Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Korrika egiten hastea: noiz eta nola egin jakiteko aholkuak

Berriro lasterka hasi zara edo egiten hasi zara? Gozatzeko eta lesioak saihesteko gakoak ematen dizkizugu: gehienak jarduerarik ezari edo gehiegizko pisuari lotuta daude.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2020ko ekainaren 26a
empezar a correr adelgazar Irudia: Getty Images

Aste askoren ondoren, kaleak oinezkoez, kirolariz, ibili nahi duen jendeaz eta txirrindulari amateurrez bete dira. Jende askok oinetakoak jantzi ditu lehen aldiz. Beste batzuk, besterik gabe, arrakastarik gabe itzuli dira beren grinara: hainbeste denbora jarduerarik gabe egon ondoren, uko egin diete lehen aldaketei. Ulergarria da. Jarduerarik gabeko 14 egunetan, forma fisikoaren %70-80 galtzen da. Kirol-jarduerara itzultzeko, pixkanaka egitea komeni da, eta beti gorputza ‘entzutea’, behartu egiten baitu, abandonatu egiten baitu. Artikulu honetan runningaz gozatzeko gakoak errepasatzen ditugu.

Kirola gorputzarentzat eta adimenarentzat baltsamoa dela. Bizimodu osasungarria izateko, ariketa fisikoa egin behar da, betiere pertsona bakoitzaren maila fisikoari egokituta. Eta hor dago, hain zuzen ere, lasterkari amateurren arazo nagusietako bat: lehen egunetik, asko distantzia luzeak egitera joaten dira, gaitasunik eta prestakuntzarik gabe. Izan ere, karrera bat prestatu edo ibilbidea kilometroz kilometro egin aurretik, lan eta prestakuntza zehatza egin behar da, eta, behar bezala egiten ez bada, lesio bat eragin dezake. Horregatik, bakoitzak bere muga fisikoez jabetu behar du, are gehiago azken hilabeteetako konfinamenduaren ondoren, non debekatuta egon baita aire zabaleko kirola egitea.

Korrika egiteko oinetako onenak

Material egokia izatea funtsezkoa da unibertso honetan hasten denarentzat. Hasteko, kotoizko elastiko batekin eta ohituta gauden galtza batekin balio du. Adibidez, ez da komeni marruskadurak sor ditzaketen jantziak estreinatzea ordubeteko tirada bat egin behar badugu (ibilbidea, argotean).

Egin nahi den pisuari eta jarduera-motari egokitutako zapatilak aukeratu behar dira. Aukeratutako oinetakoak egokiak ez badira, lesioa bermatuta dago. “Zapatilek erosoak izan behar dute, batez ere. Gure oinen formara eta gure korrika egiteko erara egokitu behar dira”, azaldu du Fernando Armisének, trail eta runningeko entrenatzaileak. Gainera, artikulazioen mugikortasunarekin eta gomendatutako oinetako-motarekin lotutako alderdiak daude. “Adibidez, orkatila gutxi mugitzen bada, zapatilen dropa[la diferencia de altura entre parte del talón y zona delantera]oso ondo etorriko zaizu”. Eta beste gomendio bat: “Ez korrika egin zapatila lauekin, atzeko muskulu-katea indartuko baituzu”, ohartarazi du Armisének.

Hiru aholku running-zapatilak aukeratzeko

Ez da beharrezkoa diru bat zapatiletan gastatzea (50 eurotik gora aukera onak daude; onenak 100 eurotik gora), baina jakin behar da zer komeni den, bakoitzaren mailaren arabera. Hiru alderdi hartu behar dira kontuan.

Medidas de seguridad en el trabajo. 1. Neurria. Zure zenbakia jakiteko, zapatila ondo lotu ondoren, eskuko hatz erakuslea Akilesen tendoiaren eta atzeko aldearen artean sartu behar da, lasaiera pixka batekin.

Medidas de seguridad en el trabajo. 2. Moteltze egokia.

  • 80 kilotik beherako gizonentzat eta 65etik beherako emakumeentzat, moteltze sinplea, orpoan bakarrik.
  • 80 kilotik gorako gizonezkoentzat eta 65 kilotik gorako emakumezkoentzat, indargetze bikoitza (baita aurrekoan ere) eta zola zabala, artikulazio-multzoetako inpaktuak gutxitzeko.

Medidas de seguridad en el trabajo. 3. ‘Drop’ delakoa. Orpoaren eta zapatilaren aurreko aldearen arteko altuera-diferentzia da. Handia (12 mm), ertaina (8 mm) eta txikia (4 mm) izan daiteke. Ez du zerikusirik moteltzearekin, eta bai orkatilaren mugikortasunarekin. Giltzadura hori funtsezkoa da zer drop mota erabili erabakitzeko. Zenbat eta lodiagoa izan, orduan eta dortsiflexio handiagoa (biraketa tibiaren barrualderantz) oina lurrean bermatzean (orpoa punta baino gorago baitago).

zapal erako zapatila aukeratu

Gehiegizko pisuarekin korrika hasi

Edozein kirol-jardueratan pixkanaka hasi behar da, presarik gabe, noraino irits daitekeen ohartuz. “Kontua ez da goiz batean maratoi-erdia egitea, azken hamar urteetan ariketarik egin ez baduzu edo zure bizitzan korrika egitera atera ez bazara”, esan du Víctor García atleta olinpiko ohiak, Gorputz Jardueraren eta Kirolaren Zientzietan lizentziatuak. “Ezjakintasun handia dago”.

Presak beti dira txarrak, baita kirolean ere. Izan ere, lesio gehienak geldirik egotearekin edo gehiegizko pisuarekin lotuta daude, hau da, pelbisaren etsairik handienarekin: oinek zoruarekin hainbeste talka egin ondoren ahultzen da. Korrika egitera atera aurretik, uneoro jakin behar da zer egin behar den, muskulu- edo artikulazio-arazoak (batez ere, belaunekoak, orkatilak eta aldakakoak) eragiten dituzten akatsik ez egiteko.

Lasterketa jarraitu leunekin hasi behar dugu, eta core-lanekin konbinatu (bizkarrezur dortsala, lunbarra eta pelbisa), gorputzaren erdiko eremua egonkortzeko eta indartzeko. Bakoitzaren erritmoa errespetatzea eta intentsitatea kontrolatzea ezinbestekoa da behar baino azkarrago ez joatea eta gorputza prestatu gabeko ariketak egitera ez behartzea. “Lehenengo egunean 8 kilometro jarraian korrika egiten baduzu, edo lesionatu, desmotibatu edo makurtu egiten bazara”, esan du aditu honek. Ona da, halaber, lasterkariek lasterketa pilate- eta igeriketa-ariketekin txandakatzea, agian ohituta daudenekin, forma fisikoa eta erresistentzia hobetzeko. Entrenatzaile honen hitzetan, gehiegikeriak saihestu behar dira, hala nola crossfit-a, muskulazio-lanak eta pisuak, ondo egiten ez bada lesionatzeko aukera dagoelako, “ez berez jarduera arriskutsuak direlako”.

Taldean korrika egitea: aparteko motibazioa

Elkarrekin irtetea plan ezin hobea da trotearen debotoentzat: morala ematen du eta endorfinak ugaritzen ditu. Baina covid-19ren mehatxuarekin, eta distantzia soziala bi metrotan ezarri den arren, adituek gomendatzen dute 10 metrotara zabaltzea lasterka eginez gero edo bizikletaz ibiliz gero: mugimenduan kanporatzen diren birusaren partikulek flotatzen jarraitzen dute, eta horrek kutsatu egin ditzake atzetik datozenak, igorlearen arrastora.

Korrika egitera noiz atera (kontuz otorduekin eta nekearekin)

Ez da gomendagarria janari nagusien ondoren korrika egitera ateratzea: bi edo hiru ordu pasatzen uztea komeni da digestiorako. “Eta ez da ona intentsitate handiko entrenamenduak eguneko azken orduetarako gordetzea, saio horiek nerbio-sisteman eta sistema kardiobaskularrean loan eragina izan dezakeen erresaka sortzen baitute”, esan du Armisének. Izan ere, atsedena erregai ikusezina (eta funtsezkoa) da edozein lasterkariren errendimendu onerako.

Eta zenbat denbora egin behar da korrika? Adituak bat datoz: kirola egiteko denbora lasterkariaren esperientziaren eta mailaren araberakoa izango da. “Zerotik hasten diren pertsonetan, bost minutuz jarraian korrika egitea mugarri garrantzitsua izan daiteke”, dio Armisének. Runningean hasteko metodo ona da oinez ibiltzeko serieak eta lasterketa konbinatzen dituena: bat, bi, bost minutu oinez joateko, eta beste hainbeste itzulerako trostan, lerro zuzenean. Aurrera egin ahala, ariketa-denbora handitu egingo da. “Lehenengo saioek ez dute ordu erdi baino gehiago iraun behar, lasterketa barne. Pixkanaka, presarik gabe, ordubeteko saioak egingo ditugu”, dio Víctor García entrenatzaileak. Jarraitutasunak bermatuko du arrakasta (edo porrota). “Pertsona bat bi egunez korrika egiten badu, litekeena da nagikerian sartzea, uztea eta, berriro korrika egiten duenean, ez du lortuko azken helburua: errendimendu fisikoa hobetzea eta ondo sentitzea”, ondorioztatu du. Eta horixe da kontua: uda hau proba-pista osasungarri bihurtzea.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

kirol korrika egin

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak