Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Osasuna eta psikologia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zenbat lo egin behar da atseden hartzeko?

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Larunbata, 2019ko urriaren 26a
Irudia: StockSnap

Bihar neguko ordutegian sartuko gara (3:00etan, 02:00etan), 60 minutu gehiago izango ditugu atseden hartzeko edo… ohean gehiago bueltatzeko. Egun batzuen buruan, espainiarragoak izango dira adiskidetzeko eta loa mantentzeko arazoak, batez ere haurrak eta adinekoak, aldaketa horrekiko sentikorragoak baitira. Ondorioak gutxitzeko, loaren errutinak atzeratu behar dira, ordutegi berriarekiko bat datozenak. Gainerakoak ez ditugu ia pare bat egun izango. Hala ere, ondo atseden hartzeko zenbat ordu lo egin behar duzun kontatuko dizugu, eta lo egiteko zer zikotxek funtzionatzen duten.

¿Cuánto hay que dormir para lograr un sueño saludable? No hay consenso. “Lo que cada uno necesite para estar bien al día siguiente”, apunta Odile Romero, jefa de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, quien también coordina el grupo de trabajo experto en insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES).  Las necesidades varían según la edad, pero también por factores genéticos y personales.

Hala ere, National Sleep Foundation-ek tarte ideal bat ezartzen du: umetan (3-5 urte) 10-13 ordu irauten du; eskola-umeetan (6-13 urte), 9-11 ordu artean; nerabeak, 8-10 ordu; helduak (18-65 urte), 7-9 ordu; eta zaharrak (6-65 urte).

Irudia: Wok and apix

Lo egiteko bost teknika

'Jarduteko eta jarraipena egiteko jarraibideak' dokumentuan, Loaren Espainiako Elkarteak loa biltzen laguntzeko hainbat teknika aipatzen ditu, ebidentzia zientifikoaren arabera:

  • 1. Estimuluen kontrola. Ohe/logela erlazioa erlaxazioarekin eta logurarekin indartzen du. Horretarako, ohera joan behar da lo egiteko puntuan dagoenean, eta, lo hartu ezin bada, logelatik 10-15 bat minutuz irten. Ohera iritsitakoan, ezin izango da ordenagailua edo beste gailu mugikor batzuk irakurri edo erabili. Ordutegi erregularrean jaikitzea eta egun osoan ez laguntzea.
  • 2. Loaren murrizketa. Lo-gabetze txiki bat sortzeko lo egiteko denbora mugatu behar da, eta, horrela, lo egiteko beharra areagotu. Oheko denbora lo-egunkari batean bi astez erregistratutako orduen batezbestekoaren araberakoa izango da: terapiaren hasieran ohean egon daitekeen gehienezko denbora izango da kopuru hori, zeina luzatu egingo baita, gutxienez, bertan irauten duen denboraren %85 lo dagoen heinean.
  • 3. Erlaxatzeko ariketak. Loaren hasiera hobetzeko eraginkorrak. Horrelako lehen interbentzioak biofeedback-a (tresna elektronikoen bidez, gorputzaren erantzun fisiologikoak aztertzen dira) eta muskuluen erlaxazio progresiboa (muskulu bakoitza tenkatu eta erlaxatzea 20-30 segundoz) bezalako metodoak izan ziren. Teknika horiek gauez edo gauaren erdian egin daitezke. Duela gutxi, mindfulness teknikak erabili dira programa horietan, meditazioan oinarrituak.
  • 4. Terapia kognitiboa. Insomnioaren ondorioek antsietate eta kezkarik gabeko maila eragiten badute gomendatzen da. Pentsamendu horiek identifikatu eta beste interpretazio batzuk bilatu behar dira antsietatea murrizteko. Terapia horren barruan, hainbat teknika erabiltzen dira, eta horietako bat da ohera doazenean bere arazoak eta bururatzen zaizkigun irtenbideak koaderno batean idatzi eta hurrengo egunera arte ez dela irekiko.
  • 5. Loaren higienean heztea. Lo-orduen erregulartasuna, otorduetan eta ekintzen errutinetan. “Batez ere, bat erregularra denean, erloju biologikorako hobea”, azpimarratu du Odile Romero neurofisiologoak eta “erritmo zirkadianoak eta melatoninaren bereizketa arautzeko”, erantsi du Ivan Egusquiza psikologoak. Ez kaferik 17:00etatik aurrera, ezta 30 minutu baino gehiago eta argirik ere, ezta gailu elektronikorik ere lotara joan baino bi ordu lehenago. Bai, kirolari, goizez aire librean eta eguzki-argiarekin, eta ez gimnasioak musika eta argia duten gauetan, gaueko 11ak arte. “Astean 150 minutuko ariketa intentsua egiteak loaren kalitatea %67 hobetzen du”, gogoratzen du Egusquizak. Ohera joateko behar den neurrian afaldu, goserik eta asebeterik gabe. Arnasketa mantso eta lasaiak lo hartzeko ere balio du. Eta esnatzen banaiz? Arnasketak funtzionatzen du, baina bestela ohetik jaiki eta aspertuta dagoen jarduera bat egin behar da, “baina ez da inoiz mugikorra hartu behar”, dio Erromerok, eta “lasaitu arte ez da ohera itzuli”, adierazi du psikologoak. Edari beroa hartzea ere (esnea edo salda).

Insomnioaren aurka, neguko ordutegia

Más problemático será volver al horario de verano. “Estamos fuera de nuestro meridiano. Con el horario de verano se hace de noche muy tarde y, por tanto, nos vamos a la cama también muy tarde. Sería positivo quedarnos en el horario de invierno y tener unos horarios de trabajo y escolares que acaben antes para irse a dormir más temprano”, argumenta Odile Romero, quien coordina el grupo de trabajo experto en insomnio de la Sociedad Española de Sueño. Esta entidad también aboga por implantar el horario de invierno que comenzamos este mes, pues se conseguiría una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar más habitual (de 8:00 a 17:00).Su postura viene avalada por estudios científicos, como los del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y su estudio La hora oficial a debate: cuatro posibilidades, cuatro estilos de vida, que muestran que este horario “promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, mejora el rendimiento intelectual y ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión”.

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak