Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

6 verduras de folla verde que deberías comer tamén no inverno

Leituga, rúcula, espinaca, cóengos... tamén se poden gozar en ensaladas nos días máis fríos e aproveitar todos os seus beneficios
Por Laura Caorsi 14 de Xaneiro de 2019

Img folla verde invierno2 hd

As ensaladas deixaron de ser un acompañamento secundario paira converter en toda una especialidade. Utilizar ingredientes tépedos, buscar o contraste de texturas e non terlle medo aos contrapuntos de sabor son claves paira elevar este prato a outro nivel. Pero o importante, non hai que esquecelo, está na base. As verduras de folla verde son una oda ás ensaladas, un alimento tan san como adaptable que podemos gozar a diario; tamén no inverno. Paira saber que achegan cada una destas verduras e como gozalas na época máis fría do ano, toma nota!

1. Leituga

A leituga é una vella coñecida dos nosos hortos. Cultívase desde fai miles de anos e, aínda que a súa orixe non está moi claro, hoxe prodúcese e consome en todas partes do mundo. No mercado atopamos unhas cantas variedades ( mantecosa, iceberg, batavia, romana, folla de carballo… ) que, a pesar da súa diversidade, presentan características nutricionais similares. Achégannos potasio, vitaminas A e C, magnesio, fósforo, calcio e folatos.

  • Elixir. Se compras una leituga de tipo iceberg ou romana, escolle a que teña follas tenras pero firmes. Si prefires outras variedades de leituga, as súas follas terán que ser máis brandas, pero sen estar marchitas. Descarta as que teñan as puntas das follas queimadas ou os bordos de cor pardo.
  • Combínaa con tomate e uns trocitos de pito ou pavo salteados á prancha. Engade uns poucos picatostes e aderézaa con salsa de iogur (mestura iogur natural, aceite de oliva, un pouquiño de zume de limón e cebollino ou perexil picado).

2. Espinaca

É a raíña da vitamina K, indispensable paira formar ósos e tecidos sans e paira a correcta coagulación do sangue. E non só iso. As espinacas achégannos calcio, ferro, potasio… e máis acedo fólico que os garavanzos ou as fabas. Tamén conteñen acedo oxálico, un composto que, consumido en exceso, pode favorecer a formación de cálculos renais. Por iso é polo que non se aconselle comer espinacas crúas ás persoas con problemas renais, nin tampouco preparar batidos con esta verdura .

  • Elixe as que presenten follas de aspecto fresco e tenro, de cor verde brillante e uniforme. Rexeita as que teñan manchas avermelladas ou amareladas ou aquelas cuxas follas estean ásperas, teñan o talo fibroso ou unha cor pouca intenso.
  • Combina esta verdura con algo de froita troceada: por exemplo, mango ou fresa. Engade un puñadito de froitos secos, como noces ou avellanas. Pasa polo ferro un anaco de queixo de cabra (en rulo) e colócao encima, tépedo. Paira aderezar: aceite de oliva virxe e un hilillo cremoso de vinagre balsámico.

3. Cóengo

Pequeno e simpático, pero concentrado e potente. Este vexetal, tamén chamado ” leituga do cordeiro”, contén moito potasio (máis que os plátanos). E, como as outras verduras desta lista, achega vitaminas A e C, calcio, fósforo e magnesio, un mineral esencial paira a produción de enerxía.

  • Elixe as follas de cor intensa e uniforme, ben formadas e turgentes. Descarta as que estean reblandecidas ou mustias ou as que presenten bordos amarronados . As follas máis pequenas son tamén as máis gustosas.
  • Combínaos con tomatitos cherry de distintas cores, uns cogomelos salteadas (poden ser champiñones) e uns trocitos de xamón crocante (que podes saltear tamén no ferro ou quentar uns segundos no microondas, envolvidos en papel de cociña para que absorba a graxa). Engade unhas poucas améndoas trituradas e adereza con aceite de oliva virxe.

4. Escarola

Hai unhas cantas variedades desta verdura, aínda que podemos distinguir fundamentalmente dúas: a de folla lisa e a de folla rizada. A escarola rizada é rica en ácido fólico, vitaminas A, C e K e diversos minerais, entre os que destacan o potasio, o calcio e o ferro. Este último, sumado ás súas boas cantidades de ácido fólico, convértea nun alimento indicado paira os casos de anemia (aínda que o ferro dos vexetais aprovéitase peor que o de orixe animal).

  • Elixe as que teñan follas frescas, firmes e tenras. A cor ha de ser verde brillante, sobre todo nas follas externas. Evita as que teñan cores amareladas.
  • Combínaa con selecta e algúns gajos de laranxa: queda moi vistosa e o contrapunto de sabores resulta moi interesante. Podes engadir unhas sementes de mapoula por encima e aderezar cunha mestura de aceite de oliva virxe, allo, zume de laranxa e sal.

5. Endibia

É una escarola de folla lisa, da que se consome o cogollo e as follas tenras. Moi baixa en calorías (apenas 9 kcal por cada 100 gramos), tamén nos achega ácido fólico, vitaminas K, A e C e minerais como o potasio, o calcio e o fósforo.

  • Elixe os exemplares firmes e cuxas follas sexan de cor branca (excepto na punta, que deben lucir un ton verde suave). Descarta os que teñan follas engurradas ou con manchas escuras.
  • Combínaa con algún elemento do mar, como atún, anchoas ou gambas. Agrega un ovo cocido cortado en anacos regulares e uns pementos asados (si é posible, tépedos). Adereza o conxunto con aceite de oliva virxe e una chisco de sal.

6. Rúcula

Img pizza rucula hd
Imaxe: jules:stonesoup

Resistente, vistosa e cun lixeiro sabor entre amargo e picantón, a rúcula gana presencia nos nosos pratos, sobre todo, cando aínda ten as follas pequenas. Esta verdura é especialmente rica en vitamina A (ten case a metade que a zanahoria) e o seu uso chéganos desde Italia, onde se emprega en diversas receitas, incluída a pizza.

  • Elixe a que teña as follas firmes e de cor verde intenso. Evita os exemplares con follas blanduzcas e de ton moi escuro.
  • Combínaa con unhas lascas de queixo parmesano (ou manchego), noces e pera. Tamén poden ser trocitos de mazá, pero sempre asperxidos con zume de limón, paira evitar que se ennegrezcan. Adereza con aceite de oliva virxe normal ou aromatizado (por exemplo, con azafrán) e un toque de pementa negra.