Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Etxean egiteko ariketak

Ezagutu itzazu etxetik atera gabe forma eta bizitasuna emateko ezinbestekoak diren zazpi ariketak, eta yoga ariketa errazak
Egilea: EROSKI Consumer 2021-ko irailak 20
Ejercicios en casa
Imagen: AndreyPopov

Sedentarismoak gure osasun-egoeran dituen ondorioak oso ezagunak dira: gehiegizko pisua, obesitatea, arrisku kardiobaskularra… Horregatik, Espainiako Bihotzaren Fundazioko adituen arabera, funtsezkoa da ariketa fisikoa maiz egitea, astean hiru aldiz gutxienez 30 minutuz. Gimnasiora joatea, bizikletan ibiltzea, ibiltzera edo korrika egitera joatea milaka pertsonaren errutina osasungarria da. Baina ez dira beti kanpoan entrenatzeko gorabeherak izaten, etxetik atera gabe sasoian egon daiteke? Nola egin? Zein ariketa dira gomendagarrienak? Artikulu honetan, jarduera fisikoan eta kirolean aditua den batek gakoak ematen ditu.

Etxean egiteko ariketen taula

José Miguel del Castillo Molina Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan lizentziatuak gomendio batzuk ematen ditu etxean ariketa egiteko. Haren iritziz, programa egokiak aldez aurreko beroketarekin hasi behar du, zazpi ariketarekin jarraitu eta luzaketekin lasaitasunera itzuliz amaitu.

Berotzea

Berotu egin behar da, artikulazio guztiak mugituz eta bihotz- eta arnas aktibazio leuna eginez, gutxienez 10 minutuz, errendimendua hobetzeko eta, batez ere, lesioak saihesteko.

Ezinbesteko zazpi ariketa etxean

1. Goiko aldeko ariketak

Goiko trena egiteko (bizkarra, bularra, sorbaldak, sabela eta besoak), hondoak egin ditzakegu, besoen flexio ere deitzen zaienak, lurrean (edo hormaren kontra, hainbesteko indarrik ez badugu). Beste aukera bat zoruan irristakorrak diren jatorrizko dominatuak dira.

2. Beheko aldeko ariketak

Beheko aldeko aurreko aldea lantzeko (hankak, izterrak eta gluteoak), eseri egin gaitezke (belaunak eta aldaka tolestuta, gorputza lurrerantz jaisteko, bizkarra zuzen edukita eta tente jarrita), eta, horretarako, hainbat modalitate erabil ditzakegu, hala nola klasikoa, batuketa (hankak sorbalden zabaleratik eta hanken puntak atzerantz tolestuta), bigula (aulkia atzerantz tolestuta)

3. Beheko aldeko atzeko ariketak

Beheko trenaren atzeko katea lantzeko, bi aukera ditugu: “pisu hila motxilarekin” edo “atzerakako zankadak”, eragin metaboliko eta kirol-transferentzia handiko bi artikulazio anitzeko ariketa.

4. Gorputz-enborrerako eta aldakarako ariketak

Alboko flexioaren kontrako core-ariketa: alboko xafla besaurreekin. Korea enborrean eta aldakan dauden muskuluen multzoa da, hala nola diafragma, pelbisa, abdominalak, bizkarrezurreko zutitzaileak, bizkarra eta aldaka, besteak beste.

5. Gorputz-enborrerako ariketak

Biraketaren aurkako ariketa: gerriaren errotazioa goma elastiko ainguratuarekin.

6. Bizkarreko ariketak

Bizkarra zaindu eta indartzeko, aukera ona da luzeraren aurkako ariketa egitea; hau da, besaurrealdeko xafla klasikoa, ahoz behera.

7. Ariketa kardiobaskularra

Nork esan zuen ezin dela ariketa kardiobaskularrik egin etxean? Ariketa konplexuekin lor dezakegu, serieak aldatuz: burpeeak, eskalatzailea, jauzi-jauziak, izarra, skipping-a (tokian tokiko lasterketa simulatua) eta abar, ariketa kardiobaskular leunagoarekin konbinatuta.

Luzaketak

Saioaren amaieran, 20-30 segundoz luzaketak egitea gomendatzen da, estatikoak eta leunak.

Ariketak yoga etxean

Yogako ariketak egitea, zure gorputzarentzat onuragarria izateaz gain, oso lasaigarria da eta ongizate emozionalari laguntzen dio. Etxean, hiru jarrera erraz hauetako batekin has zaitezke:

1. Zuhaitza

Zutik, hankak eta oinak elkartuta, jarri zure pisu guztia zure hanka batean. Tolestu bestea eta, presioa eginez, jarri oinplanoa izterraren barnealdean. Bizkarra luzatu, besoak buruaren gainetik igo eta esku-ahurrak lotu behar dituzu, 30 segundoz. Ondoren, beste hankarekin errepikatu behar da.

2. Txakurra

Jarrera laukian, bermatu behatzak eta hartu arnasa. Ondoren, belaunak esterillatik atera eta aldaka igo behar duzu, esku-ahurrak bermatuta dituzula (zure gorputzarekin zubi bat eginez), eta 10 segundoz eutsi. Hasierako jarrerara itzuli behar da, arnasa botaz, eta ariketa bospasei aldiz errepikatu.

3. Zubia

Etzan ahoz gora eta luzatu ondo bizkarra eta oinak. Gorputza ukitu gabe, jarri besoak alboetan, ahurrak beherantz. Hartu arnasa, eutsi eta bota arnasa. Ondoren, bermatu oinetako zilarra esterillan eta tolestu belaunak, aldakak ahalik eta gehien altxatuz. Jarri besoak gorputzaren azpian, eskuak gurutzatuz. 10 segundo iraun behar duzu.

Emakumeentzako tonifikazioa etxean

Hasiberrien taula

Etxean, muskulu-oinarria garatzeko ariketak egin ditzakegu, sasoian jartzeko abiapuntu egokia. Hona hemen ariketa batzuk:

1. Step

Berariazko aparaturik ez badu, koska edo banku txiki bat zerbitzatzen du. Hankak eta gluteoak tonifikatzeko, lehenengo hanka batekin igo behar duzu, eta, ondoren, beste hankarekin, bizkarra zuzen edukita eta oinplanoa osorik bermatuta.

2. Hankak goratzea

Ahoz gora, jarri eskuak saihetsen ondoan, eta elkartu oinak hankak altxatuz. Hankak jaistean, ez duzu lurra ukitu behar (eta igotzean, hobe 90 gradutara ez jartzea).

3. Bikiak tonifikatzea

Eskuak mahai baten gainean jarri behar dituzu, eta hanka batekin puntilletan jartzen zaren bitartean, bestea igo eta tolestu egin behar duzu angelu zuzena egin arte. 25 aldiz egin behar duzu hanka bakoitzarekin.

4. Aldakak definitu

Aldaketan gantza metatzen da, emakumeen kasuan. Horiek definitzeko, etzan albo batean esterilla eta bermatu burua esku-ahurrean; igo goiko zangoa ahalik eta gehien, eta jaitsi pixkanaka, berriro igotzeko bermatu gabe. Hanka bakoitzarekin 15 errepikapeneko hiru serie egin behar dituzu.

5. Izterraren barnealdea

Belauniko esterilla gainean, bizkarra zuzen eta eskuak bermatuta dituzula, hanketako bat goratu behar duzu, zure gorputzarekiko 90 graduko angelua sortuz.Ondoren, hanka mantso jaitsi beharko duzu Y, bermatu gabe, berriro altxatu. Hanka bakoitzarekin, 15 errepikapeneko hiru serie egin behar dira.

Intentsitate altua

Kirola egitera ohituta bazaude, intentsitate handiko entrenamendu interbalikoa (HIIT) egin dezakezu, intentsitate handiko eta atsedeneko aldi laburrak konbinatzen dituen entrenamendu kardiobaskularra. Bihotzeko arazoak dituzten emakumeek ez dute entrenamendu hori egin behar. Etxean egiteko ariketa batzuk hauek izan daitezke:

1. Jumpin Jacks

Zutik, hankak elkartuta eta besoak alboetan dituzula, zabaldu jauzi bateko zangoak hankak irekiz eta igo besoak luzatuta, eskuak buruaren gainean ukitu arte. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz jarraian, eta pasatu hurrengo ariketara (gelditu gabe).

2. Belaunak goratzea

Zutik, oinak sorbalden zabaleraren arabera jarrita, altxatu belauna bularrera, besoa jaisten duzun bitartean, bularra ukondoarekin ukitzeko. Hasierako jarrerara itzuli behar da, eta gauza bera egin kontrako zangoarekin. Eta, hala, 10 aldiz errepikatu hanka bakoitzarekin.

Ariketa fisikorik egin ez dutenentzako aholkuak

Sasoian jartzeko erabakia hartzen denean, norberarekiko eztabaida saihestu behar da eta entrenatzeko erabakia automatizatu, aitzakiarik gabe.

  • Gakoa erregularra izatea da, ohitura bat automatizatzeko 66 egun behar baitira (ez 21 egun, esaten den bezala).
  • Pazientzia izan behar da eta entrenamenduan progresiboa izan, eta herri-esaera ez da ahaztu behar: ‘Asko korrika egiten duena, laster geratuko da', gomendatu du.
  • Era berean, huts egiteko aukera gutxien duen ordu-tartea bilatu behar da (jaikitzean, eguerdian edo lanaldia amaitzean), lagungarria baita ezarritako helburua lortzeko.
  • Beste aholku batzuk ere ematen ditu: behar bezala atseden hartu behar da, gutxienez zazpi edo zortzi orduz lo eginda, egunean ur gehiago edan behar da hidratazio-egoera hobetzeko, eta, jakina, edozein aitzakia erabili behar da bizitza aktiboagoa izateko, adibidez, igogailua ez erabiltzeko.

Korrika egiten hasteko aholkuak

Egoera fisiko ona izateko bizimodu aktiboa izatea osasunean inbertitzea da. Horregatik, jende askok bat egin du runningaren modarekin azken urteotan. Sasoian jartzeko aukera ona den arren, ez da nolanahi egin behar: zer egin, nola egin behar den eta zer dositan egin behar den jakin behar da, alferrikako arriskuak saihesteko. “Ariketa fisikoak medikamentuen preskripzio-jarraibide berak ditu, eta dagoen sendoena da”, adierazi du Jarduera Fisikoan eta Kirolean adituak, eta Madrilgo Erkidegoko Gorputz Hezkuntzako eta Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialeko kidea ere bada.

“Oro har, korrika egiteko moduan jartzea gomendatzen da, ez korrika egiteko moduan jartzeko. Ñabardura oso garrantzitsua da. Badirudi lasterketa, keinu motor oinarrizkoa eta naturala denez, edonoren esku dagoela, baina konturatu behar da gaur egungo gizartean, non pertsona gehienek lan sedentarioak baitituzte, muskulu-ahalmen oso eskasa izaten dela esfortzu horiek lesio-arriskurik gabe jasateko”, ohartarazi du Del Castillok.

Aditu horren arabera, helburua sasoian jartzea bada, ezaugarri fisikoak, erresistentzia, indarra eta malgutasuna konbinatu behar dira, eta abiadura, berriz, ez da lehentasunezkoa osasunaren ikuspegitik.

Hona hemen pertsona aktiboentzako hiru hilabeteko programaren adibide bat:

Irud.

Irudia: José Miguel del Castillo

Atal kardiobaskularra lantzeko, egokiena da astean bi orduz hastea eta hilean 20 minutu luzatzea. Hasiberrientzat, saioak eraginik gabekoak izatea da onena, eta saio horiek indar-programa batekin batera egitea; izan ere, hasiberrientzat ohikoa da nekea agertzea, baina ez bihotz- eta arnasketa-mugengatik, muskulu-nekeagatik baizik. Saioren batean lasterketarik egiten bada eta egoera fisikoa txikia bada, komeni da txandaka ibiltzea eta lasterketa.

Etxetik forman jartzeko material erabilgarria

Eguneroko bizitzako beste alderdi batzuetan gertatzen den bezala, jarduera fisikoa leitmotiv bihurtu nahi dutenentzako merkatu bereziena garatu da: zapatilak, elastiko teknikoak eta aplikazio mugikorren zerrenda luzea, besteak beste. Hala ere, José Miguel del Castillok adierazten du zein den materialik egokiena ariketa egiten hasteko:

  • Lan abdominalerako koltxoneta (CORE).
  • Hainbat intentsitateko goma elastikoak, ate-ainguraketa dutenak: material eramangarria, ekonomikoa eta balioanitza da, autokargekin lan egitearen osagarri den indarra lantzeko (norberaren gorputz-pisua aprobetxatzen duena).
  • Hautazko pultsometroa, ahal dela, zer pultsazio-tartetan eutsi nahi zaion alarma-ohartarazlearekin eta ariketa barruko kaloria-zenbaketarekin. Aukera merkeagoa da bihotz-maiztasuna eskuz hartzea (taupadak sei segundotan kontatu eta hamar aldiz biderkatu).
  • Tarteen eta indarberritze-denboren ohartarazlea duen aplikazio mugikorra.
  • Ehun sintetikodun arropa transpiragarria, erosoa eta hobea.