Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hauek dira lo faltak eragiten dituen ondorioak eta ongi lo egiteko jarraibideak.

Atsedenik eza patologia askorekin lotuta dago, baita hesteetakoekin ere. Ezagutu gaizki lo egitearen ondorioak eta loaren higiene ona hartzearen garrantzia

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2021eko otsailaren 05a
insomnio mujer Irudia: cottonbro

Gizakiak lotan igarotzen du (edo pasatu beharko luke) bere bizitzaren herena. Datu horrek erakusten du loak zenbateraino eragiten duen pertsonen osasunean. Ondo lo egitea funtsezkoa da atseden hartzeko eta bizimodu osasuntsua izateko, baita adingabeen kasuan ere. Baina gauean zerbaitek huts egiten badu, alarmak aktibatu behar ditugu. Lo-faltak ondorio larriak eragin ditzake giza gorputzean eta buruan. Errendimendu txikia, kontzentrazio falta, lan-istripu tasa handiagoak, depresioa, antsietatea, digestio-arazoak, gaixotasun koronarioak… dira horietako batzuk. Hurrengo lerroetan, gehiago kontatuko dizkizugu gaizki lo egiteak dituen ondorioak, loaren nahasterik ohikoenak eta atseden egokia hartzeko jarraibide garrantzitsuenak.

Kontua serioa da. Munduko Osasun Erakundearen (OME) arabera, “osasun publikoko epidemia” lo-arazoak dira, eta arazo neurologiko eta kardiobaskularrak eragin ditzakete. OMEren arabera, planetako biztanleen %40k gauez lo egiten du.

Egoera antzekoa da Espainian, non lau milioi pertsonak loaren nahaste kroniko eta larriren bat izaten baitute, Espainiako Neurologia Elkartearen arabera. Gainera, helduen %20 eta %48 artean lo egiteko zailtasunak daude, eta adin txikikoei ere bai. Eta covid-19ren pandemiak larriagotu egin du arazoa, batez ere udaberriko konfinamenduaren ondorioz. Agintariek agindutako lehen alarma-egoeran, biztanleen %62k lo-arazoak izan zituen, Kantabriako Unibertsitateko ikerketa batek azaldu zuenez.

Ondo lo egitearen onurak

“Loa ezinbestekoa da maila guztietan gorputza konpontzeko, baina ez diogu garrantzirik ematen”, azaldu du Espainiako Loaren Elkarteko (SES) María José Martínezek. Ikuspuntu fisikotik begiratuta, ondo lo egiteak muskuluentzat atseden indarberritzailea dakar. Egunez nekatu egiten dira, eta gauez galdutako energia berreskuratzen dute. “Eta oso garrantzitsua da garunean; izan ere, gure neuronek lan egiten duten bitartean, hondakinak sortzen dituzte. Loaldian, gure garunak esnaldian metatzen diren jarduera neuronaleko produktuak kanporatzen ditu, hala nola beta-amiloide proteina, Alzheimer edo Parkinson bezalako arazoen arduraduna”, gehitu du.

Lo egiten dugun bitartean, osasuntsu egoteko ezinbestekoak diren prozesu metaboliko eta immunologikoak gertatzen dira:

  • Gorputza erlaxatu egiten da, eta horrek melaninaren eta serotoninaren ekoizpena errazten du, estresaren hormonen (adrenalina eta kortisola) ondorioak indargabetzen baitituzte.
  • Gainera, lo egiteak lotura neuronalak indartzen ditu, gantz-zelulak askatzen laguntzen du, odol-zirkulazioa errazten du… eta horrek guztiak osasun-egoera hobea dakar.
  • Loak ere ondorio onuragarriak ditu immunitate-sisteman, hori baita infekzioen aurkako gure lehen defentsa-lerroa. Azterketa askok frogatzen dutenez, lo-faltak behiek eragindako antigorputzen ekoizpena murrizten du, baita NK zelulen kopurua eta jarduera ere (minbizi-zelulak suntsitzea helburu duen linfozitoa), eta IL-2 sortzen da, infekzioen eta tumore-prozesuen aurrean erantzuteko garrantzi handiko zitokina. Horregatik, gutxi edo gaizki lo egiteak disfuntzio immunea eta neurokognitiboa eragin ditzake.

Loaren funtzionamendua erritmo zirkadianoei lotuta dago. Gure organismoan era ziklikoan garatzen diren eta funtzio fisiologikoak erregulatzen dituzten hainbat sistema edo erritmo biologiko daude, 24 orduan behin errepikatzeko. Horietako bat loaren erritmoa da. Ahalik eta zehatzena izan dadin, kanpoko sinkronizagailuak (bazkaltzeko ordutegiak, lanekoak, gizarte-errutinakoak…) eta barnekoak behar bezala integratuta egon behar dute, edozein aldaketa txikik (lan-txandak, ohiturak, bidaia luzeak, etab.) oreka hori alda baitezake. Eta loa desegokia bada, gorputzaren gainerako erritmoak gelditu egingo dira.

Gauaren hasieran bidaltzen du seinale bat gure erloju biologikoak garunean dagoen guruin pinealera, 24 orduz behin melatonina (loaren hormona) sor dezan. Goizeko 2:00ak eta 4:00ak bitartean izaten du gailurra. Substantzia hori odol-zirkulaziorako eta zelula eta ehun guztietarako da. Melatoninak behera egiten duenean, loaren nahasteak eragin ditzake.

Gaizki lo egitearen ondorioak

gizonezkoak lo egin
Irudia: Andrea Piacquadio

Azterketa mediko ugarik erakusten dute gauez atseden hartzea oso arriskutsua dela. Garunari dagokionez, insomnioak hainbat modutan eragiten digu: distraituta gaude, haserre eta antsietatsuago gaude, pazientzia gutxiago dugu, erabaki arriskutsuagoak hartzen ditugu… “Lo-orduak kentzeak gure buru-konponketari eragiten dio, beharrezkoa baita egunean ondo funtzionatzeko eta emateko. Buruz errekuperatuta ez daudenez, logalea izango dugu Maria Jose Martinezek onartzen duenez. Desoreka horri kronodisrupzio deritzo, eta osasunean izango du eragina:

  • digestio-arazoak, arazo kardiobaskularrak eta giltzurrunetakoak izan ditzakegu, narriadura kognitiboa, depresioa, zahartze azeleratua, diabetesa, obesitatea, immunodepresioa, presio arterialaren alterazioak…
  • muskulu-masa sortzen, infekzioei aurre egiten eta zelulak konpontzen laguntzen duten hormonak askatzea eragotz dezake.
  • eta nesketan eta mutiletan, hilekoaren zikloetan ere eragin dezake.

Loaren higiene ona, zer esan nahi du?

Horregatik, funtsezkoa da loaren higienea zaintzea, hau da, gauez ondo atseden hartu eta lo sakon-sakonean egiteko aukera emango diguten ohitura eta jarrera batzuk betetzea. Helduen kasuan, adibidez, garrantzitsua da egunean sei ordutik zortzi ordura lo egitea, baina ez da guztientzat berdina. Biztanleriaren %5 gai da betetasun fisikoan egoteko bost orduko loaldiarekin. “Lotailu laburrak” deritzenak dira, eta sekretua haien geneetan dago, loaren birsortze-funtzioa betetzen baitute. Beste muturrean, gutxiengoan, “lotailu luzeak” izenekoak daude, batez besteko arrunta baino %20 gehiago behar dutenak fisikoki berreskuratzeko.

Horretan ere eragin handia du pertsonen jarduerak eta bizimoduak. “Lo egitea ez da ohera iristea eta lo egitea. Egunez ez banago aktibo, higadura fisikorik edo mentalik egin ez badut, oheratzeko ordua iristen denean berdin, eta ez dut gogorik. Beharrezkoa da egunaren eta gauaren artean kontraste hori egotea atsedenaldia lasaia izan dadin”, onartu du Espainiako Loaren Elkarteko adituak.

Haurrak eta nerabeak: nola eragiten die lo ezak

Txikienei dagokienez, gogoratu gehiago atseden hartu behar dutela, hazten ari baitira. Egunean 10 eta 11 ordu artean lo egitea gomendatzen da, baina haur bakoitza bakarra da eta bere beharrak ditu. Adituak bat datoz esatean garrantzitsuena, ordu kopurua baino gehiago —azken batean, jarraibide bat da hori—, noiz lo egiten den. Ordu egokian oheratzen zara? Eskolara joan aurretik behar adina atseden hartzen du? Berriro ere, lo-ohituren erregulartasunari eustea ezinbestekoa da desorekak saihesteko, desoreka horiek haurraren garapen kognitiboaren ondorio izan baitaitezke.

Zenbait ebidentzia klinikok frogatzen dute ordu gutxitan lo egiten duten haurrek gutxiago egiten dutela eskolan, logura izaten dutela egunean zehar eta kontzentrazio-maila galtzen dutela.

Lo-faltarekin zerikusia duten beste seinale batzuk dira hiperaktibitatea, portaera-arazoak, gorputz-adarretako minak, migrainak eta pisua gutxitzea. Hain zuzen, lorik ezak hazkuntzaren hormona (GH) ere somatotropikoa deitzen zaio. “Gauaren hasieran jariatzen da, lo sakonean. Hori eteten bada, hormona horren jarioa nabarmen murrizten da”, dio Sara Martínez Esteban dietista-nutrizionistak. GHa siestetan ere aska daiteke. Hala ere, substantzia hori adingabeen bizitzako beste une batzuetan sortzen da, hala nola kirola egiten dutenean, dieta ona egiten dutenean eta bizimodu osasungarria dutenean. Gauza bat bai segurua: ondo lo egitea funtsezkoa da hormonen funtzionamendu egokirako.

lo egin, siesta
Irudia: ddimitrova

Lo-ereduak ere aldatu egiten dira nerabezaroan. Pubertaroarekin lotutako aldaketen ondorioz, melatonina geroago askatzen da egunean, eta horrek aldatu egiten du erritmo zirkadianoa eta, aldi berean, loaren eta esnaldiaren zikloa. Horren ondorioz, nerabeak lokartu eta geroago esnatzen dira. Era berean, pubertaroan, garunak hazkunde-fase garrantzitsu bat garatzen du, eta neurona-sareak sortzen ditu; beraz, oso lagungarria da trebetasun berriak lortzeko. Prozesu hori behar bezala garatzeko, ezinbestekoa da ondo lo egitea.

Loaren gorabeherak: zer patologia dauden atzean

Baina loaren kalitatean eragin zuzena izan dezaketen hainbat patologia ere badaude. Garrantzitsua da identifikatzea, profesional mediko batengana jo eta ahalik eta azkarren jarduteko. Ehun gaitz mota baino gehiago daude, eta, askotan, beste gaixotasun batzuekin lotuta daude.

  • Insomnioaren arrazoi ohikoenak, esaterako, antsietatea eta hipertiroidismoa, arazo psikiatrikoak edo mina eragiten duten patologiak dira.
  • Bestalde, antsietatea, depresioa, zenbait sendagairen abusua edo loaren apnea hipersomniarekin lotuta daude (ordu asko lo egitea eta, hala ere, egunez nekatuta jarraitzea).
  • Zurrungariek aldi baterako buxadura mekanikoa izaten dute goiko arnasbideetan, batez ere 40 urtetik gora gizonen artean, eta are gehiago gizentasuna badute.
  • Narkolepsiaren kasuan (egunez muturreko logura eta bat-bateko lo-erasoak), baliteke jatorria adin goiztiarreko hipersomnia kroniko batekin lotuta egotea.
  • Hanka urdurien sindromea (inurridura sentsazio desatsegina, mugimendu espontaneo eta kontrolaezinekin) anemia, giltzurrun-gutxiegitasun kronikoa, diabetea edo Parkinsonen gaixotasuna izan daiteke. Lasaigarriek, antihistaminikoek, neuroleptikoek edo antidepresiboek ere larriagotu ditzakete sintomak.

Horregatik, funtsezkoa da gaixotasun bakoitzaren atzean zer arrazoi dauden jakitea. Behar bezala diagnostikatu eta tratatzen badira, pazienteak berriro hartuko ditu lo-eredu zuzenak.

Zer lagundu (eta zer ez) lo egiten

Ez dago lo egiteko formula sekreturik, María José Martínez espezialistaren arabera, baina bai hiru euskarri lagungarri.

  • Erregulartasuna. Egunean egiten ditugun jarduerak beti ordu berean egitea. Kirolak, adibidez, lo indarberritzailea eragiten du, baina garrantzitsua da noiz egiten dugun kontrolatzea. Egokiena arratsaldeko zortzietatik ez pasatzea da.
  • Kontrastea. Komeni da egunez eguzki-argitan egotea eta gauez argi urdina (gailu elektronikoek igortzen dutena) saihestea. “Ohera joan baino ordubete edo bi ordu lehenago ez konektatzea da onena”, azaldu du adituak. Logela argitsuak ere saihestu behar dira.
  • Aste eta jaiegunen arteko ordutegiak sinkronizatzea, bi ordu edo gutxiagoko aldearekin. “Asteburu bakoitzean jaikitzeko orduak, bazkariak eta afariak, ariketa… aldatzen baditut, gorputzari seinale okerrak ematen dizkiot, eta nire lo-ohiturei jaramonik egin diezaiekete”, ondorioztatu du Martinezek.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Etiketak:

amets lo egin

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak