Bihar, neguko ordutegian sartzean (3:00etan, 02:00etan), 60 minutu gehiago izango ditugu atseden hartzeko edo… ohean gehiago bueltatzeko. Egun batzuen buruan, ordu-aldaketaren erruz, espainiarrek arazoak izango dituzte adiskidetzeko eta loa mantentzeko, batez ere haurrak eta adinekoak, ohitura horrekiko sentikorragoak baitira. Ondorioak gutxitzeko, loaren errutinak atzeratu behar dira, ordutegi berriarekiko bat datozenak. Gainerakoak ez ditugu ia pare bat egun izango. Hala ere, ondo atseden hartzeko zenbat ordu lo egin behar duzun kontatuko dizugu, eta lo egiteko zer teknika erabiltzen dituzun.
¿Cuánto hay que dormir para lograr un sueño saludable? No hay consenso. “Lo que cada uno necesite para estar bien al día siguiente”, apunta Odile Romero, jefa de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, quien también coordina el grupo de trabajo experto en insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Las necesidades varían según la edad, pero también por factores genéticos y personales.
Hala ere, National Sleep Foundation (AEB) tarte egokia ezartzen du haurrentzat (3-5 urte): 10-13 ordu; eskola-umeen artean (6-13 urte), 9-11 ordu; nerabeak, 8-10 ordu; helduak (18-64 urte); 7-9 ordu; eta zaharrak (65 urtetik gorakoak), 7-8 ordu.
Irudia: Wok and apix
Lo egiteko bost teknika
Insomnioari buruzko ‘Jarduteko eta jarraipena egiteko jarraibideak’ dokumentuan, Loaren Espainiako Elkartetik, loa biltzen laguntzeko hainbat teknika zerrendatzen dira, ebidentzia zientifikoaren arabera:
- 1. Estimuluen kontrola. Gela-logela arteko harremana lasaitasunez eta loguraz indartzen du. Horretarako, ohera joan behar da lo egiteko puntuan dagoenean, eta, lo hartu ezin bada, logelatik 10-15 bat minutuz irten. Ohera iritsitakoan, ezin izango da ordenagailua edo beste gailu mugikor batzuk irakurri edo erabili. Ordutegi erregularrean jaikitzea eta egun osoan ez laguntzea.
- 2. Loaren murrizketa. Lo-gabetze txiki bat sortzeko lo egiteko denbora mugatu behar da, eta, horrela, lo egiteko beharra areagotu. Oheko denbora lo-egunkari batean bi astez erregistratutako orduen batezbestekoaren araberakoa izango da: terapiaren hasieran ohean egon daitekeen gehienezko denbora izango da kopuru hori, zeina luzatu egingo baita, gutxienez, bertan irauten duen denboraren %85 lo dagoen heinean.
- 3. Erlaxatzeko ariketak. Loaren hasiera hobetzeko eraginkorrak. Horrelako lehen interbentzioak biofeedback-a (tresna elektronikoen bidez, gorputzaren erantzun fisiologikoak aztertzen dira) eta muskuluen erlaxazio progresiboa (muskulu bakoitza tenkatu eta erlaxatzea 20-30 segundoz) bezalako metodoak izan ziren. Teknika horiek gauez edo gauaren erdian egin daitezke. Duela gutxi, mindfulness teknikak erabili dira programa horietan, meditazioan oinarrituak.
- 4. Terapia kognitiboa. Insomnioaren ondorioek antsietate eta kezkarik gabeko maila eragiten badute gomendatzen da. Pentsamendu horiek identifikatu eta beste interpretazio batzuk bilatu behar dira antsietatea murrizteko. Terapia horren barruan hainbat teknika erabiltzen dira. Kezka konstruktiboa da, ohera doazenean bere arazoak agertzen direla sentitzen dutenen insomnioari amaiera ematen saiatzen dena: lo egin baino lehen, lo egin eta bururatzen zaizkigun irtenbideak ez direla utziko, eta ez dela hurrengo egunera arte irekiko.
- 5. Loaren higienean heztea. Lo-orduen erregulartasuna, otorduetan eta ekintzen errutinetan. “Bat erregularra denean, hobe erloju biologikorako”, dio Odile Romero neurofisiologoak. Ez kaferik 17:00etatik aurrera, ezta 30 minutu baino gehiago eta argirik ere, ezta gailu elektronikorik ere lotara joan baino bi ordu lehenago. Bai, kirolari, goizez aire librean eta eguzki-argiarekin, eta ez gimnasioak musika eta argia duten gauetan, gaueko 11ak arte. “Astean 150 minutuko ariketa bizia eginez gero, loaren kalitatea %67 hobetzen da”, gogoratzen du Ivan Egusquiza psikologoak. Ohera joateko behar den neurrian afaldu, goserik eta asebeterik gabe. Arnasketa mantso eta lasaiak lo hartzeko ere balio du. Eta esnatzen banaiz? Arnasketak funtzionatzen du, baina bestela ohetik jaiki eta aspertuta dagoen jarduera bat egin behar da, “baina ez da inoiz mugikorra hartu behar”, dio Erromerok, eta “lasaitu arte ez da ohera itzuli”, adierazi du psikologoak. Edari beroa hartzea ere (esnea edo salda).
Más problemático será volver al horario de verano. “Estamos fuera de nuestro meridiano. Con el horario de verano se hace de noche muy tarde y, por tanto, nos vamos a la cama también muy tarde. Sería positivo quedarnos en el horario de invierno y tener unos horarios de trabajo y escolares que acaben antes para irse a dormir más temprano”, argumenta la doctora Odile Romero. La Sociedad Española de Sueño de la que forma parte también aboga por implantar el horario de invierno que comenzamos en octubre, pues se conseguiría una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar más habitual (de 8:00 a 17:00).Su postura viene avalada por estudios científicos, como los del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y su estudio ‘La hora oficial a debate: cuatro posibilidades, cuatro estilos de vida’, que muestran que este horario “promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, mejora el rendimiento intelectual y ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión”.
