O maratón xunto co ciclismo ou o tríatlon, é un dos deportes de longa duración que maior desgaste físico supón. Os seus 42 quilómetros e 195 metros pódense converter nun auténtico calvario si o maratoniano non está correctamente preparado tanto física como mentalmente. De modo que ademais de preparar una estratexia de carreira e ir mentalizado paira soportar varias horas de exercicio físico intenso, é imprescindible cumprir cun plan de sesións de adestramento e por suposto levar a cabo una dieta que proporcione toda a enerxía necesaria.
Como alimentarse no período de adestramento Levar a cabo un adestramento correcto esixe ademais de resistencia e esforzo físico, disciplina paira cumprir os horarios programados. Do mesmo xeito, durante este período de preparación resulta fundamental respectar o horario e o número de comidas. É aconsellable distribuír a alimentación en cinco tomas: almorzo, xantar, comida, merenda e cea.
A alimentación que leve a cabo durante o período de adestramento ha de ser rica en hidratos de carbono e baixa en graxas e proteínas. A importancia da presenza de hidratos de carbono na dieta débese a que as reservas destes nutrientes son as que van limitar o rendemento do deportista durante a proba. Una dieta rica en hidratos de carbono conséguese incorporando á alimentación alimentos como pan, legumes, pasta, arroz, cereais e patacas ademais de froita e hortalizas. Paira poder realizar una dieta destas características, una boa idea sería dar maior importancia nas comidas e ceas aos primeiros pratos, e acompañar aos segundos con guarnicións a base de verduras, patacas, arroz ou pasta. Ademais pódense incluír outros alimentos como lácteos, zumes, froitas e froitos secos…, paira facer que a dieta sexa máis variada.
A dieta de competición Esta dieta non abarca só o día no transcorre a proba, senón que inclúe tamén o tres días previos á mesma. É frecuente que durante estes días, debido á tensión que supón correr una carreira destas características, o deportista sufra trastornos gastrointestinales que se manifesten cunha diarrea. Paira tratar de reducir esta motilidad intestinal, é aconsellable basear a alimentación en alimentos ricos en hidratos de carbono e pobres en graxas e fibra, paira así evitar a diarrea e a consecuente malabsorción de nutrientes.
Una vez que chegou a dieta do maratón, hai que ter en conta que a comida anterior á proba debe realizarse unhas tres horas antes de que comece o exercicio. Así terá lugar un correcta dixestión e baleirado gástrico de modo que o nivel de glicosa en sangue, así como a reserva de glucógeno sexan adecuados. Esta comida podería estar composta por un xeneroso primeiro prato de pasta, arroz ou legume (menos cantidade e combinada con arroz, pataca ou verduras) e un segundo prato constituído por exemplo por peixe branco ou carne pouco graxa (pito ou pavo) acompañado de patacas, millo, guisantes… Como sobremesa pódese tomar un lácteo ou un zume de hortalizas ou froita. Ademais desta consistente comida, una hora antes de que comece a carreira é aconsellable tomar algo de pan, biscotes, galletas…, acompañado dunha bebida isotónica, que ademais de hidratar, achega os sales minerais que se perderán durante o exercicio.
A alimentación segue xogando tamén un papel relevante una vez que o maratón comezou. Durante a mesma, aconséllase tomar cada hora, de medio a un litro de auga, xa que é conveniente beber antes de que apareza sensación de sede. Cando transcorran uns 20 quilómetros de proba convén tomar de novo alimentos ricos en hidratos de carbono paira evitar o “desfalecemento” e poder finalizar a competición con éxito, sen sufrir un desfalecemento.
Recuperar forzas A dieta de recuperación tras un esforzo físico tan intenso como o que require una maratón, está destinada a repor as reservas de glucógeno (reserva de enerxía en músculo e fígado). Os primeiros minutos despois da carreira son o período de tempo durante o cal o organismo absorbe máis rapidamente os nutrientes, sobre todo a glicosa. Por iso, aconséllase inxerir alimentos ricos neste nutriente, como barritas enerxéticas, bebidas isotónicas, arroz con leite, galletas, algunhas froitas por exemplo plátano… Cada dúas horas é recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, polo que una boa idea sería inxerir una froita enteira ou en zume e galletas. Dependendo da hora á que finalice a proba, o deportista comerá ou ben ceará. En calquera caso, estas tomas han de ser similares ás que levaban a cabo durante o período de adestramento.
Nalgúns casos pode ser necesario recorrer a suplementos de aminoácidos ramificados que axuden á recuperación dos músculos, pero sempre baixo control dun especialista.
Una correcta hidratación Como consecuencia da práctica de exercicio físico aparece a sudoración. Esta suor ten como función equilibrar a temperatura corporal, aínda que leva una perda de auga e electrolitos. Si o deportista non está correctamente hidratado, a súa temperatura corporal pode aumentar e como consecuencia influír de forma negativa no seu rendemento e en a súa saúde. A cantidade de líquido que o deportista necesita depende ademais da duración e intensidade do exercicio, das condicións climatolóxicas do día da competición. Polo xeral, convén tomar líquidos (preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante e despois da carreira.
