Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ondo lo egiten laguntzen duten 8 gauza (eta ez zitzaizkizun burutik pasatzen)

Hiru helduetatik batek arazoak ditu gau osoan lo egiteko, eta ez du atsedenik hartzen gorputzak behar duena
Egilea: Eva San Martín 2018-ko azaroak 30
Img domir
Imagen: Pexels

Indarberritze-ametsa amesgaizto bat da askorentzat, nahiz eta adituek behin eta berriz esaten dituzten onura ugari dakartzaten: kutis inbidiagarria erakustea, adimena zaintzea… Eta horretarako, zientzialariek zifra jarri diote. Eguneko zazpi eta bederatzi ordu artean lo egitea gomendatzen da, nahiz eta beharrak aldatu egiten diren pertsonaren eta adinaren arabera. Hala ere, lo egitea batzuetan arazo bat da: Espainian lau milioi pertsonak insomnio kronikoa dute, eta %30ek onartzen du oso zaila dela atseden hartzeko, Espainiako Neurologia Elkarteak dioenez. Baina aholku hauei esker errazagoa da.

1. Esan non lo egiten duzun…

Espainiako Loaren Elkarteko (SES) Milagros Merino neurologoak gomendatzen du logela egunero hamar minutuz aireztatzea, ohea egin gabe dagoela. Garrantzitsua da, halaber, adituak dioenez, erratza maiz pasatzea edo xurgagailua erabiltzea gela garbi mantentzeko hautsik gabe.

2. Ongi lo egiteko tenperatura. Eta ondo lo egin nahi badugu, garrantzitsua da gela fresko mantentzea. Aholku orokorra da tenperatura 18 ºC eta 22 ºC bitartekoa dela. Arrazoia zientifikoa da. Izaki endotermikoak garenez, gure gorputzeko tenperatura (36 ºC eta 37 ºC artekoa) erregulatu behar dugu. Baina ez da berdina egunean zehar. Goizean baxuagoa da, orduak igaro ahala handitzen da eta lotara joan aurretik, gorputzeko tenperatura berriro jaisten hasten da. Eta jaitsiera hori beharrezkoa da loa eragiteko. Gelako tenperatura oso altua bada, gorputzak lan gehiago egin beharko du tenperatura erregulatzeko, eta horrek kalte egiten dio loaren kalitateari. Gure azalak 36,7 °C inguru egon behar du lo ondo egiteko.

3. Zurrungak? Zurrunga egiten duten gizonen erdiak eta emakumeen % 25, Pneumologiako eta Kirurgia Torazikoko Espainiako Elkartearen arabera (Separ). Baina zurrungak kutsadura akustikoak dira eta garun-uhinak aktibatzen dituzte, eta horrek loaren kalitateari kalte egiten dio.

Horiek saihesteko, ez dago pisua jaistea bezalako ezer, askotan kilo batzuk galtzea arazoarekin amaitzen baita. Gainera, ahoz gora ez lo egiten saiatu behar da.

4. IrakasleaAskok uste du gauez alkohola edateak lo ondo egiteko aukerak handitzen dituela, baina 2013ko azterketa batek kontrakoa berresten du: lehenago lo egiten laguntzen duen bitartean, alkoholak ere murriztu egiten du REM fasearen (lo sakonekoa) iraupena. Ondorioz, pertsona jalki ez ezik, goizean nekatu ere egingo da. Irudia: Loditu ondo art Unsplasha

5. Ez zaitez ausartegi izan, baina afari triptof?Onena afari oparoez ahaztea da; nefastak dira atseden hartzeko. Izan ere, adituek ohean sartu baino ordu eta erdi lehenago afaltzea gomendatzen dute, eta eguneko azken bazkarian triptofano ugari duten elikagai arinak aukeratzea, melatoninaren ekoizpenarekin lotutako aminoazidoa, loaren hormona.

Arraina, haragia eta arrautzak (batez ere gorringoa) triptofanoa duten elikagaiak dira, baita frutak eta fruituak ere, hala nola platanoa, anana, aguakatea eta aranak. Gorputzari melatonina askatzen laguntzen diote, eta bikainak dira insomnioa saihesteko.

6. Argiaren alde ilunaLoa kontrolatzen duen hormonak (melatonina) atseden hartzeko ordua dela jakin dezan, ezinbestekoa da gela ilunpean egotea. Melatonina jariatzen duen guruin pineala argiarekiko sentikorra da. Hala, argia itzaltzen denean, loaren hormona gehiago askatzen du, eta, ondorioz, errazago atseden hartzen da. Eta ez hori bakarrik. Ikerketa batzuen arabera, argi artifizialik gabe bizi diren gizarteek ordu gehiago eta loaren kalitate handiagoarekin lo egiten dute.

Kontua ez da argimutilera itzultzea, baina oheratu baino denbora bat lehenago gelako argi-intentsitatea jaisteak lagundu diezaioke gorputzari lo egiteko prestatzen.

7. Jarri mugikorra lo egiteko Eta, orduan, tableta edo mugikorra erabili edo telebista ikusten geratu ohera joan arte, justu kontrakoa egiten du: ez du atsedenik hartzen laguntzen.

Lo ondo egiteko mantrak barnean hartzen du gailu elektronikoei eta gainerako argi distiratsuei gau onak ematen jakitea oheratu baino ordu batzuk lehenago. Pantaila horiek argi urdina igortzen dute, eta, ikerketen arabera, organismoari lotarako ordua dela jakinarazten dion melatoninaren ekoizpena murrizten dute. Horregatik, erritmo zirkadianoari (erloju naturala) eragin diezaioke, eta loaren kalitatea murriztu.

8. Errespetatu.Ordu-kopurua ez da guztia. Gorputzak ere arauak behar ditu ohera joaten denean. Adituek gogoratzen dutenez, hobeto lo egiteko modu erraz eta eraginkorrenetako bat lo-patroiak errespetatzea eta gauero ordu berean (gutxi gorabehera) oheratzea da.