Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Neke pandemikoa: estresetik eta depresiotik haserrera eta suminkortasunera

Suminkortasuna ohikoa da estresa, antsietatea eta depresioa dituzten pertsonengan, baita neke pandemikoaren ondorioak ere. Ikasi etxean, lagunekin eta bolantean haserrea kudeatzen

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Larunbata, 2021eko maiatzaren 29a
emociones fatiga pandemica Irudia: Engin_Akyurt

Pandemiak aurrera egin ahala eta agintariek hedatu ez daitezen neurriak abian jarri ahala (konfinamenduak, gelditasun-ukituak, murrizketak…), beste arazo batzuk gehitu dira biztanlerian: estresa, insomnioa, suminkortasuna, antsietatea, umore-aldaketak, asperdura, larritasuna, tristura… Neke pandemikoaren ondorioetako batzuk dira, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) honela deskribatzen duen termino berri bat: “pandemia batean gomendatutako murriztapenek eragindako agortze psikologikoaren egoera”, eta kovi-19 babesteko eta prebenitzeko politika horien aurrean erne egotera eraman gaitzake. Baina ez hori bakarrik. Gure gizarte- eta familia-harremanei ere eragin diezaiekete. Artikulu honetan, neke pandemikoari aurre egiteko zer egin dezakezun azalduko dizugu, eta haserrea eta suminkortasuna sakonduko ditugu, etxean, lankideekin eta lagunekin nola kudeatu ikusteko, eta errepidean bolantearen aurrean.

Pandemian zehar, denok bizi gara ziurgabetasun konstantean, murrizketa eta bizi-aldaketa bortitzak izan ditugu, eta pertsona askok dolu eta ospitaleratze gogorrak jasan dituzte. Horrek guztiak gure estres-maila igo du, organismoaren erantzun naturala, hain egoera zailei aurre egiteko. Baina estres hori behar bezala kudeatzen ez bada, arazo emozionalak sor ditzake, hala nola antsietatea edo depresioa.

“Cof-joera” izenekoak egindako inkestan bildutako datuak, ‘Urtebete covid-19 (I) txostenean aurkeztuak: Neke pandemikoaren ondorioek’ berresten dute buruko hiru osasun-arazo ohikoenak neke pandemikoaren ondorio direla. Denbora horretan, espainiarren % 86,5ek esan du triste sentitu dela; % 80,7k nekea jasan duela; % 78,7k suminkortasuna; % 74,9k defentsa-gabezia; % 74k kontzentratzeko zailtasunak; % 70,3k insomnioa, eta % 40,2k jateko gogoa galdu duela. Horiek guztiek ohartarazten dute estresatuta, antsietatearekin eta depresioarekin ere egon daitekeela.

Aholku hauei esker, neke pandemikoari aurre egin diezaiokezu:

  • Ezagutu zure emozioak. Eman denbora zure emozio negatiboak eta emozio horiek sortzen dituzten pentsamenduak ikusten, entretenimendu-tekniken bidez positibo bihurtzeko, hurrengo kontseiluan azaldu bezala.
  • Jarduera atseginak egiten ditu. Gozatu aisialdiaz, familiaz eta zaletasunez, eta atseden hartu. Eta naturan izan badaiteke, askoz hobeto.
  • Sustatu zure harreman pertsonalak. Zure familiarekiko, lagunekiko eta lankideekiko sentimenduez hitz egiteak lagunduko dizu, baita behar dutenei entzun eta laguntzea ere.
  • Ohitura osasungarriak ezarri zure bizitzan. Ez galdu gaueko atsedena, elikadura orekatua eta ariketa fisikoa egiteko erreserba egunero. Aparkatu tabakoa, alkohola eta bestelako estimulatzaileak.
  • Autokontrolerako eta arnasketarako teknikak praktikatzen ditu. Musika entzun eta arnasketa, muskulu-erlaxazioa, meditazioa, mindfulness edo yoga ariketak egiteak estres-maila murrizteko balio dizute.
  • Zaindu kovi-19ari buruzko informazioa. Pandemiari buruzko albiste negatiboak irakurtzen edo ikusten denbora gehiegi igarotzea adikzio bat da (doomscrolling), eta ondorio ugari ditu osasun mentalean. Erabaki zer, noiz eta zenbat denbora erabiliko duzun zuri informazioa emateko eta gozatzeko.

Neke pandemikoa, suminkortasuna eta haserrea

“Hilabete hauetan pilatutako estresak nekatuago, nekatuago eta, jakina, suminkorrago sentiarazten gaitu”, onartu du Gema Fuentesek, Madrileko Crece Bien zentroetako psikologoak, emozio-, gizarte- eta ikaskuntza-trebetasunak irakasten eta garatzen espezializatuta daudenak. Baina suminkorrago gaude egoerak, etorkizunak edo frustrazioak eragindako asetasunak eraginda ere. Gure pazientzia agortu egiten da.

Suminkortasuna ohikoa da estresa, antsietatea eta depresioa dituzten pertsonentzat. Intolerantzia, etsaitasuna, tenperamentu txarra, haserrea, amorrua, oldarkortasuna, haserrea… Askotan haserre egoten garela ematen du, gutxiago jasaten dugula, lehen aldaketara salto egiten dugula… defentsa-jarreran gaude, beti erne.

Baina, gainera, haserre eta suminkortasun jarraituek “errua, tristura eta/edo lotsa” sentipenak dituzte, eta “arreta eta kontzentrazioan” eragiten dute. Horrek eragina izan dezake familiako bizikidetza egokian, laneko eta hezkuntzako errendimenduan eta gidatzean. “Batzuetan ez gara konturatzen haserretzen ari garela, tentsioa pilatzen ari garela, eta, une bat iritsitakoan, une desegokian dagoen pertsonarekin esplotatzen eta ordaintzen dugu”, dio adituak.

Nola kudeatu haserrea etxean

Horrela gertatzen da etxean. Bai gurasoak bai seme-alabak lotsagabeago gaude. “Normalean, gurasoek gehiago kontrolatzen dugu non eta norekin esplotatzen dugun, baina denok gaude suminkorrago. Adibidez, sei urtetik beherako haurrek biziago erakusten dute haserre hori, kasketa gisa, nahiz eta haserre-eraso horiek helduek baino gutxiago irauten duten”, azaldu du Fuentesek.

  • Nola hobetu seme-alaben portaera pandemia garaian

Irudia: Liza Summer

Egoera horiek saihesteko eta etxeko bizikidetza hobetzeko, psikologoak aholku hauek ematen ditu:

  • Haserre hori identifikatzea eta normaltzat hartzea. “Bizi garen bezalako egoera berezi batzuetan, zentzuzkoa da abailduta eta asziblerik sentitzea”, azaldu du.
  • Lortu ondoren, emozio horiek kudeatu behar dira. Erlaxatzen lagunduko digun jardueraren bat egiteko denbora hartzea da estrategia egokia, hala nola ariketa fisikoa, paseoa edo irakurketa.
  • Eta haserre-krisi batek erantzun txarrak ematen baditu, “funtsezkoa” da akatsa antzematea, gertatu zaiguna azaltzea eta barkamena eskatzea. Gainera, atal horien ondoren, Fuentesek hau gomendatzen du: “une zailak pasatzen lagunduko diguten irtenbideak bilatzea familian; adibidez, jarduera bat elkarrekin planifikatzea, dibertigarria izan dadin”.

Haurren kasuan, jarraibide hauek bete behar dira:

  • Haien haserrea identifikatzen eta gertatzen zaiena adierazten laguntzea, galdera errazak eginez, adibidez: parkean jolastu ezin izateagatik haserretu zara? Garrantzitsua da kontu horiek lasaitu ondoren egitea.
  • Adingabeak zer gertatu zaion esan ondoren, “bere emozioak babestu egin behar dira, inoiz ez dira ukatu behar ‘hori ez da haserretzeko’ bezalako esaldiekin, eta irtenbide bat bilatu behar da, haurrak, berriz ere gertatzen denean, itotzeko eta ez oihu, irain edo itsats egiteko estrategiak izan ditzan”, esan du psikologoak.
  • Etxean lasaitasunaren txoko bat sortzea, leku atsegina, lasaia eta lasaitasunari laguntzen dioten objektuekin, hala nola estresaren aurkako pilotak, gertatzen zaiguna idatzi eta adierazteko orriak edo koloreztatzeko mandalak.

Lagunekin eta lankideekin haserrea nola kontrolatu

Estresatuta gaudenean, etsaitasunagoak gara, suminkorrago gaude. Hori dela eta, gure gizarte-harremanak ez dira hain atseginak. Gainera, pandemiak ez du ezertan lagundu gizarte-harreman positiboak izaten. Ezin izan gara lau edo sei bilera baino gehiago egin, ezin izan gara ia mugitu, eta oraindik ere etengabe zaindu behar ditugu babes-neurriak eta kontaktu fisikoa saihestu.

Zer egin dezakegu gure lagun eta lankideekin ahalik eta gutxien saltatzeko eta gure suminkortasuna kudeatzeko? Gema Fuentesek estrategia hauek aipatzen ditu:

  • Haserretzen ari garela konturatzen garenean, gelditu egin behar dugu, eztabaidari ez jarraitu, kontrola galtzen ari garela adierazten duten seinaleak ezagutu, minutu bat eman eta erlaxatu, airea hartuz eta pixkanaka askatuz. “Argiagoak izateagatik, kea ikusten dugunean, suteetarako protokoloa aktibatu eta eraikinetik irten surik egon baino lehen”, adierazi du.
  • Erlaxatuta eta lasaiago gaudenean, gatazkak kudeatzen eta konponbideak bilatzen hasteko unea izango da.
  • Maite ditugunekin, gainera, kontsolamendua eta laguntza bila ditzakegu. “Une honetan gizarte-laguntza oso garrantzitsua da, estresaren ondorioak asko arintzen baititu”, argitu du psikologoak.

Zer egin ira-krisi bat izanez gero

Hala ere, baliteke haserrea izatea. Orduan, nola jokatzen dugu? Gelditu eta lasaitu ondoren, Gema Fuentesek adierazten du gure emozioak ezagutu behar ditugula, gertatzen zaiguna onartu behar dugula eta, harreratik, konponbideak bilatu, norbaiti zauritu badugu barkamena eskatu eta lagunduko diguten estrategiak bilatu, hala nola ariketa fisikoa egitea edo paseatzea.

Eta oihuka edo iraintzen gaituen pertsona baten aurrean bagaude, garrantzitsuena da jakitea ezen, nahiz eta esan, gizabanakoa ez dagoela arrazoitzeko egoerarik onenean. Beraz, onena izango da esatea denok lasaitzen zaretenean hitz egingo duzula, eta ez “gasolina sutara bota”. Funtsezkoa da, halaber, psikologoaren esanetan, “enpatizatzea, aurrean dugun pertsona egoera zailean dagoela ulertzea, langabezian geratu ahal izan dela edo senideren bat ingresatuta duela ulertzea. Askotan, pertsona tristeak haserre balira bezala adierazten dira. Garrantzitsua da guztiontzat une zail hauetan sostengua sentitzea”.

Gidatzeko haserrea nola kontrolatu

Pandemiaren ondorioz, estres orokorraren maila handitu egin da, eta horrek errendimendu okerragoa ekarri du gidatzen hasteko orduan. David Herrerok azaltzen duenez (psikologian doktorea, trafikoaren psikologian eta bide-segurtasunean aditua eta Europako Atlantikoko Unibertsitateko irakasle eta ikertzailea), horrek arrisku handiagoko gidatze bat dakar, gidatzeari arreta gutxiago jartzen baitzaio, arreta gehiago jartzen da entretenimenduetarako, nekea eta loa gidatzeko, eta erraztasun handiagoa ematen da edozein ezusteko edo probokazioren aurrean etsaitasunez erantzuteko, adibidez. Eta horrek guztiak, aldi berean, istripu bat izateko aukera handiagoa dakar, eta, kasurik onenean, gidatzea oso egoera estresagarria da.

Baina, gainera, neke pandemikoak eragindako suminkortasuna ere nabaritzen da errepidean. Nola? “Neke pandemikoak estresarekiko tolerantzia-atalaseak murriztea eragin du. Gidatzen duenaren anonimatua kontuan hartuta, gidatzea da errazen antzematen den arloetako bat. Alde batetik, ez du bere ‘biktima’ fisikoki ikusten (irainak, mehatxuak, txistuak, etab.). ). Bestalde, badaki biktimak bera ere ez duela ikusten.' Horrek indarkeriaren erantzun guztiak zabaltzen laguntzen du”, dio Herrerok.

Ohitura osasungarriak izateaz gain, Trafikoaren Psikologian eta Bide Segurtasunean adituak hainbat aholku ematen ditu estresatu gutxiago eta oldarkortasunik gabe gidatzeko. Batean laburbiltzen da: automatizazioa saihestea.

  • Edozein bidaia garaiz egiten saiatu, iristeko behar den denboraren presioa saihesteko.
  • Ibilgailuan sartu ondoren, non gauden eta zer egingo dugun jakin behar dugu. Horretarako, minutu batez gelditu behar dugu, gure gorputza nola sentitzen dugun eta nola sentitzen dugun ikusteko. Azeleratuta gaude? Haserre gaude?
  • Ibilbidean, gidatzean arreta galdu gabe, aurretik ikusi ez genituen xehetasunei erreparatzen saiatu behar dugu. Nolakoa da iragaitea? Nolakoa da ibiltzen naizen paisaia? Nola senti daitezke beste gidariak? “Jokabidearen automatizazioa desegitea autorregulatzeko lehen urratsa da”, ondorioztatu du psikologoak.

Etiketak:

emozioak ira-eu

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak