A perda muscular é un trazo do envellecemento. A medida que nos facemos maiores, cambia a composición do corpo, leste reduce masa muscular e aumenta a súa porcentaxe de graxa. Pero nesta tendencia tamén inflúe moito o estilo de vida: quen non fai exercicio físico e leva unha vida sedentaria ten maior risco. Pero hai alimentos que axudan a coidalos, mentres que outros é mellor evitar. Coñezamos cales son.Para coidar os músculos, é conveniente comer garavanzos, feixóns e lentellas tres veces á semana
A perda muscular comeza aos 40 anos. “A partir desta idade perdemos o 1 % da nosa masa muscular cada ano”, afirma Rosa López Mongil, coordinadora do Grupo de Nutrición da Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología (SEGG). Pero esta tendencia é en especial importante unha vez que cumprimos os 80 anos, xa que, a partir dese momento, prodúcese unha aceleración dramática da perda muscular. É entón cando falamos de sarcopenia .
Para freala o máis importante é levar un estilo de vida saudable, non sedentario, polo que se debe incluír exercicio físico de forma habitual. Pero tamén para reducir a perda de músculo hai que alimentarse de maneira adecuada.
1. Aceite de oliva, mellor se é virxe extra
A dieta mediterránea esconde os mellores secretos para coidar os músculos. O primeiro, explica a doutora, é “tomar aceite virxe extra, se se pode”, e se non, aceite de oliva. No mundo das graxas, non todas son iguais. Pero o aceite de oliva virxe extra é unha fonte graxa de orixe vexetal que os expertos destacan polo seu valor nutricional e os seus beneficios para a saúde; tamén para protexer os músculos.
Imaxe: bit245
2. Legumes, tres veces á semana
Para coidar os músculos, é conveniente comer garavanzos, feixóns e lentellas de forma habitual. Consumir legumes é a mellor maneira de incorporar proteínas vexetais de boa calidade. E estas son esenciais para coidar os músculos. A recomendación é tomalas polo menos tres veces á semana.
3. Ovo
Pero ademais de legumes, o ovo é outra fonte importante de proteínas de boa calidade para os músculos. A doutora aconsella comer ovo polo menos catro veces á semana. “Mesmo hai estudos que xa recomendan tomar ovo mesmo unha vez ao día”, di López Mongil.
4. Leite, mellor enteira
O leite é fonte natural de compostos activos bos, como o ácido butírico, o ácido linoleico e os fosfolípidos, que axudan a previr algunhas enfermidades crónicas. A graxa láctea tamén contribúe a protexer os músculos. Por iso, se o obxectivo está en frear a súa perda, convén tomala enteira.
5. Peixes azuis: da sardiña ao atún
O peixe azul é outra boa fonte de proteínas de boa calidade. Por iso é polo que comer sardiñas, atún, salmón e caballa de forma equilibrada axude a frear a deterioración muscular típico da idade.
6. A carne, que sexa de pito ou pavo
A recomendación xeral para coidar os músculos “é tomar menos carne”. E se se toma, esta debe ser carne branca (carne de aves), é dicir, pito e pavo. En calquera caso hai que evitar as carnes vermellas ou moi saturadas.
7. Froitas e verduras para coidar os músculos
Pero ademais de proteínas, para reducir a perda de músculo o corpo necesita ións que se obteñen a través da froita e a verdura. Os expertos din que hai que tomar, polo menos, entre dous e tres porcións de verdura diarias e tres pezas de froita.
8. Cacahuetes e noces
Ademais do aceite de oliva virxe extra, outra fonte de graxa boa para previr a deterioración muscular son os froitos secos. E aquí a variedade é enorme: desde noces e améndoas ata cacahuetes ou abelás. Iso si, se se quere coidar os músculos, hai que tomalos tres veces á semana.
9. E evitar o pan branco
Os científicos atoparon que existe unha relación entre a dieta e a idade en que desaparece a menstruación. Resulta que comer moita pasta e arroz refinado (brancos) pode explicar por que algunhas mulleres empezan a menopausa antes que outras.
Por iso, en xeral, a recomendación para coidar os músculos segue a mesma pauta: comer cereais, pero mellor se son enteiros. É dicir, débese tomar arroz, pasta e pan, pero sempre integrais. Os alimentos enteiros teñen, ademais, outra vantaxe: axudan a reducir o estreñimiento, e isto fai que nos movamos mellor e facilita pór en marcha os músculos.
O exercicio físico tamén é básico para previr e reducir a perda de músculo. A recomendación é camiñar uns 15 minutos ao día a paso enérxico, rápido. Pero calquera actividade diaria, incluídas tarefas domésticas como pasar a escoba ou limpar o po, suma. Todo serve, aínda que se se pode, ademais do paseo vigoroso, convén facer exercicio aeróbico, como nadar ou facer bicicleta. E para previr a sarcopenia, en idades avanzadas, os expertos aconsellan de forma especial o baile: danzando movemos todos os músculos do corpo e, ademais, traballamos a flexibilidade.
