Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haragiaren kontsumo osasungarria

Haragi guztiak, gorriak edo zuriak izan, kalitate bikaineko proteinak dituzte eta bitamina eta mineral ugari eta askotarikoak, burdina esaterako

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2013ko martxoaren 25a

Haragia neurriz jateak osasun egoera ona eta ehunen hazkuntza eta garapena bultzatzen ditu. Era horretako elikagaien multzoak ere funtsezko zeregina du gaixotasunen prebentzioan, adibidez, anemia eta desnutrizioa, adin aurreratuetan. Ondoren, haragi mota bakoitzaren nutrizio-balioa eta heldu osasuntsu eta behar bereziak dituen dietan duten ekarpena zehazten dira.

Irudia: CONSUMER EROSKI

“Haragi” izenekoarekin, edozein animaliaren zati bigunetatik eta jangarrietatik datozen elikagai guztiei deitzen zaie. Bi haragi mota hartzen dira kontuan: muskuluari eta erraiei dagokien zatia. Haragi gorriak eta haragi zuriak ere bereizten dira. Lehen gaia zaldi haragia, behikia (behia, zezena eta idia), ehizakia (erbia, eperra, usakumea, faisaia eta galeperra) eta erraiak dira. Haragi zuri gisa oilaskoarena, indioilarra edo untxia agertzen da. Arkumea eta txerrikia, berriz, salbuespena dira: adinaren eta elikaduraren arabera sailkatuta daude, eta helduak direnean, kanalaren zatitik.

Haragiaren nutrizio-balioa

Haragi guztiek berdin elikatzen dute. Nutrizioaren ikuspegitik, alde koipetsuak diraeta horrek zehaztuko du zenbat kaloria dituen. Haragi gehien txerritik eta haren deribatuetatik datorrena da; gutxien daukana, oilaskoarena. Burdin eta fosforo-eduki handia du, erraiak batez ere; B konplexutik (B6, B9 eta B12) aberatsa da, eta A eta C bitamina eta kaltzio gutxi ditu.

Haragiek proteinen %16 eta %22 artean ematen dute, beste elikagai begetal batzuen proportzioa baino handiagoa. Proteina horiek, animalia-jatorriko elikagaietatik datozen guztiak bezala (esnea eta eratorriak, haragia, arraina eta arrautza), balio biologiko handia dute funtsezko aminoazidoetan (organismoak bere kabuz sintetizatu ezin dituenak eta elikaduraren bidez lortzeko iturri bakarra).

Haragi gorrien ezaugarri nagusia mioglobina eduki handia da, muskulu-zuntzen pigmentu bat, zeinak kolore gorrixka eta burdina baitu. Izan ere, haragi bat gorria edo zuria izatea eta horrela sailkatzen da mioglobinaren kontzentrazioan. Haragi gorriek burdina gehiago kontzentratzen dute kopurutan eta hemo forman, eta organismoak errazago xurgatzen duela esan nahi du. Elementu horren eduki handia dela eta, batez ere, ehiza-haragiak nabarmentzen dira: usakumea (20 miligramo burdina 100 gramoko) eta erraiak (10 mg/100 g). Haragi zuriek, berriz, 1 eta 1,5 miligramo artean izaten dituzte 100 gramo bakoitzeko.

Proteinen eskakizunak

Zahartzaroan, nutrizio-urritasunak areagotu egiten du anemia-arriskua, muskuluen ahultasuna eta presio-ultzerak, eta aldatu egiten du immunitate-sistema.
Proteina hartzeak kaloria guztien %10 eta %12 artean eduki behar du. Mantenugai horren eskari handiena haurtzaroan eta nerabezaroan gertatzen da, organismoaren garapena zenbat eta handiagoa izan. Haurdunaldian (enbrioia eta fetua garatzeko) eta edoskitzaroan ere premiak areagotu egiten dira. Helduaroan txikiagoa da, dagoeneko eratuta dauden egiturak mantendu edo lehengoratu besterik ez baitu egin behar.

Puntu eta aparte merezi du zahartzaroan proteinak behar izatea. Zahartzaroan, proteina-eskakizunak heldu batekoen antzekoak diren arren, katabolismoa (suntsiketa) areagotzen duten patologia kroniko batzuen garapenak gehiago behartzen du irenstea.

Izan ere, duela gutxi arte, adin aurreratuko osasun-arazo asko, berez, zahartze-prozesuari lotzen zitzaizkion. Baina, egia esan, desnutrizioaren ondorioz sortzen dira arazo batzuk. Zahartzaroan, nutrizio desegokia ohikoa da: etxean bizi den Espainiako adineko biztanleriaren desnutrizioa %3 eta %5 artean aldatzen da, eta adineko pertsona instituzionalizatuek, berriz, %30eraino. Gainera, bitaminen, proteinen, burdinaren eta zinkaren ondoriozko gabeziak areagotu egiten du anemia-arriskua, muskulu-ahultasuna eta presio-ultzerak, eta sistema immunologikoa aldatzen du.

Burdin urritasuna: anemia ferropenikoa

Burdina organismoko zelula guztietan dagoen minerala da, eta bizi-funtzio ugari garatzen ditu. Desoreka baten ondorioz edo oligoelementu horren gainkargaren ondorioz, hainbat organori eragin diezaieke desoreka horrek. Digestio-traktuan burdina ez xurgatzeak, odoljario kronikoak edo dietan behar adina ekarpen ez egiteak eragin dezakete anemia edo anemia ferropenikoa izatea. Azken hori da ohikoena.

Haurrek, nerabeek, ugaltzeko adinean dauden emakumeek, haurdunek edo bularreko haurrek edo dieta hipokaloriko zorrotzak dituztenek arrisku faltaren arriskua duten populazio-talde nagusiak dira.

Anemia ferropenikoaren tratamendu nagusia ahozko burdina ematea bada ere, komeni da mantenugai horretan aberatsak diren elikagaiak gehitzea eta ahalik eta gehien xurgatzea.

Anemia izateko gomendatutako dieta

Anemia ferropenikoaren diagnostiko baten aurrean, baliteke medikuak dieta espezifikoa eta burdinazko gehigarriak jarraitzea. Gehigarri horiek kontuan hartuta, bi alderdi hartu behar dira kontuan: otorduetan urdaila hutsik edo laranja zukuarekin hartzea, C bitaminak xurgapena areagotzen baitu. Dietari dagokionez, esan behar da elikagai bakoitzak duen burdina kantitatea ez ezik, organismoak xurgatzeko gai den kantitatea ere garrantzitsua dela.

Elikaduratik datorren burdina bi modutara izan daiteke: animalietatik (hemo) edo landaretik (hemo). Gehien xurgatzen dena lehenengoa da: haragi gorri eta zuriak, gibela, arrain batzuk, sardina, legatza edo zapoa; krustazeo batzuk, muskuiluak eta muskuiluak; eta arrautza-gorringoa. Landare-erreinuan, burdina gehien duten elikagaien artean, hosto-berdurak (espinakak, zerbak), lekaleak eta fruitu lehorrak (batez ere, pistatxoak eta ekilore-haziak) daude.

Anemia dietaren tratamendu dietetikorako funtsezko beste puntu bat C bitamina da: laranjak, mandarinak, kiwiak, pomeloa eta marrubiak, tomateak, piperrak eta perrexilak. C bitaminak edo azido askorbikoak areagotu egiten du elikagaietatik datorren burdinaren xurgapen organikoa.

Espainiako Bihotzaren Fundazioko espezialistek aholku batzuk ematen dituzte anemia ferropenikoari begira kontuan hartzeko:

  1. Plater berean, haragia edo arraina burdina aberatsa duen landare-elikagai batekin konbinatzea.
  2. Perrexila eta limoi zukutua barazki, haragi eta arrainei ondu.
  3. Postrerako, fruta fresko zitrikoak jan.
  4. Kafearen, tearen, ardoaren eta ozpinaren kontsumoa murriztea.
  5. Ez jan ogi integrala, zahia eta labore integralak. Zuntz-gehigarrien erabilera mugatzea.
  6. Dietan, haragi motaren bat (batez ere txahalkia eta arkumea), txirlak, muskuiluak, lekaleak, fruitu lehorrak eta hosto berdeko barazkiak sartu behar dira.
  7. Bereizi esnekiak burdina ugari duten janarietatik.

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak