Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Erlaxazio eta atseden aktiboa: eguneroko bizitzako ohitura onak

Elikadura osasungarriaz eta ariketa fisikoaz gain, atsedena eta erlaxazioa funtsezkoak dira osasuna eta ongizatea zaintzeko

img_relajacion descanso activo hd Irudia: Anna_Om

Bizi-ohitura osasungarriei dagokienez, ohikoa da minbizi-arriskuaren lau faktore nagusiei buruzko gomendioetan arreta jartzea: tabakoa ez kontsumitzea, ariketa fisikoa erregulartasunez egitea, alkoholik ez hartzea eta barazkietan, frutetan, lekaleetan eta labore integraletan oinarritutako elikadura jarraitzea. Hala ere,oso garrantzitsua da atsedena zaintzea eta erlaxazio-uneak izatea. Hurrengo artikuluak ohitura on horiei buruz pixka bat gehiago ezagutzera gonbidatzen gaitu.

Img relajacion descanso activo
Irudia: Anna _ Om

Erlaxazio eta atseden aktiboa

Erlaxazioa. Teknika horrek eragin onuragarriak ditu osasun fisiko, mental eta emozionalaren gainean. Teknika horrek gorputzaren eta buruko tentsioaren mailak murrizten laguntzen du, eta sofan etzanda edo distraituta dagoenean, telebista ikusiz, lor daitekeena baino askoz ere urrunago doa.

Erlaxazioa ikasteko erraza da, eta tentsioa eta ondoeza murrizten ditu; beraz, baliabide ona izan daiteke, batez ere estres-egoeretan. Apaindura zailetan, nerbioak lasaitzen lagun dezake, hobeto lo egiten du… Gainera, tratamendu onkologikoen zenbait albo-ondorio kontrola ditzake.

Laneko etenaldi aktiboak. Lanaldian ohitura onak ere sar daitezke, hala nola atsedenaldi aktiboak izatea. Etenaldi aktiboak, gutxienez, metro karratu bateko edozein tokitan egin daitezke. Mugimendu artikularrak, luzaketak, flexioak eta ariketa aerobiko arinak dira. Ariketa hauek egunean bi edo hiru aldiz egitea gomendatzen da, gutxi gorabehera bost eta zazpi minutu bitartean. Etenaldi aktiboek langileen osasuna hobetzen dute, baita laneko giroa eta produktibitatea ere.

Garraio aktiboa. Hiriko leku batetik bestera oinez edo bizikletaz joateko garraiobide aktiboa da. Garraio aktiboa jarduera fisikoaren kantitatea areagotzeko beste modu bat da, eta, beraz, horrekin lortzen dira ohiko irabaziak, horien artean heriotza-tasa nabarmen murriztea. Bizikletak etekin handiagoak ditu oinez ibiltzea baino, jarduera fisikotzat jotzen baita. Ibilbidea ere gogorragoa izan daiteke, eskailera elektrikoak saihestu eta beti oinez igo. Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) 18 eta 65 urte bitarteko helduentzat gomendatzen du astean 150 minutuko jarduera fisiko neurritsua egitea (azkar ibiltzea edo bizikletan lasai ibiltzea) astean edo 75 minutuko jarduera fisiko bizia (bizikletan azkar ibiltzea). 15 minutu egin eta 15 minututan lanera bizikletaz joanez gero, OMEren jarduera fisikoari buruzko gomendioak bete behar dira.

Img tecnicas caseras relajacion hd
Irudia: Batez besteko berriak

Proposatzen dizugu erlaxatzen ikas dezazun hiru erlaxazio-motari dagozkien ondoko audio-grabazioekin:

1. Muskulu-erlaxazio progresiboa

Erlaxazioa hautematen laguntzen du, muskulu talde desberdinak tenkatzean eta kanporatzean izaten diren sentsazioen kontrasteari erreparatuz. Ariketa bakoitza errazago egiteko, “Ahora” hitzarekin muskuluak noiz tenkatu behar diren adierazten da, eta “Erlaxatu” hitzarekin, noiz hasi behar diren askatzen.

  • Ez behartu tentsioa deserosoa edo mingarria izan arte; muskuluak bakarrik zanpatu, nabarmenago egiteko.
  • Kontzentratzeko zailtasun handiena duten pertsonentzat aproposa.
  • Ez da gomendatzen presio arterial altua duten pertsonentzat.
  • Muskuluetako mina izanez gero, muskuluetan minik ez egitea gomendatzen da.

Sarrerako audioa deskargatu:
hemen.

Muskulu-erlaxazioko audioa deskargatu: hemen.

2. Arnasketa sakona edo diafragmatikoa

Arnasketa erritmiko eta sakoneko patroi bat mantentzen ikasiko du teknika horrekin. Abdomenaren laguntzaz, teknika hau erabiliko duzu krisi-egoera zehatzak hobeto erabiltzeko. Sudurretik airea hartzen hasiko da, biriken bukaeraraino eramanez eta abdomena puztuz. Ondoren, arnasa segundo batzuez hartu eta airea ahotik bota, poliki-poliki.

Arnasketa-audio sakona deskargatu:
hemen.

3. Erlaxazio pasiboa + irudimen gidatua

Ariketa honek kontzentrazio- eta hargarritasun-gaitasun handiagoa eskatzen du, baina denbora gutxiagotan erlaxazio-maila sakonagoak lortzeko aukera ematen du. Bere gestioen bidez lasaitasun eta bake sentsazio biziak sortuko dira.

  • Errepikatu ahoz hurrengo audioan iradokitzen zaizkion sentsazioak. Agertzen direnean, ez eten; posentiziak, utzi haiek eramaten.
  • Bistaratu iradokitako irudiak, benetako egoera balitz bezala bizitzen saiatuz.

Erlaxazio pasiboko audioa deskargatu:
hemen.

Egin geldialdi aktiboak egunean zehar

Atsedenaldi aktiboak izan dira jarduera fisikoa sustatzeko osasun okupazionalaren tresna nagusienetako bat, artikulazioen mugikortasuna hobetzera bideratutako jarduera fisikoa bultzatzeko, luzamenduak eta ariketak egiteko, jarrera luzeen edo mugimendu errepikakorrak mantentzearen ondorioz, lanaldi luzeetan edo mugimendu errepikakorrak mantentzearren.

Img dieta deporte animo hd
Irudia: Italiance

Etenaldi aktiboak egiteko arrazoiak hauek dira:

  • Estresa gutxitzen du.
  • Jarrerak eta errutina aldatzea errazten du.
  • Artikulazio- eta muskulu-estresa askatzen du.
  • Zirkulazioa sustatzen eta laguntzen du.
  • Jarrera hobetzen du.
  • Autoestimuari eta kontzentratzeko gaitasunari laguntzen die.
  • Pertsonen arteko harremanak motibatzen eta hobetzen ditu, gizarteratzea sustatzen du.
  • Gaixotasun profesionalaren arriskuak murrizten ditu.
  • Lider berriak sortzea sustatzen du.
  • Lan-jarduna hobetzea.

Zer ariketa egin behar dira etenaldi aktiboan?

Izenak adierazten duenez, etenaldi aktiboa aktibazio-momentu bat da, lan-dinamikan aldaketa bat ahalbidetzen duena, non sistema muskuloeskeletikoa, kardiobaskularra, arnasgarria eta kognitiboa aktibatzen duten mugimendu batzuk konbina baitaitezke.

Lantokian edo etxean, bi orduz behin, egiten ari dena egiteko gelditu, eta 5-10 minutuz ariketa hauek egin:

  • Eskailerak igo eta jaistea.
  • Musika eta dantza jarri.
  • Egin arnasketa aktibatzeko ariketak, bakarka edo taldeka, eta masajeak lepoan eta sorbaldetan.
  • Egin koordinazio- eta luzatze-ariketak.
  • Ahal bada, joan parke batera edo bulegoko korridoreetatik.

30 eta 60 minutu bitartean, edo nekatuta nagoenean, eserita zauden bitartean, mugimendu artikularrak egin ditzakezu segundo batzuetan eskuetan, lepoan, sorbaldetan, besoetan, gerrian eta hanketan. Era berean, ikusizko erlaxatzeko ariketak egin ditzakezu: begiak indarrez ireki eta itxi, begi-mugimenduak egin (eskuin – ezker, gora – behera, zirkuluak), estali eta aurkitu begiak esku-ahurrekin.

Baina oinarrizkoena beti izan behar da kontuan. Gogoratu artikulu honetan aipatutako ohitura onak osagarriak direla eta beti joan behar dutela bizimodu osasuntsu ororen lau elementu nagusiekin: ez kontsumitu tabakorik, jarduera fisikoa egin, alkoholik hartu ez, eta barazkietan, frutetan, lekaleetan eta labore integraletan oinarritutako elikadura jarraitu.

RSS. Sigue informado

AECC

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak