Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Gehiago lo egitea hobeto egiteko

Lo-ohitura egokiak ezinbestekoak dira kirol-errendimendu ezin hobea lortzeko

Kirolariek sarritan lo-zorra izaten dute behar den denbora ez lo egiteagatik. Nahiz eta atleta eta entrenatzaile askok egokitzapen fisikoari eta nutrizioari garrantzia ematen dioten errendimendu ezin hobea lortzeko funtsezko faktore gisa, lo-ohitura egokiak izatea erabakigarria da, Stanfordeko Unibertsitateko ikertzaile-talde baten arabera.

Loaldian, organismoak atseden hartu eta indarberritzen du, eta kirol-entrenamenduaren kontzeptuak barneratzen laguntzen du. Hala, bada, entrenatzaile askok zaintzen dute beren kirolariek gaueko atsedenerako behar duten denbora. Stanfordeko Unibertsitateko (AEB) ikertzaileen arabera. ), loaren kalitatea, lehen errendimendua hobetzeko faktore gisa ikusten zena, orain funtsezkoa bihurtzen da errendimendu ezin hobea lortu nahi bada.

Adituek diotenez, ordu gehiago lo egin eta metatutako loa murrizten duten atletek hobekuntza nabarmena izan dute kirola egiteko garaian egindako zenbait ariketatan. Loaren Elkarte Profesionalen urteko XXIII. Topaketan (APSS, ingelesez) aurkeztu da lana, eta “Sleep” aldizkarian argitaratu da.

Errendimendu hobea

Ikerketaren ondorioek erakusten dutenez, ordu gehiago lo egiten duten atletak eta lasterketa azkarreko edo “sprint” probetan errendimendu hobea dutenak eta tenisean emandako kolpe baliodunak elkartzen dira. Ikerketa 18 eta 21 urte bitarteko emakume tenistei buruzkoa izan da. Hasiera batean, haien kirol-errendimenduaren emaitzak ohiko lo-ohiturekin erregistratu ziren. Gero, tenislariak 10 ordura igo ziren eguneko gaueko loan, sei astez. Kirol-errendimendu hobeaz gain, gogo-aldartea eta egunez logura hobetzea lortu zen.

Azterlanaren egile nagusiarekin bat etorriz, Stanford Sleep Disorders Clinic-eko Cheri Ebak-ek eta Stanfordeko Unibertsitateko Ikerketa Laborategiak, azterlanean parte hartu zuten tenislari gehienak lehen aldiz ohartu ziren lotararen garrantziaz eta lehiaketetan duen eraginaz. Aukerak-en arabera, eliteko atletek ordu asko ematen dituzte, tradizioz, eguneroko jardunean eta entrenamenduetan, eta baldintza fisikoak eta nutrizio-aholkularitza hartzen dituzte aintzat, errendimendua hobetzeko kontuan hartu beharreko bi ezaugarri nagusiak baitira.

Hala ere, ikertzaileak dioenez, arreta gutxi jartzen die atleten lo-ohiturei. Egia da kirolari eta entrenatzaile gehienek uste dutela loa faktore garrantzitsua dela kirolean, baina, egia esan, gutxi dira errendimendu ezin hobea lortzeko lo-ohitura egokiak behar direla ohartzen direnak.

Behar adina ordu lo egitea

Loaren kalitate onak immunitate-sistema indartzen du eta kirol-gaitasuna murriztu dezaketen gaixotasunekiko erresistentzia areagotzen du.
Ikertzaileek uste dute azterketa horren emaitzak beste kirol batzuetara estrapola daitezkeela. Hain zuzen, aditu horiek urteak daramatzate horrelako ikerketak egiten: bata, 2007an, saskibaloiko jokalariekin (lasterketako abiadura eta jaurtiketa libreen eraginkortasuna neurtu ziren), eta, bestea, 2008an, igerilariekin (mugimenduetako abiadura neurtu zen). Lan horien emaitzak edizio honetakoen oso antzekoak izan ziren.

Aukerak-ek mota horretako ikasketen izaera berritzailea azpimarratzen du; lan askok erakutsi dute ondo lo ez egitearen ondorio negatiboak, baina ez lo egiteak behar adina ordu egitearen onurak. Besteak beste, gomendio hauek ditu: loa entrenamenduaren errutina bihurtzea, lo-orduak lehiaketa baino aste batzuk lehenago gehitzea, egunean 7-9 ordu lo egitea lo-zordunketa gutxitzeko, loaldi/esnaldi ordutegi erregularra izatea eta egunean zehar (batez ere logura izanez gero) siesta laburrak egitea.

Loaren kontrola

Loaldian, kirolariari errendimendua hobetzen laguntzen dioten hainbat prozesu gertatzen dira gure organismoan. Deskribatutako onurez gain, loaren kalitate onak sistema immunitarioa indartzen du eta kirol-gaitasuna murriztu dezaketen gaixotasunekiko erresistentzia areagotzen du; lokomozio-aparatua erabat erlaxatzen laguntzen du (muskuluak, artikulazioak eta bizkarra egunez pilatutako tentsioetatik askatzen dira), eta hurrengo egunean energia aurrezten laguntzen du, energia-gastua murrizten baitu.

Arnasketa ere mantsoago eta sakonago egiten da, eta horrek zelula guztiak behar bezala oxigenatzea eta esfortzurako prestatzen ditu. Zelula koronarioek etekina ateratzen diote hazkundearen hormonaren eta melatoninaren ekintzari; melatonina hori guruin endokrino epifisiak jariatzen du loaren lehen faseetan. Funtzio ugari ditu, besteak beste, funtzio endokrinoen eta erritmo biologikoen erregulazioa (loaldi-esnaldi zikloa zehazten du).

Giza organismoan duen kantitatea oso aldakorra da 24 orduz. Gauez handitu eta egunez murrizten dira. Hori dela eta, melatonina sintetikoaren osagarriak erabili ohi dira askotariko gaitz medikoetarako, batez ere loaren nahasteetarako. Bere propietate antioxidatzaileengatik ere erabiltzen da; Revista Andaluza de Medicina del Deporte aldizkarian berriki argitaratutako artikulu baten arabera, melatoninak gaitasun antioxidatzaile garrantzitsua du atletentzat eta ariketa fisikoa maiz egiten dutenentzat.

Jarduera fisikoa erregulartasunez egitea oxidazio-prozesuei (batez ere zahartze-prozesuari lotuak) aurre egiteko ohiturarik gomendagarrienetako bat den arren, ariketak oxigenoa metabolikoki gehiago erabiltzea dakar, eta horrek erantzun prooxidatzaileak sustatzen ditu. Alde horretatik, badirudi melatoninak babes-papera duela ariketa fisiko bizia egiteak izan ditzakeen oxidazio-arriskuen aurrean. Beraz, kirolean erabiltzeko hormona honen erakargarritasuna azpimarratu dute ikertzaileek.

ETA ALDERANTZIZ

Img
Behar bezala lo egiteak funtsezkoa izan behar du entrenamendu-plan on batean. Eta alderantziz. Insomnioa duten pertsona guztien eguneroko errutinetako bat izan behar luke ariketak. Afaldu aurretik, arratsaldeko 5etatik 7etara bitarteko ordutegia izan behar luke. Neke fisikoaz eta gorputzean atseden hartzeko beharraz gain, ariketak gorputzaren tenperatura eta estresaren hormonak erregulatzen laguntzen du.

Lo-esnatze zikloak erregulatzen dituzten erritmo zirkadianoak beroarekiko sentikorrak dira. Ariketa fisikoa egiten dugunean, gure gorputz-tenperatura handitu egiten da. Lo egiten dugunean, ordea, jaitsi egiten da. Afaldu aurretik gorputz-tenperatura igotzen denean, gorputzak beherakada handia izaten du ohera joateko unean. Aldaketa drastiko horrek loa errazten du, errazago eta azkarrago lotzen da, eta ordu gehiagoz irauten du.

Insomnioa estres-egoerek eragiten dute batzuetan. Halakoetan, kortisola bezalako hormonak gehiegi egoten dira. Ariketa fisikoa egitean hormona horien kopuruak gora egiten badu ere, zenbait orduren ondoren behera egiten du, baita kirola egin aurreko kopuruetatik behera ere.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak