Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zer jarduera fisiko gomendatzen da egunero haurrentzat?

Adinaren arabera, gutxieneko lan fisikoak gomendatzen dira sedentarismoaren ondorioak saihesteko.
Egilea: Verónica Palomo 2021-ko irailak 18
actividad física niños
Imagen: Lena Helfinger

“Nire semeak denbora gehiena pasatzen du bideo-kontsolaren aurrean edo telebista ikusten.” Entzuten zaizu? Gaur egungo gizarteko gurasoen ohiko pena da. Haur eta nerabeen aisia sedentarismoarekin lotzen da gehiegitan, eta horrek, epe luzera, oso ondorio kaltegarriak ditu gazteen osasunerako. Izan ere, gero eta gutxiago mugitzen dira adingabeak. Baina, zenbat eta nola mugitu beharko lirateke? Aholku batzuk ematen ditugu.

Eguneroko jarduera fisikorako jarraibideak haur eta nerabeentzat

Aktibazio fisikoak oso gaztetatik egon behar du haurren errutinan. Arrazoi asko daude. Baina, gainera, hala ez bada, zenbat eta handiagoak izan, orduan eta zailagoa izango da ariketaren beharra bere kontzientzian sartzea. Nola egin? Ohitura osasungarriak eguneroko zereginen parte izan behar dute: oinez ibiltzea, jolas aktiboak eta antzeko beste ekintza batzuk izango dira jarduera fisikoa etorkizuneko bizitzarako funtsezkoa izan dadin.

Adingabeen artean jarduera fisikoa nola sustatu jakin aurretik, jakin behar da zer ariketa-motaz ari garen:

  • Intentsitate arineko ariketak. Egiten diren bitartean elkarrizketa bat behar bezala izateko aukera ematen dutenak. Adibidez, 3 edo 4 km/h-ko batez beste paseatzea, dardotan jolastea, eskolara joateko oinez ibiltzea edo edozein tresna jotzea (Osasunaren Mundu Erakundeak intentsitate arineko ariketa gisa aitortzen du).
  • Intentsitate ertaineko ariketak. Elkarrizketari eustea ahalbidetzen dutenak, baina zailtasun pixka batekin: joko aktiboa, arin ibiltzea —6 km/h arte—, golfa, bizikletan edo patinetean ibiltzea.
  • Intentsitate handiko edo intentsitate handiko ariketak. Arnasestuak eta arnasarik ezak hitz egiteko aukerarik ematen ez dizutenak. Korrika egitea —9 km/h-tik aurrera—, mendi-hegal bat igotzea, dantza aerobikoa, jazarpen-jokoak, futbola, saskibaloia, tenisa, golkean igeri egitea… Oro har, esfortzu-kirol guztiak.

Urtebetetik beherako haurrentzako ariketak

Haur horiek egunean behin baino gehiagotan egon behar dute aktibo, eta hainbat modutan, hala nola jolas interaktiboa lurrean, igerilekuan edo bainatzeko orduan. Zenbat eta gehiago, hobeto. Oraindik mugitzen ez diren haurrek gutxienez 30 minutuz egon behar dute ahoz behera, egunez banatuta, esna dauden bitartean. Ez utzi orgatxoari, aulkiari edo tronari lotuta edo zaintzailearen bizkarrean ordubete baino gehiago jarraian.

6 urteko haurrentzako ariketak

Gutxienez hiru ordu eman behar dituzte edozein intentsitateko jarduera fisikoak egiten, egunean zehar jarduera neurritsuak eta biziak barne, bai etxetik kanpo bai etxean. Ez dute ordubete baino gehiago egon behar lotuta, ezta denbora luzez eserita ere.

Etapa honetan, haurren ikaskuntza guztia gorputzean eta mugimenduan oinarritzen da: jolastea, sentitzea, kantatzea eta jolasen bidez erlazionatzea komunean, jolasen mantan, zaldiz edo ur-jokoetan.

26 12 urteko haurrentzako ariketak

Egunean gutxienez ordubetez egin behar da jarduera fisikoa, neurrizkoa edo handia, batez ere aerobikoa; izan ere, 60 minutu baino gehiago egiteak onura gehiago ekarriko dizkio osasunari. Astean gutxienez hiru egunez muskuluak eta hezurrak indartuko dituzten intentsitate handiko jarduerak ere sartu behar dira, hala nola atletismoa, saskibaloia, tenisa, borroka-arteak edo futbola. Oro har, jauzia eta norabide-aldaketa azkarrak eragiten dituztenak.

Etapa honetan jarduera ugari egin behar dira, baina espezializaziorik gabe. Patinatzen, bizikletan ibiltzen, igeri egiten, igerian ibiltzen, gora egiten, irristailu bat eta eskiak probatzen, era guztietako pilotak eta baloiak erabiltzen (ahal dela, bigunak), osagarriak erabiltzen ikasteko garaia da, hala nola erraketak –lesioak saihesteko neurriari egokituak–, bateak, palak… Zenbat eta joan-etorri, jauzi, bira eta jaurtiketa gehiago egin, hobeto. Beti jolasa metodologia gisa erabiliz.

— 12 urtetik gorako nerabeentzako ariketak

Haurrak espezializatu egin daitezke, gustuko duten jarduera fisikoa eginez, kirola, dantza edo fitnessa. Klubetan eta elkarteetan sartzeko garaia da. Orain, nahikoa indar eta erresistentzia dute aukeratutako kirol-teknikaren entrenamendua handitzeko eta, nahi badute, lehiatzen hasteko, horrek motibatuta mantenduko baititu.