Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia > Osasun-arazoak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Koarentenak loa kentzen digu: zergatik kostatzen zaigu hainbeste lo egitea?

Insomnioa da konfinamenduaren eragin ohikoenetako bat. Arazo hori zergatik zabaldu den eta konpontzeko zer egin dezakegun azalduko dugu.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2020ko apirilaren 30a
insomnio problemas para dormir Irudia: Wokandapix

Insomnioa arazo arrunta da gure herrialdean: helduen herenak lo egiteko zailtasunak ditu, eta hamarretik batek atsedenarekin lotutako arazo kronikoak ditu. Gaur egungo konfinamenduak, ziurgabetasunak edo osasun krisiaren ondoriozko arazoek (kezka ekonomikoak barne) larriagotu egiten dute egoera hori, eta orain arte lo egiteko zailtasunik izan ez duten pertsonei zabaltzen diete. Lehen baino okerrago lo egiten baduzu, behar adina atseden hartzen ez baduzu edo zure gauak urduriak badira, ez zaude bakarrik: insomnioa da konfinamenduaren osasun-eragin ohikoenetako bat. Hau zergatik gertatzen den eta nola arindu dezakezun azalduko dizugu.

Ez da berritasunik: COVID-19 krisiak gure bizimodua aldatu du —eta asko—. Lana, aisia, familia, higienea, ariketa, dieta… Ezerk ez dio ihes egiten pandemiak eragin duen aldaketa erradikalari. Eta atsedena ez da salbuespena. Aitzitik, “egungo egoerak loaren nahasteak areagotzen ditu. Ikusten dugunez, biztanleak arazo larriak izaten ari dira loa hasteko, eta gauez esnatzen dira berriro lo egiteko zailtasunarekin”, adierazi du Paula Giménez Rodríguez doktoreak, HLA Vistahermosa (Alacant) klinikako Loaren Diziplina Anitzeko Unitateko zuzendariak eta Asisa osasun-taldeko kideak. Alterazio horien arrazoi nagusien artean, adituak ziurgabetasuna eta kezkak aipatzen ditu, baita laneko, gizarteko eta norberaren ohiturak galtzea ere.

“Bizi duguna bezalako egoera baten aurrean, guretzat eta maite ditugunentzat ziurgabetasunez betea, estres postraumatikoaren sintomak, beldurra, mehatxuan oinarritutako pentsamendu errepikariak, amesgaiztoak eta emozio bizi eta negatiboak, tristura edo amorrua, esaterako, gara daitezke. Suminkor eta kontzentrazio txikian ere senti gaitezke. Sintoma horiek nerbio-sistemaren erregulazioarekin lotuta daude”, azaldu du Cristina Pintadok, neurozientzian aditua den farmazialariak. Horren azalpena Marián Garcíaren (Boticaria García izenez ezagunagoa) doako liburu berriaren parte da, koronabirus berriari buruzko ohiko zalantzak argitzen baititu.

Zergatik kostatzen zaigu hainbeste lo egitea?

Pintaketak azaltzen duenez, loaren zikloa eta esnaldia koordinatzen dituzten zenbait mekanismo fisiologiko daude, lo egiteko unea eta gure loaren kalitatea markatzen dutenak. Nerbio-sistema sinpatikoak, normalean, alerta-egoerarekin zerikusia duten funtzioak erregulatzen ditu. “Aktibatzen denean —azaltzen du—, bihotz-maiztasuna eta arnas maiztasuna handitzen dira, eta metabolismo energetikoa eta zenbait hormona jariatzea estimulatzen dira, hala nola kortisola eta adrenalina”.

“Estresaren hormonak” ere esaten zaie, eta arriskutsuak, mehatxagarriak edo arriskugarriak iruditzen zaizkigun egoerei azkar erantzuteko prestatzen gaituzte; adibidez, maite dugun pertsona bat galtzeko, bat-batean diru-sarrerarik gabe geratzeko, edo milaka pertsonarentzat hilgarria izan den eta oraindik txertorik ez duen birus batekin kutsatzeko beldur izateko. Eta eragile horiei beste batzuk gehitzen zaizkie. Giménez doktoreak azaltzen duenez, eguzki-argitan ahalik eta gutxien egoteak, oheratzeko, jaikitzeko, jateko, lan egiteko, kirola egiteko eta, are, atseden hartzeko ordutegi erregularrak galtzeak, eta jarduera horiek guztiak espazio fisiko berean egiteak, gure etxeak, lo-arazoak areagotzen edo areagotzen laguntzen du.

Insomnioa: etxeko erremediorik ohikoenek funtzionatzen dute?

loezina esne epela lo egin

Irudia: Pixabay

Esne epelaren ontzitik eta triptofano bidezko elikagaietatik baleriana-infusioetara eta melatoninarekin konprimitutakoetara. Loa hartzeko zailtasunak ditugunean, medikuak agindutako loezina tratatzeko berariazko sendagairik ez dugunok etxeko konponbideetara jotzen dugu, gutxi-asko ezagunetara. Gehienak salmenta librekoak dira farmazietan eta, jakina, supermerkatuan. Zerbaitetarako balio dute? Gemma Del Caño bioteknologian, segurtasunean eta kalitatean espezializatutako farmazeutikoari galdetuko diogu. Hauxe kontatzen digu:

  • Baleriana- edo passiflora-infusioak: “Fitoterapiak froga arina erakusten du. Antsietate-kasu arinetan erabilgarria izan liteke, eta horrek, agian, loa hobetu lezake. Zer insomnio mota dugun jakin beharko genuke, ez baita lo egitea kostatzen zaigun gauza bera (eta, horretarako, balerianak balio lezake) gauean behin baino gehiagotan esnatzea (kasu horretan, hobe da passiflora)”, azaldu du, nahiz eta azpimarratu du “ebidentzia arina dela, ez duela balio guztiontzat, eta ezin dela baztertu haren ondorioak errutinatik datozela, landatik bertatik baino”.
  • Melatoninaren osagarriak. “Egia esan, ekoizten dugun hormona bat da, eta ziklo zirkadianoez gain (ametsa-esnaldia), beste prozesu neuroendokrino batzuk erregulatzen ditu. Gaixoen kasu zehatzetan ebidentzia bat erakutsi du, baina horrek ez du esan nahi askok espero duten mirarizko irtenbidea denik”, esan du. Haren iritziz, melatonina “loaren benetako arazoak dituzten pertsonek soilik erabili beharko lukete, eta ez modu orokorrean”. Baina balio al du insomnio puntuala, jet lag, luku-zefaleak edo TEArekin lo egiteko arazoak dituzten haurretan? “Kasu horietan, ‘segur aski’ eta ‘seguru asko’ kategoria eraginkorra du, nahiz eta oraindik beharrezkoa den epe luzeko azterketak egitea kalterik eza bermatzeko —zehaztu du botikariak—; horregatik, garrantzitsua da profesional batek agintzea, adierazitako dosia ez gainditzea eta gomendatutakoa baino denbora gehiago ez hartzea. Gainera, beste medikamentu batzuekin interferentziak eragin ditzake, hala nola hipertentsiboak edo antisorgailuak. Oraindik asko dakigu hormona horri buruz”.
  • Triptofanoa duten elikagaiak, hala nola bananak edo esnea. Banana bat jatea edo baso bat esne epel edatea (batzuetan, baita gailetekin ere) da baliabiderik ezagunenetako bat, triptofano ugari baitute. Hala ere, Del Cañok dioenez, “kontsumitzen dugun kopuruak ez luke inolaz ere izango… ezer egiteko adinako eraginik”. “Izan ere, garbantzuek triptofanoa ere badute, eta ez dut ikusten lo egin aurretik komeni denik”. Orduan? “Edalontzia lo egiteko ohitura da (eta errutina hori funtsezkoa da gure ametsa hobetzeko), baina besterik ez”.

Alde horretatik, espezialista oso argia da elikagaiek insomnioa ez dutela sendatzen adierazten duenean, baina elikadura onak lo egin aurretik hobeto senti gaitzake.

Zer egin dezakegu hobeto lo egiteko?

Insomnioak, gogaikarria izateaz gain, berehala nekea, itolarria edo frustrazioa eragiteaz gain, eragina du osasunean epe luzeagoan, artikulu honetan zehaztu bezala. Horregatik da hain garrantzitsua hobeto lo egiteko estrategia eraginkorrak garatzea. Baina… zein dira? Nola egin dezakegu?

“Badira loa bultzatzen duten portaerak eta hori eragozten duten beste batzuk. Horri loaren higienea mantentzea deitzen zaio”, azaldu du Cristina Pintadok. Haren iritziz, garrantzitsua da leku lasaia eta argi gutxikoa bilatzea. Aitzitik, “estresak, beldurrak, atseden-leku arraro batek, oinazeak, lo egin aurretik jarduera fisiko biziak edo substantzia estimulatzaileak hartzeak atzeratu egin dezakete”. Horregatik da hain garrantzitsua ordutegi finkoa eta errutinak ezartzea: “jaikitzeko ordua, jarduerak, bazkariak eta entrenamenduak eta lotara joateko ordua”.

Ideia gehiago? Bai, telelanak eta informazio-bilaketak markatzen duten denbora horretan, Pintadok adierazi du garrantzitsua dela “lantokia/estudioa atsedenlekutik ahal den guztietan bereiztea eta gaininformazioa saihestea. Adibidez, egunean behin kontsulta ditzakegu albisteak ordutegi finkatuan”, esan du neurozientzian adituak. Hori bai, “nahiago nuke pantailak berandu arte begiratuz —dio Gemma del Cañok—. Ez da argi urdina txarra delako, baizik eta burmuina zoratzen dugulako, ez dakielako egunez edo gauez den”.

Hobeto lo egiteko estrategiak honela laburbil daitezke:

  • Bai errutinei. Espainiako Neurologia Elkarteak (SEN) dioenez, loaren higiene ona lortzeko, beharrezkoa da bizimodu erregularra izatea, loaren eta janarien ordutegiak egonkor mantenduz. Oso garrantzitsua da atsedenaren aurreko patroi bati jarraitzea —hala nola afaltzea eta beti ordu berean oheratzea—. Urrats berberak errepikatzeak lo egiteko unea iritsi dela interpretatzen laguntzen dio gorputzari.
  • Argia besarkatzen du. Eguzkia zuzenean hartzen duzun leiho, balkoi edo terrazetan, hobe. Eguzkiaren argiak, D bitamina sintetizatzen laguntzeaz gain, erloju biologikoa sinkronizatzen lagunduko dizu, eta gaueko atsedena erraztuko dizu. Aukera hori ez badugu, “leiho batetik gertu telelanatzen saiatu behar da, gutxienez argi natural horren eraginpean egoteko”, esan du Giménez doktoreak.
  • Egin ariketa. Jarduera fisikoa oso garrantzitsua da, nekatzeko ez ezik, gure ongizate orokorrari laguntzen diolako ere; ariketa fisikoa osasuntsua da eta hobeto sentiarazten gaitu. Etxean egonda ere, errutina batzuk egin ditzakegu edo, nahiago badugu, gure gustukoa den musika jarri eta dantza egin. Hori bai, ez da komeni lo egin aurreko orduetan egitea, estimulatzailea baita.
  • Kontuz siestarekin. Paula Giménezek azaltzen duenez, saihestea komeni da. Hori egitea erabakiz gero, ez luke 20 minutu baino gehiago iraun behar, ezta arratsaldean sarrera handirik egin ere.
  • Zaindu afaria. Saia zaitez oparoegia ez izaten, ez eta edari bizigarririk, janari minik edo egarririk ere. Hona hemen afariak hobetzeko aholku praktiko batzuk.
  • Logela prestatuko du. Ahal duzun neurrian, ziurtatu leku atsegina eta lasaia dela. Argi leuna, tenperatura egokia, ohe erosoa, zarata gutxi… eta ez pantailarik, ez mugikorrarena, ez tabletarena, ez telebistarena. Izan ere, hobe da pantaila eta gailu mugikorrak itzaltzea lotara joan baino ordubete lehenago gutxienez.
  • Kontuz gehiegizko estimulazioarekin. Pantailak ez ezik, kitzikagarriak ere izan daitezke, eta gure loaren kalitatea okertu. Kezkatzen gaituzten albisteekin edo estresatzen gaituzten arazoekin ere gertatzen da hori. Hobe da goizean edo egunean gai horiei buruzko informazioa jasotzea eta arreta egitea lo egin baino.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak