Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zahartze aktiboa: nola bizi gehiago eta hobeto

Zahartzaroa bizi-kalitatearekin eta autonomiarekin lortzeko, haurtzarotik neurriak hartu behar dira
Egilea: Clara Bassi 2012-ko apirilak 27
Img abuela bici hd
Imagen: Mike Baird

Dieta osasuntsua eta ariketa dira zahartzaroan osasuntsu zahartzeko eta autonomia mantentzeko prebentzio-arau nagusiak. Beste neurri batzuek ere eragina dute etapa honetan, baina bi horiek dira eraginkorrenak. EROSKI CONSUMER aldizkariko adituek azaldu dute hori, Zahartze Aktiboaren eta Belaunaldien arteko Elkartasunaren Nazioarteko Urtea dela eta. Artikulu honetan gogorarazi da, halaber, elikadura- eta jarduera fisikoko ohitura horiek bizitzako lehen urteetan ezarri behar direla, edo, gutxienez, 50 urte inguruan, bizi-kalitatea duen zahartzaroa ziurtatzeko.

Gehiago eta hobeto bizitzea da edozein gizakiren nahia. Hori lortzeko, bizitzako lehen etapetatik hartu behar dira neurriak, zahartzaroan eragiten baitute. Zahartze osasuntsua izateko bi esku-hartze eraginkorrenak hauek dira: dieta osasuntsua egitea eta ariketa fisikoa egitea. Hala, Zahartze Aktiboaren eta Belaunaldien arteko Elkartasunaren Nazioarteko Urtea (2012) eta Osasunaren Mundu Erakundeak zahartze osasuntsuari eskaini dion Osasunaren Nazioarteko Eguna (apirilaren 7a) direla-eta elkarrizketatutako adituek bat egin dute.

Ariketa fisikoa eginez zahartzea

Zahartze osasuntsua lortzeko, funtsezkoa da elikadura orekatua izatea, obesitateari laguntzen ez diona

“Ariketa fisikoak ohikoa izan behar du, ez oso hedagarria, egunean 45 minutu ingurukoa, eta pausoz pauso ibiltzea izan daiteke, hori oso egokia baita zahartzaroaren narriadura funtzionala saihesteko”, dio Leocadio Rodríguez Mañasek, Espainiako Medikuntzaren Institutu Semeg-eko (RETICEF) Zahartzeari eta Hauskortasunari buruzko Ikerketa Kooperatiboko Sarearen koordinatzaileak (GERIEG). “Ariketa aerobikoaz hitz egiten da beti, hau da, bizikletaz, korrika edo igeri eginez, baina oso erabilgarriak dira pisuekin edo adarrekin egiten diren erresistentzia-ariketa txikiak”, erantsi du.

Jarduera fisikoaren kantitatea eta kalitatea adin eta pertsona bakoitzera egokitu daiteke, halako moldez non “90 urteko pertsonek ezin hobeto egin dezakete ariketa”, dio aditu horrek.

Zahartzaro osasuntsua, elikadura osasungarri eta orekatuarekin

Zahartze osasuntsua lortzeko funtsezko beste oinarria obesitateari laguntzen ez dion nutrizio orekatua lortzea da. “Espainian, zaharren %80, hau da, bostetik lau, gizenak dira edo gehiegizko pisua dute. Aztoratu egiten gara herritarren %10 eta %15 artean gehiegizko pisua edo obesitatea dutelako, baina zaharretan osasun-arazo hori are handiagoa da”, adierazi du Rodríguez Mañasek. “Elikadura egoki eta askotarikoan, berehalako printzipio guztiak, proteinak, bitaminak eta mineralak sartu behar dira behar adina”, erantsi du Juan Antonio Triguerosek, Espainiako Mediku Orokorren eta Familiaren Elkarteko (SEMG) lehendakariordeak.

50 urtetik aurrera, zahartzaro osasungarria “ziurtatzeko” neurriak ezin dira gehiago atzeratu

Zahartu ahala, aldaketak egin behar dira dietan, adinekoen gustuetara egokitzeko, zapore jakin batzuk atzematea zailagoa egiten baitzaie. “Baliteke zaharrei gatzik gabeko janariak ezeren berririk ez izatea, eta, beraz, dieta hiposodikoak ez egitea, bihotz-gutxiegitasunik ez badute behintzat. Are gehiago, badakigu hipertentsioa duten pazienteen erdiek ez dutela gatza murriztearen onura jasotzen, eta adinekoek sodioa kanporatzen dutela gernuaren bidez”, dio Rodríguez Mañasek.

Halaber, janariak zatitu egin behar dira. Hobe da zaharrak egunean otordu txiki batzuk hartzea, gutxi eta ugari baino, okerrago onartzen dituelako. “Eta saihestu egin behar zaizkio plater koipetsuak, gehiago kostatzen baitzaio digeritzea”, dio Rodríguez Mañasek.

Idorreria da etapa honetako beste arazo bat. Espezialistak azaldu du hondakin asko duten elikagaiak gehitu behar direla, hala nola garbantzuak, zainzuriak, barazkiak edo letxuga. “Zuntz bidezko elikagaiek hesteetako igarotzea errazten dute eta idorreria hobetzen dute”, erantsi du.

Dena da garrantzitsua zahartzaroa osasunarekin lortzeko

Egiten edo uzten denak eragina izanen du etorkizuneko osasunean. “Neurri horiek betidanik hartu behar dira, batek osasuna zaintzeko asmoa duenetik, eta ez bakarrik 70 edo 80 urterekin. Iraupen-lasterketa bat bezalakoa da” esan du Triguerosek. Ohitura onak bizitzako lehen urteetan ezarri behar dira. Horregatik, lehenengo 15 edo 20 urteetan jarduera fisikoa egin behar da, gero ohitura hori hartzea oso zaila baita.

Gauza bera gertatzen da elikadura-ohiturekin. “Batek beti bezala jaten du”, dio Rodríguez Mañasek. “Helduaren hezur-masarako, 15 eta 30 urte bitartean hartzen diren esnekiak erreserba bat dira adinekoentzat”, dio Triguerosek.

Osasuntsu zahartzea: 50 urterekin neurriak hartu behar dira

Bizitzako zein unetatik aurrera ezin dira gehiago atzeratu bizitza-kalitatea eta autonomia duen adineko etapa bat “segurtatzeko” neurriak? Adituek 50 urte inguruko muga jarri dute bi sexuetan.

Emakumearen kasuan, menopausian sartzen delako, 47 eta 52 urte bitartean. Etapa horretan, lokomozio-aparatuari lotutako gaixotasunak, artrosia edo osteoporosia eta kardiobaskularrak diagnostikatzen hasten dira, hormona-aldaketak direla eta.

Gizonen kasuan, hain muga fisiologiko zehatzik ez dagoen arren, 50 urte inflexio-puntu gisa har daitezke, adin horren inguruan hasten baitira lehenengo baheketak edo screening-a egiten tabakoarekin zerikusia duten minbiziak detektatzeko, eta, emakumeen kasuan bezala, gaixotasun kardiobaskularrak, hipertentsioa, dislipemia edo diabetesa agertzen dira.

Bizitza luzatzeko hamar agindu

Dieta osasuntsua eta orekatua eta jarduera fisikoa ez daude berez zahartzaro osasuntsuaren mirarian. Badira beste neurri batzuk bizitza luzatu eta osasuna mantentzeko. Hau da SEMEGeko Juan Antonio Triguerosek proposatzen duen dekalogoa:

  1. Elikadura osasuntsua izatea eta ariketa fisikoa egitea.
  2. Inguruneari lotutako eta klima-aldaketatik babesteko zainketak aplikatzea.
  3. Laneko edo etxeko istripuak saihestea.
  4. Saihestu toxikoak, hala nola tabakoa.
  5. Higiene eta jantzi arau egokiak izatea.
  6. Prebentzio zerbitzuetara joan eta txertaketa guztien berri izan.
  7. Araututako edo araututako osasun kontroletara joatea, hala nola baheketara eta proba ginekologikoetara (zitologiak edo mamografiak).
  8. Dauden gaixotasunetarako tratamenduak ongi betetzea.
  9. Familia-, gizarte- eta lan-harremanetarako jarraibide egokiak izatea, buru-ongizatea izateko.
  10. Jardunean egotea buruz eta aisiarekin lotutako zereginekin.