Osasuna hobetzeko 5 ariketa

Ariketa fisikoaren onurak

Egia esan, tabakoa bezalako toxikoen (tabakoa, moderatu edo gelditzea, dieta orekatua eta frutetan eta begetaletan aberatsa) uztearekin batera, ohiko osasun-kontrolak ez egiteak eta bizitzan jarrera positiboa izateak bizimodu osasungarri baten parte izaten dira eguneroko osasun-kontrolak.

Bihotzaren Espainiako Fundazioaren informazioaren arabera, ariketa fisikoak diabetea, hiperkolesterolemia eta hipertentsioa prebenitzen laguntzen du, horiek baitira gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arrisku faktore garrantzitsuenak. Muskulu-masa indartzen du, hezur-galera minerala murrizten du eta oreka, koordinazioa eta bizkortasuna hobetzen ditu. Horrek erortzeko eta hausturak izateko arriskua murrizten du, batez ere adinean aurrera egin ahala. Adituek diotenez, zahartzeari lotutako muskuluetako eta eskeletoko mina gutxitu egiten da.

Baina hori ez da guztia. Gainera, funtzio kognitiboa egoera onean mantentzen du (dementzia mantentzen laguntzeko oso onuragarria da), depresioa eta antsietatea izateko eta autoestimua hobetzeko arriskua murrizten du. Sistema immunologikoak, kardiobaskularrak eta arnasbideak ere etekina ateratzen diote horri. Baina, zein ariketa dira gomendagarrienak?

1. Bihotz-hodietako osasuna hobetzeko ariketak

Egoera kardiobaskularra hobetzeko,José Miguel del Castillo Molina, Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan lizentziaduna, jarduera aerobiko moderatuari buruzko astean gutxienez 150 minutu egitea gomendatzen du, hala nola txirrindularitza edo oinez ibiltzea. “Intentsitate-maila honetan ari zaren jakiteko modu bat da oraindik elkarrizketa bat izatea”, argitu du adituak. “Denbora gutxiago baduzu, astean 75 minutu jarduera aerobiko indartsua (anaerobikoa) egin dezakezu, adibidez, korrika egitea edo banakako tenisean jokatzea. Intentsitate-maila honetan, hitz batzuk baino ezingo dituzu esan”, ohartarazi du.

Baina, zer da hobe: ibiltzea edo korrika egitea? “Osasuna hobetzeko nire gomendio profesionala ‘gazpatxo kardiobaskularra’ deitzen diodana da; astean behin jarduera aerobikoa eta anaerobikoa nahasten dira, hau da, ‘intentsitate ertaineko eta handiko entsalada’. Adibidez, 30 minutuko bi lasterketa eta oinez ibiltzeko 30 minutu, jarduera aerobiko moderatuaren 150 minuturen baliokidea izango da”. Gehiegizko pisua, obesitatea edo lokomozio-aparatuko edozein patologia sufritzen duen pertsonaren kasuan, “eliptikoa edo bizikleta, bere neurri antropometrikoetan araututakoa” kontuan hartuta, “eliptikoa edo bizikleta, neurri antropometrikoetan arautuak”, duen pertsonaren obesitatea Madrilgo Erkidegoko (COPEFF Madrid) Gorputz Hezkuntzako eta Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako lizentziatuen elkargo ofizialeko kidea da.

Eta pertsonak oinez joateko joera badu, zer da hobea: jan aurretik edo ondoren egitea? José Miguel del Castillok adierazi duenez, “asmoa pisua jaistea bada, bazkaldu baino lehen edo, gutxienez, jan eta hiru ordu geroago, larruazalpeko eta erraietako koipea baino gehiago sartu eta bota”. Helburua gluzemia egonkorren maila mantentzea bada (glukosa odolean), bi aukera daude:

• Intentsitate handiarekin: Otordu bakoitza baino 30 minutu lehenago, ariketa laburrak eta biziak (“ariketa aperitiboak” edo “ariketak”).
• Intentsitate apalarekin: otordu bakoitzaren ondoren 10 minutu paseatzea, batez ere bazkalostean karbohidrato gehiago jaten diren lekuan, 2 motako diabetesa duten pertsonek odoleko azukre kontrola nabarmen hobetzen badute ere.

2. Sistema muskuloeskeletikoa sendotzea

Hobe da hainbat kirol jarduera egitea, beti muskulu- eta artikulazio-eremu berberak ez kargatzeko

Muskulu- eta eskeleto-sistema erraz indartu daiteke gorputz-pisuarekin (autokargak) edo goma elastikoekin (astean bi egun edo gehiago) gorputzeko muskulu nagusiak barnean hartzen dituzten indar-ariketak eginez. Espezialistaren hitzetan, “oinarrizko mugimenduak barne hartzen dituzten bost ariketa-mota sartu behar dira: bata, tiraka, dominatuak edo arraunketa; bultzada-bat, beso-hondoak; eta, bestea, beso-hondoak; eta belauneko beste nagusi bat, jesarlekuak bezala”.

Azkenik, “amaitu”plantxakmugimenduaren aurkakoa, aurrealdeko eta alboetako plantxak bezala. Egin 10-15 errepikapeneko ariketa bakoitzeko 2-5 serie, minutuko atsedenaldiarekin. Plantxetatik, plantxa bakoitzeko 2-3 serie 15-60 segundoko indarberritzeak 30 segundorekin”, azaltzen du Del Castillok.

3. Malgutasuna mantentzeko trebatzea

Malgutasunari eusteko, aditu honek gomendatzen du luzaketak kate zinetikoetan (artikulazio eta elkarren arteko hezur-kate-kateetan) nahastea, gorputzaren zati batekin eta horri lotutako mugimenduarekin (aurrekoa, ondorengoa, albokoa eta kontralaterala) lotutako muskulu talde batzuk modu bateratuan luzatzeko. “Gainera, zure giharrak eta fasziak mantentzeko ohitura on bat da apar lodiezko arrabola (‘roller’) erabiltzea, autofasaje miofaziala egiteko, muskuluetako mina hobetzeko eta malgutasuna handitzeko.

4. Gorputz-jarrera: zaintzeko ariketak

Bizkarreko mina da adin-tarte guztietan kontsulta mediko gehien egiten dituen gaitza. Hala ere, gehienetan erraza da prebenitzea. Gaur egungo sedentarismoak asko zigortu ditu gorputzeko hainbat eremu, eta arreta berezia jarri behar zaie, astean hainbat aldiz. Jose Miguel del Castillorentzat, gorputz-jarrera egokia izateko ariketa egokienak hauek dira:

• Enborraren erdiko aldeko indar-ariketak (nukleoa edo nukleoa deituak), gluteoak eta bizkarra eta sorbalda-gerrikoa.
• Muskulatura malgutzeko ariketak. Muskuluak moztu ohi dira, hala nola gerrialdea, iskiotibialak (atzeko aldea) eta aldakako flexoreak (izterraren aurreko eta goiko aldea).

Espezialista honek alde biko jarduerak egitea gomendatzen du, alde bakarrekoek, hala nola futbolak, tenisak edo saskibaloiak, gorputzaren alde bat nagusi izanik, desoreka handiagoak sortzen baitituzte. Halaber, esan du inoiz ez dela ahaztu behar “entrenamendu gurutzatua”, hau da, hainbat kirol-jarduera egin behar direla, beti muskulu eta artikulazio gune berberak ez kargatzeko.

“Gogo-ariketak dira kontrolatutako indar-ariketak, aerobikoekin batera, profesional gaitu batek gainbegiratuta (CCAFYDE). Gainera, jarduera arin batekin eserita egoteko denbora luzeak apurtu behar ditugu, noizean behin jaiki beharra gogorarazten diguten alarmak erabiliz. Oso garrantzitsua da egun osoan aktibo mantentzea eta eguneroko jardueretan erabiltzen dugun energia kantitatea handitzea”, aitortu du Del Castillok.

5. Meditatzea: menu osasungarri osasuntsua

Duela urte batzuk, ikerketak adierazten du osasun emozional ona izateak eragin positiboa duela osasun fisiko eta mentalean. Meditazioak edo mindfulness delakoak erlaxazio fisiko eta lasaitasun sentsazioa ematen du eta emozio negatiboak (haserrea edo etsaitasuna, adibidez) murrizten laguntzen du; beraz, oso mesedegarria da estresa kudeatzeko.

Hala ere, eragina du egoera immunologikoan ere. Axarquiako (Malaga) Eskualdeko Ospitaleak antsietatea eta depresioa nozitzen duten pertsonengan egindako ikerketa batek agerian uzten du hobetu egiten dela sistema immuneko Axarkia: pazienteek, Mindfulquiako Eskualde-Ospitalean egindako ikerketa baten arabera, gutxitu egin ziren monozitoen zenbaketa (globulu zuriak, infekzioaren edo estresaren aurrean kopurua handitzen duten globulu zuriak).

Baina meditazioa ere onuragarria da bihotzaren osasunerako. Halaxe argitaratzen du Espainiako Bihotzaren Fundazioak (FECek), eta, ebidentzia zientifikoaren eskutik, arteria-presioa, bihotz-maiztasuna eta adrenalina eta kortisolaren aktibazioa (estrés-hormonak, adibidez), horiek guztiak arrisku kardiobaskularreko faktore ezagunak dira. Izan ere, %48 murriztu daiteke heriotza-arriskua, miokardio-infartua eta garuneko hodietako istripua gaixotasun koronarioa duten pazienteen kasuan.