Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Horrela arnasa hartu beharko zenuke oxigenarterik gabe

Arnasketa instintiboa izan daiteke, baina estresak, antsietateak eta gorputz-jarrerak ere eragiten diote (eta asko) airea aprobetxatzeko dugun moduari

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2019ko maiatzaren 10a

Erraza dirudi, baina batzuetan ondo arnasten da arte bat. Sena dela eta, jarduera garrantzitsu hori ez dugu beti menderatzen. Edo zuzentzeko zailak diren ohitura txarrak hartzen ditugu, adibidez ahotik arnasa hartzea. Eta adituek gogorarazten digute modu egokian ez oxigenatzeak kalte egiten diola gure osasunari, eta kalte egiten diola, adibidez, gure atsedenari. Neumologiako eta Kirurgia Torazikoko Espainiako Elkarteko pneumologoari (Separ) galdetu diogu, zalantza guztiak garbitzeko, modu osasungarrian arnasa hartzeko eta arnasketa (eta lasaitasuna) nola berreskuratu jakiteko, antsietate-krisi baten ondoren.

Arnasa hartzen ez dakigula?

Airea xurgatzeak eta libratzeak mugimendu sinplea, berezkoa eta serie-ikasia ematen zuen, baina denok ez dugu uste bezain ondo egiten. Sudurretik arnasa hartu? Zein erritmotan? "Arnasa hartzea naturala eta instintiboa da; jarduera hori, oro har, ez dugu gaizki egiten; baina gogoratu behar da sudurretik arnastea, sudurreko iragazketa-sistemak kalitate handiagoko airea hartzea lortzen baitu", azaltzen du Urrutiak. Eta ez dugu azeleratu behar. Arnas maiztasun normala eta osasungarria, atsedenean, minutuko 12 eta 18 arnasketak minutuko.

Kontua konplikatu egiten da sudurra buxatuta dugunean edo korrika egitera irteten garenean edo beste ariketa aerobiko bat aire zabalean egiten dugunean. Orduan, ohikoagoa da airea ahotik hautematea eta harrapatzea. Eta hor sor daitezke arazoak. "Ahoa zabalik hartzen baduzu eta hotza egiten badu, aireari ez zaio denbora ematen behar bezala hezetzeko eta berotzeko; beraz, mukosak hoztu daitezke", dio Urrutiak. Emaitza: hotzeria hartzeko probabilitatea handitzen du.

Baina kontu horretatik haratago, adituak ez du arazo handirik. Hori bai, gehiegizko pisua edo obesitatea nozitzen baduzu, jakin ezazu baldintza horrek areagotu egiten duela gaueko arnas asaldura nozitzeko arriskua, apnea-hipopnea sindromea, adibidez, eta horrek kalte egiten dio loaren kalitateari. "Arazo horri esker, une jakin batzuetan utzi egiten dugu arnasa hartzeari, eta, oro har, aire-bolumen txikiagoa hartzen dugu; beraz, ez dugu amets konpontzailerik izango eta goizean logura izango dugu", adierazi du doktoreak.

Mindfulness zure inhalazioarekin

Erlaxazio-teknika batzuek arnasketa-entrenamendua barne hartzen dute. Besteak beste, meditazio kontzientea -mindfulness izenez ezagutzen dena-, yoga eta baita taiichia ere. Modan daude eta joera dute, baina, hala ere, ariketa horiek eragin onuragarria izan dezakete, estresa eta arnasketa kontrolatzen laguntzen baitute.

Yogiko koltxoneta martxan jartzeaz gain, beste ariketa erraz batzuk egin ditzakezu edozein lekutan egiteko. Adituek gomendatzen dute airearen sarrera- eta irteera-mugimenduez jabetzen hastea. Arreta berezia jarri behar duzu zure arnasketa bereziki estresatu eta nabaritzen duzun uneetan: adibidez, airea hartzeko arazoak badituzu, aho handiak hartzen badituzu ahotik edo zure arnas erritmoa bizkortu edo erritmo naturala galdu, eta irregular bihurtu. Apuntatu, hartu kontzientzia eta ikasi jarrera hori aldatzen, lasaiago eta lasaiago. Pneumologoaren kontseilu nagusia: "Arnasa sakon hartu arnasketaren erritmoa murriztuko duzulako eta erlaxatzen eta lasaiago sentituko lagunduko dizulako".

Hartu jarrera ona: zaindu zure diafragma

Ez dirudi yoga bezalako ariketek, gure gorputzari buruzko kontzientzia lantzen duenak, arnasteaz gain, goraka egiten dutenik. Izan ere, kosta egiten zaigu jarrera osasuntsu bati eustea. Gorputzeko higiene dinamiko deritzona hobetzen saiatu den edonork ezagutzen du hobeto jartzeak arnasketa sakona errazten duela.

Baina, batzuetan, arazoa da zein jarrera den osasungarria. Urrutiaren arabera, hori ez dugu erabat egiten. Eta, oro har, jarrera ona dugu denok, arnasa kalitatez arnasteko.

Proban jarri nahi baduzu, hasi zure diafragmari arreta jartzen, bularraren eta abdomenaren artean dagoen muskulu hori, arnasketan paper nagusia betetzen baitu. Tendoiz betetako ehun horrek ponpa bat bezala funtzionatzen du, airea barruan sartzen duena, eta, ondoren, gure gorputzetik kanpora bultzatzen duena. Horregatik, ziurtatu behar dugu ez dugula zapaltzen bere zeregina askatasun osoz gauzatu ahal izateko.

Baina hemen ez da dena amaitzen. Gogoan izan bizkarra tente, altu eta sorbaldak baxu eta ondo sartuta eduki klabikuletan. Jarrera horrek berekin dakar pixka bat atzerantz jartzea (baina naturaltasunez, gehiegikeriarik gabe) eta lasaitu, tentsiorik gabe. Tudoiak modu leun batean altxatu beharko luke. Eta ez ahaztu baraila eta lepoa erlaxatzea.

Hasperen bat baino gehiago

Batzuek maitasuna edo irrika dute, baina beste batzuek agortzen ari dira. Espezialistek gogorarazten dute suspiroek gure arnasketaren kalitateari buruzko informazio baliotsua gorde dezaketela. Izan ere, hasperen bat, hasperen bat baino gehixeago izaten da.

Adibide klasiko bat da arnasketa sakon hori edozein ordutan egiten duena edo denbora guztian ahazten duena (hondoan, beste inhalazio mota bat). Kasu batean zein bestean, portaera horiek arazo bat ezkuta dezakete behar adina aire lortzeko. Eta oraintxe bertan ari gara, hiperaireztatzen ari garelako; hau da, adituek uste baino erritmo handiagoan ahokatzen ditugu. Eta gehiegizko arnasketa estres edo antsietate egoeretan erantzun naturala bada ere, airearen sarrerako eta irteerako erritmoa kontrolatzen saiatzea da aholkua.

Hasperen egiten dutenentzat ohitura bihur daiteke, eta, beraz, portaera errepikakor batean, baita antsietatetsu egoteko arrazoirik ez dugun garaian ere. Airea kontzienteki jasaten ikasi behar dute, adibidez, zazpi segundoz, keinu horrek arnas erritmoa murrizten laguntzen baitu. Baina arazoak jarraitzen badu, medikuarengana joan behar da.

Eta arnasa sakon hartzen du...


Estres-egoera izan duen edonork jaso du aholku bera: arnasa hartu. Urduri gaudenean, bizkortu egiten dugu gure arnasketa (gure bihotzaren erritmoa bezala), eta hiperbentilatu egiten gara. Horrek esan nahi du arnastean oxigeno-bolumen handiagoa hartzen dugula, baina karbono dioxidoaren (CO2) kantitate handia askatzen dugula. Urrutiaren arabera, hori kaltegarria da, hau egiten baduzu, estres-sentsazioa areagotuko duzu eta, are gehiago, baliteke antsietate-krisia izatea. Hori dela eta, adituak kontrakoa aholkatzen du: urduri dagoenean, airea poliki, leun eta kontrolatuta lortzen saiatzen da.

Eta behar izanez gero, edo antsietate-krisia izanez gero, "plastikozko poltsa bat erabil dezakegu". Jarri sudurrean eta ahoan, askatzen ari zaren dioxidoa berreskuratzeko. "Horrek arnasketaren erritmo normala eta lasaitasuna berreskuratzen laguntzen du", argitu du medikuak. Garrantzitsua: burua ez da poltsaren barruan sartu behar, arnasbideetan bakarrik jarri behar da.

Etiquetas:

arnasketa

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografias | Argazkiak | Ikerketak