Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A alimentación esencial paira correr o maratón

Os alimentos ricos en hidratos de carbono son a base da dieta nos días previos á carreira.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 18deXuñode2004

O maratón xunto co ciclismo ou o tríatlon, é un dos
deportes de longa duración que maior desgaste físico supón. Os seus
42 quilómetros e 195 metros pódense converter nun auténtico
calvario si o maratoniano non está correctamente preparado tanto física
como mentalmente. De modo que ademais de preparar una estratexia de carreira
e ir mentalizado paira soportar varias horas de exercicio físico intenso,
é imprescindible cumprir cun plan de sesións de adestramento e por suposto
levar a cabo una dieta que proporcione toda a enerxía necesaria.


Como alimentarse no período de adestramento
Levar a cabo un adestramento correcto esixe ademais de resistencia
e esforzo físico, disciplina paira cumprir os horarios programados.
Do mesmo xeito, durante este período de preparación resulta fundamental
respectar o horario e o número de comidas. É aconsellable distribuír
a alimentación en cinco tomas: almorzo, xantar, comida, merenda
e cea.

A alimentación que leve a cabo durante o período de adestramento
ha de ser rica en hidratos de carbono e baixa en graxas e proteínas. A
importancia da presenza de hidratos de carbono na dieta débese a que
as reservas destes nutrientes son as que van limitar o rendemento do
deportista durante a proba. Una dieta rica en hidratos de carbono conséguese
incorporando á alimentación alimentos como pan, legumes, pasta,
arroz, cereais e patacas ademais de froita e hortalizas. Paira poder realizar
una dieta destas características, una boa idea sería dar maior
importancia nas comidas e ceas aos primeiros pratos, e acompañar
aos segundos con guarnicións a base de verduras, patacas, arroz ou pasta.
Ademais pódense incluír outros alimentos como lácteos, zumes,
froitas e froitos secos…, paira facer que a dieta sexa máis variada.


A dieta de competición
Esta dieta non abarca só o día no transcorre a
proba, senón que inclúe tamén o tres días previos á mesma.
É frecuente que durante estes días, debido á tensión que supón
correr una carreira destas características, o deportista sufra trastornos
gastrointestinales que se manifesten cunha diarrea. Paira tratar de reducir
esta motilidad intestinal, é aconsellable basear a alimentación en alimentos
ricos en hidratos de carbono e pobres en graxas e fibra, paira así evitar
a diarrea e a consecuente malabsorción de nutrientes.

Una vez que chegou a dieta do maratón, hai que ter en conta
que a comida anterior á proba debe realizarse unhas tres horas antes de
que comece o exercicio. Así terá lugar un correcta dixestión
e baleirado gástrico de modo que o nivel de glicosa en sangue, así
como a reserva de glucógeno sexan adecuados. Esta comida podería
estar composta por un xeneroso primeiro prato de pasta, arroz ou legume (menos
cantidade e combinada con arroz, pataca ou verduras) e un segundo prato constituído
por exemplo por peixe branco ou carne pouco graxa (pito ou pavo) acompañado
de patacas, millo, guisantes… Como sobremesa pódese tomar un lácteo
ou un zume de hortalizas ou froita. Ademais desta consistente comida, una
hora antes de que comece a carreira é aconsellable tomar algo de pan, biscotes,
galletas…, acompañado dunha bebida isotónica, que ademais
de hidratar, achega os sales minerais que se perderán durante o exercicio.

A alimentación segue xogando tamén un papel relevante una
vez que o maratón comezou. Durante a mesma, aconséllase tomar
cada hora, de medio a un litro de auga, xa que é conveniente beber antes de
que apareza sensación de sede. Cando transcorran uns 20 quilómetros
de proba convén tomar de novo alimentos ricos en hidratos de carbono paira
evitar o “desfalecemento” e poder finalizar a competición
con éxito, sen sufrir un desfalecemento.


Recuperar forzas
A dieta de recuperación tras un esforzo físico tan
intenso como o que require una maratón, está destinada a repor
as reservas de glucógeno (reserva de enerxía en músculo
e fígado). Os primeiros minutos despois da carreira son o período
de tempo durante o cal o organismo absorbe máis rapidamente
os nutrientes, sobre todo a glicosa. Por iso, aconséllase inxerir alimentos
ricos neste nutriente, como barritas enerxéticas, bebidas isotónicas,
arroz con leite, galletas, algunhas froitas por exemplo plátano…
Cada dúas horas é recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, polo que una
boa idea sería inxerir una froita enteira ou en zume e galletas. Dependendo
da hora á que finalice a proba, o deportista comerá ou ben ceará.
En calquera caso, estas tomas han de ser similares ás que levaban a
cabo durante o período de adestramento.

Nalgúns casos pode ser necesario recorrer a suplementos de aminoácidos
ramificados que axuden á recuperación dos músculos, pero
sempre baixo control dun especialista.

Una correcta hidratación
Como consecuencia da práctica de exercicio físico aparece a
sudoración. Esta suor ten como función equilibrar a temperatura
corporal, aínda que leva una perda de auga e electrolitos. Si o
deportista non está correctamente hidratado, a súa temperatura corporal pode
aumentar e como consecuencia influír de forma negativa no seu rendemento e en
a súa saúde. A cantidade de líquido que o deportista necesita depende ademais
da duración e intensidade do exercicio, das condicións climatolóxicas
do día da competición. Polo xeral, convén tomar líquidos
(preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante e despois
da carreira.

Etiquetas:

maratón-gl

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións