Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

9 alimentos que ‘alargan’ a vida (e outros 4 que a acurtan’)

Un recente estudo da revista 'The Lancet' vincula a mortalidade coa mala alimentación. De verdade comemos tan mal? Un experto axúdanos a repasar a nosa dieta. E non saímos ben parados

Img alimentos alargan vida 2 art

Os alimentos milagre antiaging espertan interese e prometen axudarnos a vivir máis anos e envellecer máis amodo. Pero cabe preguntarse si en realidade existen e si os seus efectos están avalados pola ciencia. A resposta é negativa. “Non hai alimentos que por si sós alarguen a vida ou, ao contrario, acúrtena”, explica o dietista-nutricionista e doutor en Bioloxía molecular e funcional Ramón de Cangas. Pero isto non significa que os hábitos alimentarios non inflúan na nosa saúde. E precisamente aí reside o segredo: “Máis que dun alimento concreto, deberiamos falar dun patrón dietético: entón si podemos dicir que os hábitos alimentarios inflúen na nosa calidade de vida e poden alargala ou, por iso, acurtala“, sinala.

Dito doutro xeito: a túa nai ten razón cando insiste en que che comas os guisantes. Nun dos máis extensos estudos sobre os hábitos alimentarios globais e lonxevidade, os investigadores atoparon que o que comes pode axudarche a vivir máis anos. O contrario tamén resulta certo: si es dos que se abarrotan a pizza conxelada, existen moitas probabilidades de que a vida se che acurte.

A investigación publicada na revista médica The Lancet conclúe que una de cada cinco mortes no mundo está relacionada cunha mala alimentación; é dicir, a que inclúe poucos vexetais frescos, sementes e froitos secos pero rica en azucres, sales e graxas trans artificiais. En 2017, isto traduciuse en máis de 11 millóns de falecementos que podían haberse evitado, a maioría asociados con enfermidades cardiovasculares (uns 10 millóns), cancro (913.000) e diabetes tipo 2 (339.000).

De verdade comemos tan mal? Que podemos facer paira evitalo? Paira responder estas preguntas, o dietista-nutricionista De Cangas axúdanos a revisar a nosa dieta e repasa os alimentos que nos serven paira sumar anos e os que, pola contra, réstannolos.

Alimentos que fan a vida máis saudable
Img art fruta art

1. Oda á froita, sexa plátano ou kiwi. Comer mazás, peras ou frambuesas non alarga mágicamente a vida nin imos ser eternos por incharnos a arándanos, “pero a froita consumida de forma habitual si reduce o risco de sufrir una enfermidade cardiovascular, una das principais causas de morte a nivel global”, advirte De Cangas. Iso tradúcese nun aumento das posibilidades de vivir máis anos.
Img art ponte verde art

2. Ponche verde. Cos vexetais e hortalizas ocorre o mesmo. Acelgas, leitugas, tomates e apio -como o resto dos alimentos veggies– son ricos en fibras solubles, compostos antioxidantes e até conteñen sustancias con efectos prebióticos con beneficios probados paira o noso organismo. Por iso, se os comes con frecuencia, en varias racións diarias, “protexes o teu corazón e as túas arterias, ademais de afastar o risco de padecer algúns tipos de cancro, como o de colon”, di o nutricionista.

Img art legumbres art

3. Legumes: ese alimento incomprendido. Delas dise que engordan e que son aburridas. Pero De Cangas desmente ambos bulos. “Comelas de forma habitual axuda a non engordar, porque teñen efecto saciante”, sinala. As virtudes de garavanzos e xudías e demais leguminosas residen no seu alto contido en fibra -que reduce o apetito- ademais de conter hidratos de carbono complexos.

Agora ben, “comer legumes de forma saudable non significa meterse entre peito e costas una fabada con chourizo e morcilla”, apunta. Existen outras opcións máis saudables, como preparalas en hummus, con tahín (puré de sementes de sésamo), aceite de oliva virxe extra, allo, comiño e limón.

Img art frutos secos art

4. Froitos secos e sementes: non engordan e (si) cóidanche. Cada vez hai máis literatura científica que arroxa evidencia a favor dos beneficios preventivos de froitos secos e sementes como o sésamo, a chía ou o liño. A pesar diso, os froitos secos engrosan a lista de alimentos con mala fama inmerecida: “A súa alta densidade enerxética convida a pensar que son produtos que engordan”, comenta De Cangas.

“Con todo, trátase de graxas boas, da clase do omega 3 e omega 6”, apunta. Por iso, explica, os froitos secos tomados con moderación non só non engordan, senón que teñen efecto saciante, como o legume. Por iso, reducen o risco de sobrepeso e obesidade, e as súas enfermidades relacionadas. Ademais, resultan beneficiosas paira a microbiota intestinal e axudan a controlar o metabolismo, polo que preveñen a diabetes tipo 2.

Img art bread artImaxe: Pixabay

5. Pasta, arroz e pan: moi integral. Os cereais de gran enteiro, é dicir, integrais, conteñen una maior cantidade de fitoquímicos (sustancias vexetais) e fibra que as súas opcións refinadas ou “brancas”. De Cangas explícao así: “Non é que o arroz ou o pan branco por si mesmos sexan malos, pero conteñen unha menor porcentaxe destas sustancias positivas paira a saúde, polo que os seus efectos beneficiosos resultan mermados”. Dito doutro xeito: a pasta ou os bollitos integrais reducen máis o perigo de sufrir una enfermidade cardiovascular mortal que as súas alternativas brancas.

Img art leche artImaxe: Pixabay

6. É o leite. “Outro alimento con mala fama inmerecida, polo seu alto contido en graxa, e rodeado de mitos”, alerta De Cangas. Con todo, a evidencia científica di que “a graxa láctea resulta neutral e mesmo pode ser beneficiosa paira o noso organismo”, lembra.

De feito, os expertos do estudo en The Lancet incluírona entre os alimentos que tomamos pouco (ou menos do que aconsellan) e que deberiamos consumir máis paira aumentar as posibilidades de vivir máis anos.

O nutricionista destaca, en especial, as virtudes dos leites fermentadas, como o iogur ou o kéfir, “alimentos cuxos compoñentes axudan a reducir o peso e non acumular graxa corporal e, ademais, coidan os nosos músculos”. Outro escudo protector.

Img art yogurt art

7. Calcio (e as súas propiedades). Non só resulta importante paira a formación de ósos e dentes. Tamén preserva a boa saúde dos músculos, entre eles o corazón. Por iso, o calcio pode axudar a alargar os anos de vida. “Pero é que, ademais, este nutriente aumenta a cantidade de graxas que eliminamos coas feces e favorece a lipólisis, un proceso que permite metabolizarlas”, explica De Cangas. O resultado: “Axúdanos a manternos nun peso saudable”.

Aínda que a principal fonte de calcio son os lácteos (leite, iogur, kéfir, queixo), tamén o conteñen os peixes azuis (como as sardiñas), as verduras de folla verde, así como algunhas hortalizas e froitas.
Img art pescado artImaxe: Pixabay

8. Peixe paira un corazón contento. O peixe é rico en aceites omega 3, de cadea longa e esenciais paira o organismo. “Ten beneficios paira a saúde cardiovascular e paira a microbiota, polo que tamén nos protexe”, di o experto. Por iso, De Cangas recomenda comer especies como o boquerón, a sardiña, o xurelo ou a pescada.

Img aceite artsImaxe: Pixabay

9. Aceites vexetais. Os aceites de orixe vexetal, como o de oliva -mellor aínda, si é virxe extra-, o de millo ou o de girasol tamén fortalecen o corazón. “E tomados con moderación, non nos fan engordar, senón todo o contrario”, sinala o nutricionista.

…E os alimentos que nos restan anos
Img comemos bien estudios alimentos infoImaxe: Andrés Vázquez

Recompilamos esas comidas que nos acurtan a vida”, segundo os expertos: abarrotarse delas ou consumidas todos os días poden aumentar os problemas de saúde, é especial, paira o teu corazón, arterias e metabolismo.

1. Carnes vermellas e procesadas. A Organización Mundial da Saúde (OMS) repetiuno até a saciedade: as carnes vermellas e as procesadas (aínda peores) non son boas paira a saúde, sobre todo, cando “abusamos delas e consumímolas con frecuencia”, apunta De Cangas. Paira evitalas, podes substituílas nos pratos polas súas alternativas vexetais, como o tofu ou os legumes.

2. Bebidas azucaradas. Todos o sabemos: os refrescos azucarados resultan nefastos paira a saúde. Se os consumes en exceso, estarás a tentar á báscula e invocando o serio risco de sufrir sobrepeso e obesidade; dúas condicións asociadas coa hipertensión e que afectan de forma negativa á esperanza de vida.

“Se te tomas un refresco o venres no cine cuns flocos de millo, non pasa nada; o problema empeza cando isto convértese nun hábito cotián”, lembra De Cangas. Se queres una alternativa saudable, recorre á auga e engádelle unhas rodajas de limón paira achegar sabor.

3. Margarina e pizzas conxeladas. Alimentos como margarinas, bollería, galletas, pizzas conxeladas, flocos de millo e outros alimentos preparados que se usan na industria alimentaria conteñen graxas trans artificiais. Co tempo comprobouse que son as máis prexudiciais paira a saúde cardiovascular e, por fortuna, hoxe a súa presenza diminuíu de forma notable.

4. O sal. Os españois tomamos o dobre da cantidade recomendada (5 gramos diarios). E facemos oídos xordos: a OMS leva anos advertindo de que debemos recortar a nosa inxesta de sodio (átomo presente na molécula de sal) e aumentar, polo contario, o consumo de potasio. Pero existe un problema engadido: boa parte do sal que tomamos inxerímola de forma inconsciente. “Este nutriente aparece en exceso en alimentos que moitas veces nin sospeitamos, como pizzas e lasaña conxeladas, galletas e bolos”, alerta De Cangas.

O experto recomenda tomala con moderación. E, sempre que poidamos, substituíla por especias como o orégano, a albahaca ou o tomiño, que realzan o sabor sen pór en risco a saúde.

 

Etiquetas:

Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións