Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nola balaztatu muskulu-masaren galera adinarekin

Giharrak 40 urterekin hondatzen dira, eta are gehiago, bizitza sedentarioa egiten bada.

Img perdida musculo edad frenar Irudia: Pixabay

Irud. galera muskulua adina frenatu art

Ez galdu nahi badu. Adierazpen ezagun horrek bizitzaren alderdi askotarako balio du. Baita bere gorputzerako ere. Bestela esanda: muskuluak kontserbatu nahi badituzu, ez ahaztu muskuluak erabiltzea. 40 urterekin oheratzen bazara, jakin ezazu ohitura txarrak ondorioak izaten hasten direla. Eta egoerak okerrera egiten du bizimodu sedentarioa badu: bere gorputzak kilo erdi bat inguru galdu dezake urtero. . Izan ere, proteina-sintesia moteldu egiten da, eta degradazioa baino motelago. Gainera, indarberritzeko gaitasuna txikiagoa da, eta, beraz, lesionatzeko joera handiagoa duzu. Baina narriadura hori geldiarazi egin dezake ondoren aipatzen diren ariketen bidez.
Muskuluaren galera 40ko hamarkadan hasten da, baina ez badu ezer egiten hura geldiarazteko, erredukzio hori areagotu egiten da eta 70 urterekin izan ohi zuen muskuluaren %50 baino ez gordetzea eragin dezake.

Muskuluen egoera ez da hobea, 50, 60 edo 70eko hamarkadara hurbiltzen bada. Bere adina hori bada, konturatuko zen jada ez zegoela bakarrik bezain indartsu, eta lehen arazorik gabe igotzen zituen pisuak kargatzea ezinezkoa zela. “Muskulu-galera zahartzearen ezaugarri naturala da. Zahartzen garen heinean, gorputzaren osaera aldatu egiten da, muskulu-masa galdu eta gantz-ehunekoa handitu egiten da”, dio Rosa López Mongil Espainiako Geriatria eta Gerontologia Elkarteko (SEGG) lehendakariordeak.

Azalpena sarkopenia da, 50 urte bete ondoren pertsona askok jasaten duten baldintza, eta muskulu-masa modu akutu eta azkarrean galtzea dakar. Muskuluaren narriadura 40 urte inguruan hasten bada ere, gelditzeko ezer egiten ez badu, egoera larriagotu egiten da eta 70 urterekin gaztetan zuen muskuluaren %50 baino ez gordetzea eragin dezake. Eta muskulua zer ordezkatzen duen galdetzen baduzu, jakin ezazu haren lekua koipez (gantz-ehuna) eta zuntzez beteko dela. Konbinazio horrek itxura eroria, zintzilik eta motela duen haragiaren itxura ematen du.

Elkar ulertzeko, sarkopeniak hezurretan eragiten du osteoporosia. Oxfordeko Unibertsitateak (Erresuma Batua) egindako azterlan baten arabera, baldintza horrek 60 urteko pertsonen % 13ri eragiten dio, eta 80 urte bete dituztenen ia erdiei. Baina muskulu-galeran ere eragin handia du bizimoduak: “Ariketa fisikorik egiten ez duenak eta bizimodu sedentarioa duenak muskulua galtzeko arrisku handiagoa du”, gogoratu du gerontologoak.

Adituek diotenez, sarkopenia da adinekoengan independentziaren galera funtzionalaren arrazoi nagusietako bat. Muskulu-galerak gorputza ahuldu ez ezik, haustura izateko arriskua handitu eta neke kronikoa areagotzen du.

Dena ez dago galduta… ariketa fisikoa egiten badu

Baina dena ez dago galduta.' Espezialistek gogorarazten dute zaintzen diren pertsonak helduaroan iristen eta ibiltzen direla ekipaturik onenak, nahiz eta naturala den gorputza zahartze-zantzuak erakusten hastea. McGraw-Hill Education argitaletxearen txosten baten arabera, gorputzak hainbat aldaketa fisiologiko izaten ditu adin horretatik aurrera: besteak beste, muskulu-masa galtzen du, gantz-ehunean irabazten du, gehiago nekatzen da, muskulu-indar gutxiago du, azalak elastikotasuna galtzen du eta, ondorioz, zimurrak agertzen dira.

Zelula-masaren galera 40ko hamarkadatik aurrerako prozesu konponezina den arren, Cell Metabolism-en argitaratu den azterketa luze baten arabera, ariketa fisikoa funtsezkoa da muskuluetako indarra berreskuratzeko edo mantentzeko, eta, gainera, ondorio hau ateratzen du: “ohiko ariketa-programa batzuek, neurri batean, urteek gure zeluletan eta muskuluetan eragiten duten kaltea alda dezakete”.

JAMAn argitaratutako beste ikerketa baten arabera, ariketa intentsiboko zortzi astek nabarmen handitu ditzakete 90 urtetik gorako pertsonen gaitasun fisikoak eta muskulu-erresistentzia. Zehazki, entrenamendu-programa egoki batek, lan horren arabera, indarraren % 174 berreskuratu, muskulu-masa % 9 handitu eta ibilaldiaren abiadura % 48 handitu dezake.

Frogatuta dago sarkopeniak okerrera egiten duela muskulua erabiltzen ez denean; beraz, bizimodu sedentarioak muskulu-masa gehiago eta azkarrago galtzea dakar. Eta galera horri aurre egiteko ariketarik onuragarriena muskuluen erresistentzia- edo indartze-ariketak dira, adituek diotenez.
Giharren galera, balaztatzeko adina 2 art Irudia: Pixabay

Giharrak berreskuratzeko ariketak
Ariketa fisikoa ere funtsezkoa da muskuluaren galera prebenitu eta murrizteko. “Gomendatzen dugu egunean 15 minutu inguru oinez ibiltzea, pauso kementsu eta azkarrean”, dio López Mongilek. Baina eguneroko edozein jarduerak, erratza pasatzea edo hautsa garbitzea barne, lagundu eta batu egiten du.

Eta zuk, ibilaldi indartsuaz gain, ariketa aerobikoa egiten baduzu, igeri egitea edo bizikleta egitea, hobe duzu. Sarkopenia prebenitzeko ere, gerontologoak bereziki gomendatzen du dantza. “Dantzan, gorputzeko muskulu guztiak mugitzen ditugu, eta, gainera, malgutasuna lantzen dugu”, gogoratzen du.

Muskulua indartzeko beste modu erraz bat pisuak altxatzea da, erresistentzia-makinekin edo banda elastikoak erabiliz. Ariketa horiek, masa eta muskulu-potentzia handitzeaz gain, oreka, ahalmen aerobikoa edo malgutasuna hobetzen dituzte. Ariketa horiek astean bizpahiru egunetan egitea gomendatzen da, 8-12 errepikapeneko serieetan, serie bakoitzean behin eta hirutan. Mugimenduak mantso egin behar dira eta intentsitatea handituz joan behar da lesioak saihesteko. Entrenamendu mota hori espezialista edo entrenatzaile batek gainbegiratu behar du.

Muskulua elikatzeko proteinak

Proteinak hartzea funtsezkoa da muskulu-masa zaintzeko. Espainiako Geriatria eta Gerontologia Elkarteak aholkatzen du, 50 urtetik aurrera, egunean 1,0-1,2 gramo proteina hartzea kilo bakoitzeko, baina inoiz ez 1,6 gramo baino gehiago kilo bakoitzeko, gehiegizko proteinak arazoak sor baititzake giltzurrunetan.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak