Quedarse dormido en el sofá por la noche viendo en la televisión una película, el último capítulo de la serie de moda o la tertulia política. A todos nos ha pasado más de una vez. No ocurre con tanta frecuencia si estamos ante un móvil, una tableta u ordenador portátil. Nos podemos quedar despiertos hasta altas horas de la madrugada. ¿Por qué? Ante todo, estos dispositivos electrónico nos permiten estar más alerta, porque son interactivos. Pero hay más. En las siguientes líneas abordamos el fenómeno conocido como vamping, sus consecuencias para la salud y algunos consejos al respecto.
Imagen: Bruce Mars
Okerrago egingo duzu lo: insomnio teknologikoa
Lotara joan aurretik teknologia berriak erabiltzen badituzu, banping egitea da ziurrenik. Termino hori bi hitz ingelesaren nahastetik sortzen da: banpiroa (banpiroa) eta texting-a (testu-mezuak tekleatzeko ekintza). Gaueko iluntasunean gailu elektronikoak, hala nola ordenagailuak, tabletak eta mugikorrak, goizaldeko ordu altuetaraino erabiltzeko ohiturari egiten dio erreferentzia.Batez ere, nerabeek eta gazteek egiten dute, eta epe laburrean ondorioak ditu: atseden hartzeko orduak murrizten ditu, eta gau horretan “ez du berdin lo egingo, gauez ere esna daiteke”, azaltzen du Nafarroako Unibertsitatea Klinikako Loaren Unitateko neurologoak (CUN). Loaren kalitateari eta gure errendimenduari eragiten die. Ez da amets konpontzailea izango. Zergatik?
Melatonina da loaren zikloa erregulatzen duen hormona. Garuna lotara joan baino bi ordu lehenago hasten da sortzen. Baina gailu elektroniko horien pantailak uhin laburreko argi urdin bat igortzen du (HEV), eta loa hartzeko behar den melatonina gutxiago sortzen du.
Harvardeko Unibertsitateko Medikuntza Eskola (AEB) argi urdinari buruzko hainbat ikerketa egin zituen 2018ko abuztuan. Unibertsitate bereko ikertzaileek egindako batean, 6,5 orduko eragina izan zuten argi urdinaren eta argi berdearen eraginpean. Argi urdinak melatonina kendu zuen argi berdearen halako bi, gutxi gorabehera, eta erritmo zirkadianoak tolestu zituen (loaldia eta esnaldia txandakatzen dituen erloju biologikoa): 3 ordu eta 1,5 ordu.
Beraz, aparatu horiek erabiltzen baditugu, “burmuinak uste du oraindik egunez dela eta ez duela hormona hori jariatzen, argiak bere produkzioa geldiarazten baitu; beraz, loaren hasiera atzeratu egiten dugu eta ordu gutxiago lo egiten dugu”, esan du espezialistak. Adituek insomnio teknologikoa esaten diote horri.
Egun bat edo gehiago gaizki lo egitea, teknologia berrien erruz, arazo puntuala baino ez da. Baina gauez gauez erabiltzen baditugu, “insomnio kronikoa” ekar dezake, epe luzera ondorioak dituena, pisua handitzea, obesitatea, diabetesa, arazo kognitiboak, suminkortasuna, depresioa…”, esan du Milanek.
Are kezkagarriagoa da nerabeen kasuan: bideojokoetan orduak pasa daitezke, WhatsApp edo entretenigarrietan txateatu, beren sare sozialetan. Baina “problematikoa” ere gertatzen da haurrengan, gero eta gazte gazteagoak baitituzte. Izan ere, pantailen erabilerak eragindako lo-faltak kalte egiten die neurri handiagoan, melatoninaren produkzioa helduarena baino %88 gehiago baita, azterketa honek adierazten duen bezala. “Garatzeko eta hazteko lo-ordu gehiago behar dituzte, 9-10 ordu inguru, eta askok ez dute egiten teknologia horiek erabiltzen ari direlako”, aitortzen du adituak.
Pantailekin lo egiteak aldatu egiten du zure apetitua
Loaren kalitatean eta kalitatean eragiteaz gain, melatoninaren bereizketaren alterazioak ere eragina du apetituan. Melatoninak kaloria gutxiago kontsumitzen ditu, eta leptina bezalako apetituaren inhibizioan eragina duten molekulak sortzen ditu. Halaber, gutxitu egiten da intsulinaren hazkuntza-faktore izeneko genearen adierazpena (IGF-I), lipidiko metabolismoan sartuta baitago.“Baina pantailen argiak melatonina sortzea inhibitzen du, eta, ondorioz, neuropeptidoen produkzioa areagotzen du; horrek gure apetitua estimulatzen du eta elikagai koipetsuagoak eta gozoenak gurtzen ditu. Hori dela eta, lo egiteko gure zikloak errespetatzen ez baditugu, eta lo egin aurretik pantailak erabiltzen baditugu, prozesu naturala aldatzen dugu, eta gose handiagoa dugu, gozoago eta, beraz, gehiago gizentzen dugu”, azaldu du Maria Alijak, CUPeko endokrinologo pediatrikoak. Milanen esanean, “loaren ziklo malgu bat du, eta, beraz, melatonina-jariapenean asaldura gehiago izaten ditu, eta lipidoen metabolismo okerragoa du, pisua handitu eta diabetes-arrisku handiagoa eraginez”.
“Hainbat ikerketak erakusten dutenez, ohikoa baino hiru eta bost ordu gutxiago lo egiteak egunean 385 kaloria gehiago kontsumitzea dakar, eta horrek pisua handitzea dakar luzaroan gertatzen bada”, dio Alijak. Gainera, lo-orduak murrizteak nekea handitzea eragiten du, eta, beraz, ez gara hain aktiboak izango; horrek, epe luzera, pisua ere eragingo du.
Ondorio horiek saihesteko aholkuak
Atseden ona izateko eta insomnio teknologikoa saihesteko, ez dugu gailu elektronikorik eduki behar gelan. Baina praktikan jartzea ezinezkoa bazaizu, kontuan izan aholku hauek:- Ez erabili telefono mugikorrak, tabletak eta eramangarriak lotara joan baino bi ordu lehenago gutxienez.
- Egiten baduzu, ezinbestekoa delako, erabili gaueko modua mugikorretan edo instalatu appak argi urdina iragazten. Horrelako ikerketakargi urdina duten mugikorren erabiltzaileek argi hori ez dutenek baino gehiago erabiltzen dute. Hala ere, gaur egungo ebidentzia zientifikoak ez du erakusten argi urdinak begia kaltetu duenik, Espainiako Oftalmologia Elkarteak (SEO) azaltzen duen bezala.
- Jarduera lasaigarriak egitea, adibidez, liburu bat irakurtzea da. Bat elektronikoa? E-reader bat hautatu aurretik, argi ezazu argi urdina murriztuta dutela.
- Loa hartzen laguntzeko beste jarduera batzuk: musika erlaxagarria entzutea, arnasketa ariketak egitea eta ariketa fisikoa arratsaldez egitea, “baina ez ohera joateko ordua”, esan du neurologoak. Goizean kirola egitea ere, eta argi naturala erakutsiz, erritmo zirkadianoa erregulatzen laguntzen du.
