Hainbat zientzia-argitalpenen arabera, etorkizuneko belaunaldien bizi-itxaropena murriztu egingo da elikadura-ohitura txarren ondorioz. Dieta ona, jarduera fisiko neurritsua eta lo-errutina egokia izatea dira, besteak beste, bizitza-urteak ez ezik, kalitatea ere zabaltzen lagun dezaketen faktoreak. Horrekin batera, kontrako ohiturek zerikusia dute “gaixotasun kardiobaskularren garapenarekin, obesitatearekin, zenbait minbizi edo alzheimer motarekin eta bestelako dementziekin, pertsonaren eta bere ingurunearen bizi-kalitatea nabarmen murrizten baitute”, dio Lourdes Tomás doktoreak, gaixotasun kardiobaskularretan espezialista denak. Zer egin gehiago eta hobeto bizitzeko? Jarraian azalduko dugu.
Gero eta azterketa gehiagok adierazten dute bizitza-estiloa dela etorkizuneko gaixotasunak prebenitu eta gainditzeko modurik onena. The BMJn argitaratu berri den txosten baten arabera, bizi-ohitura osasungarriak dituzten AEBko emakumeak bizi dira ohitura hori ez dutenak baino 10 urte gehiago. Gainera, etorkizuneko hamar gaixotasunetik zortzi gure bizimoduarekin lotuta egongo dira, Ramón Gomis doktorearen arabera, endokrinologoa eta Universitat Oberta de Catalunyako (UOC) Osasun Zientzien Azterketen zuzendaria. Eta datu gehiago behar izanez gero, gogoratu behar da 2017an bakarrik 11 milioi pertsona hil zirela dietarekin lotutako arrisku-faktoreen ondorioz, eta 255 milioi urte galdu zirela, 2019ko apirilean The Lanceten argitaratutako azterlan baten arabera.
Atseden hartzea, meditatzea, jarduera fisikoren bat egitea, nutrizioaren aldetik onak diren elikagaiak aukeratzea edo lanetik ateratzean ibilalditxo bat egitea dira bizimodu egokia izaten lagun diezaguketen errutinetako batzuk, hala nola, jarraitu beharreko ordutegia planifikatzea, galduta ez sentitzeko eta zer egin jakin gabe. Gomis doktoreak dioenez, “haurtzarotik sustatu eta eskolan sustatu behar den” ohitura-multzoa da, eta guztien gainetik zazpi alderdi nabarmentzen ditu:
1. Elikadura zaintzea
“Nutrizio-ohitura onak hartzea garapen egokia ahalbidetuko digun elikagai-proportzioa irenstea da, eta zenbait gaixotasun prebenitzea, hala nola bihotz-hodietakoak, obesitatea eta diabetea”, dio Gomisek. DASH eta Mediterraneoko dietak onuragarriak izan daitezke helburu horretarako. Horien artean, fruta, barazkiak eta barazkiak maiz jan behar dira (egunean gutxienez bost anoa hartzea gomendatzen da); lekaleak eta zerealak (integralak hobe) otordu batzuetan; haragi zuria edo arraina (astean hiru errazio), eta haragi gorri gutxi (astean behin). Halaber, onuragarria da gantz osasungarriak kontsumitzea, besteak beste, oliba-olioa, aguakatea, fruitu lehorrak eta arrain urdina.
2. Jarduera fisikoa egitea
Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatzen du astean 150 minutu jarduera fisiko neurritsua egiteko (oinez arin ibiltzea, adibidez) edo 75 minutu jarduera fisiko bizia egiteko (korrika egitera ateratzea, igeri azkar egitea, tenisa, saskibaloia edo futbola bezalako kirol lehiakorra egitea). “Sedentarismoa da, besteak beste, kardiopatiak, garun-hodietako istripuak, obesitatea, bularreko eta koloneko minbizia eta diabetea garatzeko arrisku-faktore garrantzitsuenetako bat”, dio Lourdes Tomás doktoreak. Ariketa fisikoak, gainera, Alzheimer gaitzaren aurkako erresistentziak eragiten ditu, hipertentsioa edo diabetea hobetzen laguntzen du, depresio-arriskua murrizten du, hezur-osasuna areagotzen du eta bularreko minbizia duten pazienteen pronostikoa hobetzen du.
3. Toxikoak gutxitzea
Irudia: Pixabay
“Asko aurreratu da tabakoaren aurkako borrokan, baina oraindik lan asko dago egiteko (…). Garrantzitsua da alkoholaren kontsumoa murriztea, batez ere gazteen artean, eta drogak saihestea”, dio Gomisek. Kontuan hartu behar da “nerabeen garuna ahulagoa dela alkoholaren eta bestelako drogen mendekotasun-efektuen aurrean neurogarapen-aldian”, azaldu du Marina Bosque UOCeko irakasleak eta Espainiako Epidemiologia Elkarteko Alkoholari buruzko Lan Taldearen koordinatzaileak.
4. Estresa murriztea
Baliteke estresa saihestea, inoiz atsedenik hartzen ez duen eta berehalakotasunaren balioa gailentzen den gizarte batean, zaila izatea, baina hori lortuz gero, hein handi batean, gure osasunaren mende dago. “Estres-maila altuek bizi-itxaropena murrizten dutela berresten duten azterlan asko daude. Horregatik, espero izatekoa da ohitura osasungarriak izateak eta estresa kudeatzen jakiteak gure bizi-itxaropena luzatzea", dio Gabriel Pozuelo psikologoak. “Benetan garrantzitsua da geure buruarekin, gure gorputzarekin konektatzen ikastea, zer behar dugun edo zer nahi dugun jakiteko”. Eta bat dator gomendio berezi batekin: “Zeregin edo une askotara orokortu dezakegun ohitura bat gauza bakarra batera egiten ikastea da (…). Baldin eta, etxera iristean, janaria prestatu behar badugu, hori bakarrik egin, eta prozesu guztiaz gozatu: barazkiak moztu, janariak nahastu, usainez gozatu… Errutina benetan eraginkorra da geure buruarekin konektatzeko”.
5. Lo-errutina ona
Loa da osasuna sortzen duen indar handia. Izan ere, guztiok gau gutxi batzuk ondo lo egin gabe igaro baditzakegu ere, “denboran irauten badu, maila psikologikoan gure errealitatea iluntasun-halo batekin eta tristura-sentsazioarekin ikustaraziko digu. Baina seguru asko ez zara triste egongo, nekatuta baizik”, hausnartu du Pozuelok. Hala ere, ondo lo egiten badugu, energia gehiagorekin sentituko gara, atseden hartuko dugu eta egoerak baikorrago ikusiko ditugu.
Haurren kasuan, ohiturak oso garrantzitsuak dira, eta horregatik “ez da ideia ona asteburua ohi baino beranduago lo egitea. Ohiturak malgutu egin daitezke, baina pixka bat baino ez”, esan du Gomisek.
Baina zergatik gertatzen da hori? Lourdes Tomásek azaldu duenez, gauez desintoxikazio, konponketa eta zahartzearen aurkako prozesu guztiak aktibatzen dira, eta, ondorioz, hurrengo egunean osasun-egoera ezin hobea dugu: “Hormonak eta neurotransmisoreak askatzen dira, hala nola leptina (asetasuna erregulatzen duena), serotonina (ongizatearen hormona) edo hazkuntzaren hormona, gure immunitate-sistema konpontzen da, gure sistema kardiobaskularra babesten da, etab.”.
Hobeto lo egiteko hainbat tresna erabil ditzakegu: kantitate txikiak jan eta egunean behin baino gehiagotan egin, gehiengoa arratsaldeko lauak baino lehen eta oso arin afalduz; oheratu baino lehen, meditazio, erlaxazio edo mindfulness praktika sartu; kirola egin egunero; eta gailu mugikorren, ordenagailuen edo telebistaren erabilera murriztu oheratu baino bi ordu lehenago. Horrela, melatoninaren jariaketa handituko da, loa agertzea errazten duen hormona (eta haren kalitate ona).
6. Txertoak, egunean
Irudia: bandd
“Txertoek eragin handia izan dute osasunaren hobekuntzan, eta ezin dugu erne egon txertoa hartzeko ohiturarekin”, dio Ramón Gomisek. Gainera, gogoratu du medikuntzak aurrera egiten jarraitzen duela, “izan ere, nanobakundeak garatzen ari dira, eta garrantzitsuak izan daitezke gaixotasun neurodegeneratiboetarako, metabolikoetarako eta sistema immunitarioaren bidez minbizia tratatzeko”.
7. Planetaren osasuna zaintzea
Bizi garen ekosistemak zaintzea gure osasuna zaintzea da. Badakigu minbizien %5 eta %10 artean bakarrik egotz dakizkiokeela karga genetikoari; gainerakoak, berriz, ingurumen-faktoreetan eta bizimoduan du jatorria. “Ura, lurra, airea, hazten ditugun animaliak… zaintzea ezinbestekoa da planeta bat eta giza osasun ezin hobea eta iraunkorra izateko”, amaitu du Tomasek.
