Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Edatearen garrantzia eta kirola egitea

Deshidratazioari aurre egiteko modurik onena likidoak hartzea da, jarduera fisikoaren aurretik, bitartean eta ondoren, intentsitatearen eta iraupenaren arabera.

Futbol-partida batean 2 – 3 kilo ere gal daitezke, batez ere organismoaren ur-galeragatik. Esfortzuaren aurretik egoera horri aurrea hartzea eta kirola egiten den bitartean eta ondoren konpentsatzea funtsezkoa da errendimendu maximoa lortzeko. Espainiako ikerketa berri batek, ordea, agerian uzten du kirolari askok hasi dituztela entrenamendu deshidratatuak, eta horrek okerrera egiten du ingurune itxietan, hala nola pabiloietan.

Eliteko jokalarien %91k hasi du entrenamendu “pixka bat deshidratatua”, eta horrek eragina izan dezake haren errendimenduan. Kopuru handi hori kalkulatzeko, saskibaloia, boleibola, eskubaloia eta areto-futbola lantzen dituzten Espainiako lau talde profesionaletako jokalariek parte hartu dute. Gaztela-Mantxako Unibertsitateak (UCLM) egindako azterlan baten arabera, pabiloi estalietan egiten dute kirola, aire zabalean hautemandakoen antzeko giro-tenperaturarekin eta hezetasun-mailarekin.

Ikertzaileek diotenez, “European Journal of Sport Science” aldizkarian argitaratu dute lan hori, eta oso informazio zientifiko gutxi dago horrelako inguruneetan likidoak edateko premiei buruz, eta hori ez da gertatzen aire zabaleko kirolekin. Pabiloietan, inguruneko airearen lurrunaren presio handiak lurrunketa bidezko freskatzearen eraginkortasuna eragozten du. Horren ondorioz, lurruntzen ez den izerdia handitzen da eta, aldi berean, deshidratazioa eta birberotzea. Gainera, barruko jokoetan, erritmoa oso bizia da, eta horrek izerdi kopurua handitzen laguntzen du kirola egiten den bitartean: 1,8 litro orduko, azterlanaren egileek diotenez.

Ikertzaileek aztertu zuten nola ordezkatzen duten kirolariek hildakoen garaian galdutako gorputz-jariakina, eta zein den aurreko eguneko “jaraunsitako” deshidratazio-maila, horrekin hasten baita entrenamendua. Berriro hidratatzeari dagokionez, hildako denborei esker, izerdiaren bidez galdutako fluidoaren %63 berreskuratu ahal izan zen, eta %2tik beherako galera-mailari eustea lortu zuten.

Hala ere, datuek erakusten dute aurreko eguneko murrizketa hidrikoa handiegia dela, eta, beraz, entrenamenduen ondoren likido gehiago berreskuratzeak eta sodioa ordezkatzeak duten garrantzia azpimarratzen dute adituek. Zergatik sodioa? Ura oso azkar kanporatzen da gernuaren bidez. Beraz, kirolean ura baino edaten ez denean, ez dira aldatzen izerdiak galtzen dituen mineralak (sodioa, potasioa, kaltzioa edo kloruroa). Baina badira gatz mineralak edo karbohidratoak dituzten produktu batzuk, gorputza hobeto hidratatzen laguntzen dutenak.

Errendimendu maximoa lortzea

Haurrentzako entrenamenduaren plangintzan geldialdiak egin behar dira, haurrek ura edan dezaten

Edozein kirol-praktikaren helburu nagusietako bat errendimendu handiagoa lortzea da. Horretarako, funtsezkoa da murrizketa eragin dezaketen kanpoko faktore guztiak kontrolatzea. Hidratazioa funtsezkoa da ariketa fisikoa egitean organismoaren kontrol fisiologikoan. Kirol-mota eta izerdia (mineralekiko osaera ingurunearen eta hezetasunaren araberakoa da) dira aldagai garrantzitsuenak organismoaren beharrak zehazteko.

Entrenatutako pertsona batek 30 g izerdi sor ditzake minutuko eta 2 – 3 litro orduko ariketa fisiko gogorrean eta bero egoeran. Izerdia da kirol-jardueran ohikoena: futbol-partida batean 3 edo 4 litro ur ere gal daitezke.

Prebentzioaren garrantzia

Kirola egiten den bitartean, deshidratazioari aurre egiteko modurik onena likidoak hartzea da, kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren. Likido mota, kopurua eta maiztasuna erabakitzeko, kontuan hartu beharko dira jardueraren intentsitatea eta iraupena, giro-tenperatura eta hezetasuna eta kirolariaren ezaugarri fisiologiko eta biokimikoak. Faktore horiek eliteko taldeetan sartzen dira, baina ez amateurretan.

Ariketa egin aurretik, kirolariak hidratazio-egoera normalean egon behar du (euhidratazioa), hau da, gorputzak nahikoa ur-erreserba izan behar du. Azterketa batzuek erakutsi dutenez, maila baxuetan ariketa fisikoa egiten hasten diren atletek ondorio kaltegarriak dituzte funtzio kardiobaskularrean, tenperaturaren erregulazioan eta kirol-errendimenduan. Kirol Kontseilu Goreneko (CSD) adituek 2009. urtearen amaieran egindako “Elikadura, nutrizioa eta hidratazioa kirolean” gidak 400-600 ml ur edo kirol-edari bat hartzea gomendatzen du, ariketa egin baino ordubete edo bi ordu lehenago, maila ezin hobeetan hasteko eta hartutako ur-soberakina iraizteko denbora emateko.

Hutsegitea da hiperhidratazio baten bidez prebenitzen saiatzea, deshidratatu gabe borondatez likido gehiegi hartuz. Ondoeza gastrointestinala izateko arriskua dago, baita oka egiteko arriskua ere, eta pertsona horrek intentsitatea murriztu dezake edo pixa egin behar izan dezake lehian. Kirolariak lehenbailehen hasi behar du edaten, jarduera hasi eta ordu-erdira, egarririk izan ez arren.

Funtsezkoa da, halaber, tarte erregularretan eta abiadura egokian edatea, izerdiaren bidez galtzen den ur guztia kantitate maximo onargarrietan ordezteko. Egarria dagoenean ez ezik, etengabe eta behin eta berriz edan behar da, kantitate txikitan, kirola egiten den bitartean. Horrela bakarrik sentituko da organismoa une oro konpentsatuta, galeraren aurrean. Gainera, likidoen tenperatura giro-tenperatura baino hotzagoa izatea gomendatzen da.

Jarduera amaitu ondoren, galdutako uraren pisu-kantitatearen arabera aldatzen da. Hona hemen gomendio bat: galdutako kilo bakoitzeko litro bat ur hartzea hurrengo bi edo hiru orduetan. Hala ere, American Academy of Sports Medicine-k galdutako likidoaren %150 ordezkatzea gomendatzen du.

HIDRATAZIOA TXIKIENETAN

Img bebiendo agua2 art
Egarri izan aurretik edan. Hori da deshidratazioa saihesteko formula, kirola egiten dutenak haurrak direnean garrantzi handiagoa hartzen duena. Helduak egarria ezagutzen du beti, eta arinago edo azkarrago asetzen da, baina txikienei detekzio-mekanismoak garatzen lagundu behar zaie. Gainera, haurtzaroan, gorputza termorregulatzeko sistema ez da hain eraginkorra. Talde-kirol batean, entrenatzen den bitartean, funtsezkoa da entrenamenduaren plangintzan geldialdiak sartzea, denek ura edan dezaten, likido-gastua berregin dezaten.

Funtsezkoa da egarri izan aurretik ura edatearen arrazoia azaltzea: egarria dutenean, deshidratazio-gradu esanguratsuak dituzte. Haur baten likidorik ezak ere eragina du kirol-errendimenduan, apatia eta kontzentratzeko ahalmen txikiagoa baitu. Galera handiek karranpak eragiten dituzte eta organo batzuen funtzioak desorekatzen dituzte, hala nola bihotza.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak