Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Nola korrika egin ongi

Lasterketan lesioak saihesteko, oinkada eta besoen posizioa hartu behar dira kontuan.

img_correr 2

Jarduera fisikoa egitea, adibidez, erraza dirudi. Hala ere, edozein kirol-jardueratan bezala, epe luzera lesioak eta arazoak saihesteko teknika egokia behar da. Zein da korridoreak hartu behar duen jarrerarik onena? Lagundu al dezakete besoek lasterketa hobeto aprobetxatzen? Nola izan behar luke oinkada? Eta arnasketa? Artikulu honetan gai horiei erantzun nahi zaie.

Irudia: Wan Beyes

Korrika egitea azken urteotako jarduera fisiko ohikoenetako bat bihurtu da, batez ere sinpletasunagatik eta, printzipioz, mundu guztiak egin dezakeelako. Beste arrazoi bat da zailtasun ekonomiko garaietan gimnasioaren ordezko ona izan daitekeela. Eta denak ausartzen direnez, ez dira beti behar diren neurriak hartzen, epe laburrera zein luzera lesioak saihesteko.

Belaunak, aldakak, orkatilak edo tendoiak teknika on bat aplikatu gabe korrika egitea edo asfaltoaren edo beste gainazal gogor batzuen gainean egitea. Lesio ohikoenak hauek dira: orkatiletako zaintiratuak, Akilesen tendoiaren tendinitisa, errotula-kondropatia (korridore-belauna), landatutako faszitisa eta anpulu gogaikarriak.

Korrika egiteko oinarrizko aholkuak

Gogoaren eta borondate indarraren gainetik, oinkada eta besoen posizioa hartu behar dira kontuan ariketa errazago egiteko. Garrantzitsua da ekipo egokia erabiltzea, muskuluak berotu aurretik berotzea eta bero mantentzea frijitu eta hidratatzen denean (Kirolaren Traumatologiako Espainiako Elkartearen arabera). Eta, jakina, funtsezkoa da lesioaren sintomarik badago, kalte handiagoak saihesteko.

Korrika egiteko, garrantzitsua da ekipoa beti zuzen erabiltzea, muskuluak berotzea eta ondo hidratatzea hasi aurretik
Arnasketa oinarrizko elementuetako bat da. Lasterketan, arnasketek sakonak izan behar dute, eta sabela kanporantz mugitzen dela nabarmendu behar da airea sartzen denean. Oso azkar arnasteak edo eskura dagoen aire guztia xurgatu gabe molestiak eragin ditzake (adibidez, flatoa eta buruko mina).

Besoak ondo egoteak oreka errazten du, aurrerantz bultzatzen du eta abiadura irabazten laguntzen du. Intuizioarekin zuzen mugitzen direla pentsa badaiteke ere, egia da denek ez dituztela gorputzari itsatsita, gomendatzen den bezala. Adituek aholkatzen dute, gainera, erlaxatuak izatea eta ukondoak 90º inguruko angelua osatzea. Sorbaldak baxuak eta erlaxatuak izan behar dira, energiarik ez gastatzeko eta besoen mugimendua mugatzeko.

Era berean, besoen posizio egokiak oinkada errazten du. Oinak zorutik zenbat eta hurbilago egon, hainbat eta jauzi handiagorik egin gabe, hobe da oinatzak arinak izatea eta lurrarekin inpaktu txikiagoa izatea; beraz, gorputzak indar gutxiago hartu behar du. Eragin handiegia izateak areagotu egiten du lesionatzeko arriskua, hanken edozein ahulezia areagotzen baitu.

Oinkadarekin batera, jarrera tente bat hartzen saiatu behar da, aurrerantz gehiegi makurtzeak belaunean presio handiegia eragiten baitu. Zehazki, belaunak altxatu eta aurrerantz eraman behar dira. Horrela, zapaltzea hobea izatea eta belaunek errebotea gutxiago izatea lortzen da. Errazagoa da jarrera hori lortzea begirada horizonterantz bideratzen bada: burua eta bizkarra zuzen mantentzen laguntzen du eta giharretako mina saihesten du.

Azkenik, eskuak erdi irekita eta erlaxatuta egon behar dute, baina ez utzi kontrolik gabe mugitzen. Itxita eramateak tentsio ez-beharrezko bat sortzen du, eta horrek besoetan, lepoan eta sorbaldetan mina eragingo du, eta energia gehiago gastatuko du. Hatz lodia gorantz apuntatzea gomendatzen da.

Korrika egiteko teknikan akatsak

Noiz ez da zuzena korrika egiteko teknika? Oro har, oinkada etena denean, luzera eta erritmo desberdinetakoak; oinen euskarria desberdina denean, eta, gomendatutakoa ez bezala, lurretik asko bereizten direnean; edo oin bat edo bi oin irekita daudenean, zuzenen ordez, belauniko, orkatilen eta aldakaren tentsioa handitzen duena. Beso eta eskuek mugimendu ez-seguruak badituzte, ez dute laguntzen ariketa egiten; ezta enborra kulunkatzen edo alboetara okertzen bada ere, korridorea oinkada bakoitzean orekatzera behartzen baitu. Hankak korrika egin baino gehiago, gorputza astiro propultsatzen badute, belaunek bultzada bakoitza jasaten dute.

Hori gerta ez dadin, komeni da gorputzaren mugimenduei buruz kontzientzia jartzea, hasieran behintzat. Hasieran erraza da hobetzea, akatsak oso nabarmenak baitira. Teknikari batek teknika hobetzen ikasteko beharrezko ezagutzak dituen entrenatzaileari ere lagundu diezaioke.

Epe luzerako astrosia

Artrosia kartilagoaren gaixotasun endekagarria da, eta epe luzera mugikortasuna mugatu dezake, eta jarduera fisikoa egiteko eta bizi-kalitatea murrizteko arriskuan jartzen du. Kirolaren Traumatologiako Espainiako Elkarteak duela hilabete batzuk adierazi zuen zenbait kirol desegoki egitearen ondoriozko artrosi-kasuak gero eta arazo handiagoak direla. Arrazoi nagusia, diagnostiko teknikak hobetzeaz gain, jarduera fisikoa egiten duten pertsonen gorakada da. Askotan, informazio faltagatik, kirola egiten da kartilagoak kaltetu edo beste lesio batzuk nozitzeko arriskua areagotzen duen teknika egokirik gabe.

Artrosiaren garapenarekin gehien erlazionatu den kirola futbola da, baina atletismoa ere bai, pertsona gehien praktikatzen duen jarduera bat eta oineko, belauneko eta aldakako artikulazioak oinkada bakoitzari gorputzaren pisu guztia jasan behar diotenak. Hala, oinkada bakoitzaren energia zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da artikulazioetan eragiten duen indarra. Gainera, asfaltoa bezalako gainazal gogor baten gainean korrika egiten bada, eta indar horiek ez baditu xahutzen lurreko bideak edo pistaren tartan, artikulazioek gehiago sufritzen dute. Gauza bera gertatzen da gehiegizko pisua izanez gero, zaletuek korrika egiten hasten direnean gertatzen zaien bezala, edo oinetako desegokiak jantzita.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak