Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Urte Berriaren helburua: korrika egiten hastea

Korrika egiten hasteko, lesioak saihesteko eta urte berrirako proposatutako osasun- eta ongizate-helburuak lortzeko aholku praktikoak

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2016ko urtarrilaren 01a
Img consejos correr salud hd Irudia: .shock

Estreinatu berri den urterako, ez dira gutxi osasunari eta elikadurari lotutako erronka berriak. Egun hauetan gehien aipatzen den erronketako bat kirola egiten hastea da, korrika egitea hain zuzen ere. Eta helburua ona bada ere, ez da beti erraza izaten, eta ez da komeni edozein modutan jartzea. Artikulu honetan, jarduera fisikoko eta kiroleko espezialista baten eskutik, running-ean modu osasungarrian hasteko aholkuak ematen dira.

Img consejos correr salud srt
Irudia: .shocka
Img cafeina y deporte
Irudia: kosmos 111

Urte berriaren eskutik ere iritsi dira helburu berriak. Elikadurazko jarraibide batzuk edo jarduerarik eza alde batera uztea eta astero ariketa fisikoari buruzko jarraibideak ezartzea da errepikaerrazenetako bat. Motibazioaren papera eta horiek ondo eramateko borondatea alde batera utzita, kirola egiten hastea da egun hauetan gehien entzuten den helburu pertsonala. Eta ia denak ausartzen dira lasterketa edo running-a egiten. Izan ere, duela urte batzuetatik hona, jarraitzaile gehiago ditu praktika horrek.

Hala ere, gehienen eskura dagoela dirudien arren, ez dira beti behar diren neurriak hartzen. Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan lizentziatua den José Miguel del Castillo Molinak azaltzen duenez, ez da edozein modutan hasi behar: “Zer egin behar den, zer egin behar den eta zer dositan egin behar den jakin behar da, beharrezkoak ez diren arriskuak saihesteko. Oro har, korrika egiteko sasoian jartzeko agindua hartu behar da, ez korrika egiteko korrika egin, oso desberdina baita”. Horregatik, sasoian jartzea nahi bada, beste ezaugarri fisiko batzuk ere hartu beharko dira kontuan, hala nola erresistentzia, indarra eta malgutasuna.

Running-arekin hasteko oinarrizko lau gomendio

Gaztelutik, Madrilgo Erkidegoko E.F.ko eta Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziadunen Elkargo Ofizialeko kidea da (COPEFF Madrid), eta modu egokian hasteko aholkuak ematen ditu:

1. Lehenik eta behin, hasieran asko kostatzen bazaio korrika egitea, hobe da ibiltzearekin konbinatzea; hobe da korrika egitea, harik eta amore eman arte, eta ezin da jarraitu saioa hasteko denbora gutxira. “Giharrak eta bihotza freskatu aurretik oinez ibiltzeak eta aurreikusitako saioaren bukaerara iristea ahalbidetuko du”, dio aditu honek.

2. Bigarrena gorputz-pisuarekin lotuta dago. Espezialista honentzat garrantzitsua da aholku berezi batzuei jarraitzea, gehiegizko pisua izanez gero. “Gehiegizko pisua izanez gero, ez da gauza bera egin behar, geldirik badago -nahiz eta argalduta egon ez -; izan ere, gainkargak ez du mugitzen laguntzen, eta lesio-arriskua handitzen du”. Hori dela eta, Del Castillok hau adierazi du:

  • Erritmo aerobikoko saioak dira lasterkari nobleetan gantza erretzeko egokienak. Kontua da gorputza denbora luzez martxan egotea, eta ez berotzea.
  • Zaindu hidratazioa, lehenago su hartzen baitu. Beharrezkoa da beharrezkoa dena edatea, eta hobe gatz mineralak ur hutsa baino.
  • Oso ideia txarra da aparteko arropa jartzea edo transpiragarria ez izateagehiago emateko; soberan dagoena gantza da, urik ez.
  • Arropak erosoa izan behar du eta ez oso doitua.
  • Zapatilak American College Sport Medicine(ACSM), moteltze txikiko irizpideak, egonkortasun-kontrola eta orpoaren eta oin-puntaren arteko altuera-diferentzia (oinari modu lauan eusten diotenak) zaindu behar dituzte; horrela, “talatu” egin behar dira, eta, horrela, belauneko eta gerrialdeko karga asko handituko da.

3. Hobe da lur lauetan eta bigunetan ibiltzea (mendiko bideetan edo parkeetan trinkotutako lurra da aukerarik onena), inoiz ez asfaltoan (inpaktua bikoitza da), inoiz ez asfaltoa (are gehiago, hiruzpalau aldiz), inoiz ez asfaltoan (inpaktua bikoitza da), eta, epe ertain-luzera, lesioek presentzia-ekintza egitea. Halaber, ez da komeni korrika egitea oso lurzoru bigunetan, hala nola harean, orkatilako lesioak areagotu egiten baitira lurraren ezegonkortasunagatik.

4. Garrantzitsua da poluzio atmosferiko handia duten eremuak saihestea: automobilek sortutako karbono monoxidoa pozoi purua da hiriko korridorean. “Aukerarik onena mendian edo parkeetan korrika egitea da”, ohartarazi du Del Castillok.

Lasterketan hastea: entrenamendu-maiztasuna eta entrenamendu-bolumena

Kirol-diziplina honetan hasteko, ez da nahikoa zapatilak janztea eta korrika egitea zenbat eta hobea izan. Hasteko, arau batzuk bete behar dira, eta, pixkanaka, metodikoa izan behar du entrenamenduak. Horrez gain, aldez aurretik prestatzeko jarraibide batzuk bete behar dira. Hori egiteko modu egokia da José Miguel del Castillok proposatzen duen bezala:

Img
Irudia: José Miguel del Castillo
  • Astean gutxienez bi egunez entrenatzea, nahiz eta komeni den saioak hiru gehitzea. Bi ez dira nahikoak erresistentzia modu optimoan garatzeko, eta forma fisikoaren mantentze-lanak baino ez dira egiten.
  • Astean hiru egunetan hasteko nahikoa da, baina osasunerako eraginkorrena astean hiru eta bost egun artean izaten da, baina inoiz ez sei egun baino gehiago; beti errespetatu behar da egun bat, gutxienez, korrika egin gabe. Atseden-egunak entrenamenduaren parte dira, hori asimilatzen laguntzen dute eta gainkargak eta lesioak saihesten dituzte.
  • Lasterketan hastean, saioak ez dira izan behar elkarren segidan, hobe da txandakako jardunaldietan aritzea. Urrezko Legea: inoiz ez entrenatu lau egun jarraian jarraian, nahiz eta erritmo baxuan izan.
  • Lan kardiobaskularraren bolumena pixkanaka eta progresiboki handitzen da. Pazientzia izan behar da, eta ez da% 10 baino gehiago igo behar kilometro bat baino gehiago. Bihotza azkar egokitzen den arren, giharrek, lotailuek, tendoiek eta hezurrek denbora gehiago behar izaten dute. Kilometro gehiago entrenatzeagatik ez da lehenago hobetzen.
  • Aniztasuna funtsezkoa da lasterketa iraunkorra eta iraunkorra izan dadin. Horregatik, beti gauza bera ez egitea gomendatzen da. Entrenamenduaz aldatzea, aldapak, serieak, ariketak, erritmo-aldaketak, lur-aldaketak eta desnibelak egitea da onena. Hobe da, dena den, pertsona bakoitzari egokitutako egitura eta irizpidea emango dizkion plangintza bat izatea.
  • Entrenamendu-eremua maiztasun kardiakoaren %60 eta %85 bitartekoa izaten da maiz (banakako maximoaren %70 eta %80 arteko errodaje gehienak). Atalaseak forma fisikoaren araberakoak dira, eta balio altuagoetara mugitzen dira entrenamendu egokiekin. Del Castillok trikimailu bat eskaintzen du, erraz ezagutzeko zer ataletan dagoen: korrika egitean normaltasunez hitz egin badaiteke, esan nahi du ez dela lehen atalasera iritsi; hizketaldi etena izan badaiteke, bigarrenaren mugan egongo da; eta hitz artikulatu ezin bada, atalase anaerobikoan dagoela. Pultsometroa erabiltzen bada, maila txikiko lasterkariak ez du gainditu behar maximoaren% 70. % 70etik behera deserosotasuna jarraitzen badu, oraindik gutxi entrenatzen da. Bihotz-maiztasuna zein den zehaztea erraza da: nahikoa da leku lasai bat bilatzea, 20 minutuz erlaxatuta egotea eta, orduan, taupadak minutuko kontatzea. Goizean esnatzean egitea da onena, bestela bat-batean egiten da. 1. irudian, atalaseak eta horietako bakoitzean entrenatuz lortzen diren irabaziak laburtzen dira.

    Autokargak dituen ariketa

    Gaur egungo joera, defendatzaile asko dituena, ariketa fisikoa autokargekin praktikatzea da, hau da, gorputzaren pisua bera aprobetxatzen duena organismoaren erresistentzia handitzeko eta muskulu-tonu eraginkorra bultzatzeko.

    Haren defendatzaileek esan dutenez, erresistentzia handiagoa lortzen da muskulu talde gehiago mugitzen direlako, eta, ondorioz, giharretan talde gehiago mugitzen dira.

    Ariketa horietako batzuk abdominalak, flexioak, eskonbroak, oinkadak eta dominatuak dira, intentsitate handienekoak, pisuaren% 90eraino kargatzen baita. Onurak izan arren, garrantzitsua da ariketa kardiobaskularrekin eta indarrarekin konbinatzea.

    RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak