Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Korrika egiten hastea: noiz eta nola egin jakiteko aholkuak

Berriro lasterka hasi zara edo egiten hasi zara? Runningaz gozatzeko eta lesioak saihesteko gakoak ematen dizkizugu. Gehienak jarduerarik ezari edo gehiegizko pisuari lotuta daude.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2021eko abenduaren 31
correr deporte Irudia: JESHOOTS.com

Ariketa fisikoa egitea, ibiltzetik korrika egin arte, onuragarria da osasunerako, betiere pertsona bakoitzaren maila fisikoari egokituta. Eta hor dago, hain zuzen ere, lasterkari amateurren arazo nagusietako bat: lehen egunetik, asko distantzia luzeak egitera joaten dira, gaitasunik eta prestakuntzarik gabe. Kirola egiten hasteko (edo itzultzeko), pixkanaka egitea komeni da, eta beti gorputza ‘entzutea’, behartu egiten baitu, abandonatzea arindu egiten baitu. Artikulu honetan runningaz gozatzeko gakoak errepasatzen ditugu.

Kirola gorputzarentzat eta adimenarentzat baltsamoa dela. Baina lasterketa bat prestatzeak edo ibilbidea kilometro batzuk aurrerago egiteak lan eta prestakuntza zehatza eskatzen du, eta, behar bezala egiten ez bada, lesio bat eragin dezake. Horregatik, bakoitzak bere muga fisikoez jabetu behar du, are gehiago esperientziarik ez badugu edo aspaldian ariketarik egiten ez badugu.

Zein dira korrika egiteko oinetako onenak?

Material egokia izatea funtsezkoa da unibertso honetan hasten denarentzat. Hasteko, kotoizko elastiko batekin eta ohituta gauden galtza batekin balio du. Adibidez, ez da komeni marruskadurak sor ditzaketen jantziak estreinatzea ordubeteko tirada bat egin behar badugu (ibilbidea, argotean).

Egin nahi den pisuari eta jarduera-motari egokitutako zapatilak aukeratu behar dira. Aukeratutako oinetakoak egokiak ez badira, lesioa bermatuta dago. “Zapatilek erosoak izan behar dute, batez ere. Gure oinen formara eta gure korrika egiteko erara egokitu behar dira”, azaldu du Fernando Armisének, trail eta runningeko entrenatzaileak.

Gainera, artikulazioen mugikortasunarekin eta gomendatutako oinetako-motarekin lotutako alderdiak daude. “Adibidez, orkatila gutxi mugitzen bada, zapatilen dropa[la diferencia de altura entre parte del talón y zona delantera]oso ondo etorriko zaizu”. Eta beste gomendio bat: “Ez korrika egin zapatila lauekin, atzeko muskulu-katea indartuko baituzu”, ohartarazi du Armisének.

Nola aukeratu running oinetako onak

Ez da beharrezkoa diru bat zapatiletan gastatzea (50 eurotik gora aukera onak daude; onenak 100 eurotik gora), baina jakin behar da zer komeni den, bakoitzaren mailaren arabera. Hiru alderdi hartu behar dira kontuan:

1. Neurria

Zure zenbakia jakiteko, zapatila ondo lotu ondoren, eskuko hatz erakuslea Akilesen tendoiaren eta atzeko aldearen artean sartu behar da, lasaiera pixka batekin.

2. Moteltze egokia

  • 80 kilotik beherako gizonentzat eta 65etik beherako emakumeentzat, moteltze sinplea, orpoan bakarrik.
  • 80 kilotik gorako gizonezkoentzat eta 65 kilotik gorako emakumezkoentzat, indargetze bikoitza (baita aurrekoan ere) eta zola zabala, artikulazio-multzoetako inpaktuak gutxitzeko.

3. ‘Drop’ delakoa

Orpoaren eta zapatilaren aurreko aldearen arteko altuera-diferentzia da. Handia (12 mm), ertaina (8 mm) eta txikia (4 mm) izan daiteke. Ez du zerikusirik moteltzearekin, eta bai orkatilaren mugikortasunarekin. Giltzadura hori funtsezkoa da zer drop mota erabili erabakitzeko. Zenbat eta lodiagoa izan, orduan eta dortsiflexio handiagoa (biraketa tibiaren barrualderantz) oina lurrean bermatzean (orpoa punta baino gorago baitago).

zapal erako zapatila aukeratu

Irudia: Eroski Consumer

Gehiegizko pisuarekin edo zerotik korrika egiten hastea

Edozein kirol-jardueratan pixkanaka hasi behar da, presarik gabe, noraino irits daitekeen ohartuz. “Kontua ez da goiz batean maratoi-erdia egitea, azken 10 urteetan ariketarik egin ez baduzu edo zure bizitzan korrika egitera atera ez bazara”, esan du Víctor García atleta olinpiko ohiak, Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan lizentziatuak. “Ezjakintasun handia dago”.

Presak beti dira txarrak, baita kirolean ere. Izan ere, lesio gehienak geldirik egotearekin edo gehiegizko pisuarekin lotuta daude, hau da, pelbisaren etsairik handienarekin: oinek zoruarekin hainbeste talka egin ondoren ahultzen da. Korrika egitera atera aurretik, uneoro jakin behar da zer egin behar den, muskulu- edo artikulazio-arazoak (batez ere, belaunekoak, orkatilak eta aldakakoak) eragiten dituzten akatsik ez egiteko.

  • Lasterketa jarraitu leunekin hasi behar dugu, eta core-lanekin konbinatu (bizkarrezur dortsala, lunbarra eta pelbisa), gorputzaren erdiko eremua egonkortzeko eta indartzeko.
  • Bakoitzaren erritmoa errespetatzea eta intentsitatea kontrolatzea ezinbestekoa da behar baino azkarrago ez joatea eta gorputza prestatu gabeko ariketak egitera ez behartzea. “Lehenengo egunean 8 kilometro jarraian korrika egiten baduzu, edo lesionatu, desmotibatu edo makurtu egiten bazara”, esan du aditu honek.
  • Ona da, halaber, lasterkariek lasterketa pilate- eta igeriketa-ariketekin txandakatzea, agian ohituta daudenekin, forma fisikoa eta erresistentzia hobetzeko.
  • Eta gomendagarria da gehiegikeriak saihestea, hala nola crossfit-a, muskulazio-lanak eta pisuak, ondo egiten ez bada lesionatzeko aukera dagoelako, “ez berez jarduera arriskutsuak direlako”, dio entrenatzaile honek.
  • Aparteko aholku bat: taldean korrika egitea. Trotearen debotoetarako plan aproposa da konpainian ateratzea: morala ematen du eta endorfinak ugaritzen ditu.
  • “Karrera-teknika on bat eta elikadura on bat funtsezkoak dira gu ez lesionatzeko”

Korrika egitera noiz atera (kontuz otorduekin eta nekearekin)

Ez da gomendagarria janari nagusien ondoren korrika egitera ateratzea: bi edo hiru ordu pasatzen uztea komeni da digestiorako. “Eta ez da ona intentsitate handiko entrenamenduak eguneko azken orduetarako gordetzea, saio horiek nerbio-sisteman eta sistema kardiobaskularrean loan eragina izan dezakeen erresaka sortzen baitute”, esan du Armisének. Izan ere, atsedena erregai ikusezina (eta funtsezkoa) da edozein lasterkariren errendimendu onerako.

  • Edari isotonikoak: 7 erabilera-gomendio eta erosketa-aholku

Zenbat denbora egin behar den korrika

Adituak bat datoz: kirola egiteko denbora lasterkariaren esperientziaren eta mailaren araberakoa izango da. “Zerotik hasten diren pertsonetan, bost minutuz jarraian korrika egitea mugarri garrantzitsua izan daiteke”, dio Armisének. Runningean hasteko metodo ona da oinez ibiltzeko serieak eta lasterketa konbinatzen dituena: bat, bi, bost minutu oinez joateko, eta beste hainbeste itzulerako trostan, lerro zuzenean. Aurrera egin ahala, ariketa-denbora handitu egingo da.

“Lehenengo saioek ez dute ordu erdi baino gehiago iraun behar, lasterketa barne. Pixkanaka, presarik gabe, ordubeteko saioak egingo ditugu”, dio Víctor García entrenatzaileak. Jarraitutasunak bermatuko du arrakasta (edo porrota). “Pertsona bat bi egunez korrika egiten badu, litekeena da nagikerian sartzea, uztea eta, berriro korrika egiten duenean, ez du lortuko azken helburua: errendimendu fisikoa hobetzea eta ondo sentitzea”, ondorioztatu du. Eta horixe da kontua: aurten proba-pista osasungarria izatea.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak