Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Eguzki-betaurrekoak erabiltzeak jet lag-a prebenitzen du

Adituek azterketa batean frogatu dutenez, eguzkitako betaurrekoak erabiltzeak murriztu egiten ditu bidaiek ordu-eskualde askotan eragiten dituzten sintomak.

Gaur egun, oso azkar mugitzen da organismoa, eta, ondorioz, bat-bateko desfasea izaten du hasierako tokiko ordutegira egokitutako barne-erritmoen eta helburuko herrialdeko ordutegiaren artean. Ordutegi-desegokitasunaren sindromeak, jet lag, ez du ondorio garrantzitsurik ekartzen, baina oporren hasiera pixka bat jasan dezakegu, edo kudeaketa zaildu, negozio-bidaia bada. Berriki egindako ikerketa baten arabera, eguzki-betaurrekoak erabiltzeak jet lag-aren efektuak murriztu ditzake. Edinburgoko zientzialariek frogatu dute ordu-eremu desberdinetara joaten diren bidaiariek barne-erlojuak doi ditzaketela eguzki-betaurrekoen bidez argiarekiko esposizioaren patroiak aldatuz.

British Airwayseko Edinburgh Sleep Center zentroak egin zuen azterketa, eta 1.000 bidaiari baino gehiago monitorizatu zituen. Chris Idzikowski zentroko zuzendariak BBCri egindako adierazpenen arabera, «normalean, egun bat behar izaten da ordu-diferentziako ordu bakoitzeko egokitzeko; hau da, bost egun behar dira Britainia Handitik New Yorkera bitarteko bost hegaldi-orduetatik errekuperatzeko, eta% 50 gehiago hegaldia ekialderantz doanean». «Bidaiariak mendebalderantz doazenean, egun luzea da gure erloju biologikoarentzat, baina hegaldia ekialderantz denean, gure erlojua ‘atzera joaten’ saiatzen da, eta hori, jakina, zailagoa da. Hegaldian eguzkitako betaurrekoak erabiltzeak argi-estimulua murrizten du, eta, horren ondorioz, gure barne-erlojua engainatzea lortzen da, neurri batean», erantsi du Idzikowskik.

Erritmo zirkadianoa: barne-erlojua

Organismoak aldizka errepikatzen diren jarraibide finko batzuk ditu, eta argi-iluntasunaren eta egun-gauaren zikloa da erritmo zirkadianoa zehazten duen faktore garrantzitsuenetako bat. Barne-biorritmo horiek lo-esnatze ereduak eta hormona-jarioa markatzen dituzte, eta gorputz-tenperaturaren oszilazioak kontrolatzen dituzte egunez. Pertsona bati sei ordu aurreratu edo artifizialki atzeratzen zaionean, barruko biorritmoak ez dira abiadura berean berregokitzen; lo-esnaldiaren erritmoa da azkarrena eta bizpahiru egun behar izaten ditu egokitzeko; tenperaturaren erritmoak zortzi bat egun behar ditu, eta hormonalak, berriz, motelenak, hiru aste ere behar izaten baitituzte egokitzeko. Erritmo zirkadianoen desinkronizazio horrek eragiten du ordutegi-aldaketen mende dauden gizabanakoek duten ezinegona.

Erritmo zirkadianoak lo-esnatze ereduak, hormona-jarioa eta gorputzaren tenperatura kontrolatzen ditu

Erritmo zirkadianoa aldatu egiten da adinaren arabera, eta azkartu egiten da. Nerabe eta heldu gazteak hontzak bezalakoak dira (nahiago dute berandu oheratu eta berandu jaiki); helduek, berriz, alondra izateko joera dute (oheratu eta goiz jaiki). Gizabanako gazteek ordutegi aldaketetara egokitzeko gaitasun handiagoa dute, baina zahartu ahala, gaitasun hori galdu egiten da.

Ordutegia ez egokitzearen ondorioak murriztea

Jet lagaren sindromearen ondorioak murrizteko, kontuan hartu beharreko oinarrizko gomendio-sorta bat dago. Loari dagokionez, adituek azaltzen dute komenigarria dela hegaldian atseden hartzea, siesta motz gisa bada ere, ahalik eta baldintza onenetan (lagungarria izan daiteke belarrietan antifazak eta tapoiak erabiltzea).
Lo egiteko pilulak erabilgarriak izan daitezke orduak berregokitzeko, baina ez da komeni hegaldian irenstea, mugikortasuna murrizten baitute, eta, beraz, beheko gorputz-adarretan zain-tronbosia izateko arriskua handitu baitezakete (klase turistikoaren sindromea).

Bidaiaren aurretik estresa eta gehiegizko nekea saihestu behar dira, eta aurreko gauean ondo atseden hartzen saiatu. Gainera, komeni da deshidratazioari aurre egitea eta edari alkoholdunak saihestea. Eskalak egin eta aukera izanez gero, dutxa hartzea lagungarria izan daiteke. Bidaian hobe da elikagai arinak jatea eta kafeinaren kontsumoa mugatzea.

Medikazioa ordutegi baten arabera eman behar zaien tratamenduetan daudenek, ordu arteko desoreka konpentsatzeko medikuaren aginduz aldatu behar direla pentsatu beharko dute. Adibidez, intsulinaren mendeko diren bidaiariek intsulinaren dosia eta hartzeko unea aldatu behar izaten dituzte, zeharkatutako ordu-zonen, helmuga bakoitzean emandako denboraren, elikaduraren eta jardueraren arabera; beraz, odoleko glukosa-maila ohi baino maizago zehaztu behar da. Denbora aurreztearen arabera ere aldatu behar izaten da dieta, tokian tokiko denboraren ordez.

Ahal bada, iristean, saiatu behar adina ordu lo egiten, eta hartu siesta txiki batzuk egunean zehar nekatuta sentitzen garen bakoitzean. Zenbait azterlanen arabera, goizean goiz, ordutegi-desfase baten ondoren, intentsitate handiko ariketa eginez gero, azkarrago egokitu daiteke ordutegi berrira, baina lo egin aurretik saihestuz. Bidaia laburra bada, bi edo hiru egunekoa, hobe da ordutegi berrietara egokitzen ez saiatzea.

Eguzkitako betaurrekoak erabiltzeak gutxitu egiten ditu ekialdetik mendebaldera doazen bidaiarien sintomak. Melatonina eraginkorra da jet lag-aren prebentzioan, baina ez dago Espainian merkaturatuta.

MELATONINA ETA JET LAG

Img lascinco1
Giza erloju biologikoa erregulatzen duen guruin pinealak jariatutako hormona da melatonina. Zenbait ikerketak frogatu dute erabilgarria dela jet lag delakoaren prebentzioan, baina gai eztabaidagarria da, eta herrialde guztietan ez dagoela eskuragarri.

Duela gutxi, Cochrane Liburutegiak sistematikoki berrikusi ditu melatonina bidezko tratamenduari buruz argitaratu diren azterlan guztiak, ordutegi-desegokitzapenean. Aukeratzeko irizpideak hauek izan ziren: bidaiariekin, aireko lineetako langileekin edo ahozko melatonina eman zitzaien langile militarrekin ausazko saiakuntzak egitea, plazeboarekin edo bestelako medikazioarekin konparatuta. Emaitza-neurriak honako hauek ziren: ordukako desegokitzapenaren sailkapen subjektiboa edo horrekin lotutako osagaiak, hala nola ongizatea, eguneko ordutegiko nekea, loaren hasiera eta kalitatea, funtzionamendu psikologikoa, normaltasunera itzultzearen iraupena edo erritmo zirkadianoen adierazleak.

Berrikusitako lan guztietatik 10ek betetzen zituzten eskatutako diseinu- eta metodologia-irizpideak. Hamar saioetatik zortzik erakutsi zuten melatonina, helmugan lo egiteko orduaren inguruan emanda (10 p.m-tik gauerdira), gutxitu egin zela bost ordu-eremu edo gehiago gurutzatu zituzten hegaldietarako ordutegi-desegokitzapena. 0,5 mg eta 5 mg arteko melatonina-dosiak berdin eraginkorrak izan ziren, salbu eta pertsonak azkarrago lo egin bazuten eta dosi handiagoekin hobeto lo egin bazuten.

Garrantzitsua da hormona irensteko unea; une egokian hartzen ez bada (goizegi), logura eta atzerapena eragingo ditu tokiko orduarekiko egokitzapenean. Litekeena da onura handiagoa izatea, mendebaldeko hegalkinetan ordu-eremu gehiago eta gutxiago gurutzatzen diren heinean.

Bigarren mailako beste ondorio batzuen eragina txikia da. Melatonina oso eraginkorra da ordutegi-desegokitzapena prebenitu edo murrizteko, eta noizbehinka erabiltzea segurua dela dirudi. Helduei gomendatu beharko litzaieke bost ordu-eremutan edo gehiagotan hegan egitea, batez ere ekialderantz, eta bereziki aurreko bidaietan ordutegi-desegokitasunik izan badute. Melatonina ez dago erabilgarri herrialde guztietan. Batzuetan, AEBetan bezala, Food & Drug Administration delakoak ez du farmako gisa erabiltzea onartzen, baina osagarri dietetiko gisa merkaturatzen da. Espainian zilegi da oinarrizko ikerketa melatoninarekin egitea, baina haren erabilera komertziala ez dago baimenduta; hala ere, Europako beste herrialde batzuek legeztatu eta baimendu dute.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak