuz. “Aisialdian eta eguneroko bizitzan ere eguneroko pausoen erronkak jar dakizkieke, hobetuz joan daitezen”, animatzen du.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak