Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

A avena como complemento

Un cereal rico en proteínas vexetais, graxas insaturadas e vitaminas do grupo B
Por maitezudaire 29 de Abril de 2003

A avena pertence á familia das gramíneas, do mesmo xeito que o resto de cereais comestibles; una das familias máis importantes paira a alimentación humana e cuxos froitos son grans secos e ricos en almidón, un hidrato de carbono complexo fonte de enerxía paira o noso corpo.

Cales son as súas propiedades nutritivas?

A avena é un dos cereais máis ricos en proteínas, graxas (case o dobre que o trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 ou tiamina (necesaria paira o bo funcionamento do sistema nervioso) e, en menor proporción, achega outras vitaminas do grupo B. Así mesmo contén minerais como fósforo, potasio, magnesio, calcio e ferro, estes dous últimos de peor aproveitamento que os procedentes de alimentos de orixe animal por parte do noso organismo.

En concreto achega 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra, 7,1 g de graxas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de ferro e 0,52 mg de tiamina.

Proteínas: as súas proteínas son deficitarias nos aminoácidos esenciais lisina e treonina, pero contén en cantidades elevadas metionina, polo combinada con legumes (deficitarias en metionina) ou con leite (deficitaria en aminoácidos azufrados), obtéñense proteínas completas de valor equiparable ás da carne, o peixe ou os ovos. Graxas: o 80% do total son insaturadas e abunda o ácido graso esencial linoleico (omega-6). Outros compoñentes grasos son o avenasterol, un fitosterol que se sabe contribúe a reducir os niveis de colesterol en sangue ao diminuír a súa absorción a nivel do intestino e a lecitina, necesaria paira o bo funcionamento do sistema nervioso e que tamén contribúe a reducir as taxas de colesterol en sangue. Hidratos de carbono: o maioritario é o almidón, pero tamén contén pequenas cantidades de fructosa (o azucre característico das froitas e do mel) e en cantidades significativas, fibra. Hai dous tipos de fibra, os mucílagos e a que está presente no salvado da avena. Os mucílagos, lubrifican e suavizan o tracto dixestivo e a fibra do salvado, posúe un suave efecto laxante e contribúe a reducir as taxas de colesterol en sangue, mediante un mecanismo similar ao do fitosterol avenasterol.

Así mesmo, contén un alcaloide non tóxico, a avenina, de efecto sedante paira o sistema nervioso.

Consómese tanto o cereal completo (copos de avena) como o salvado (fibra soluble) e tamén se empregan a palla e as sementes con fins terapéuticos.

En que situacións está especialmente indicada ou desaconsellada como complemento da dieta?

Afeccións do sistema nervioso: polo seu contido de almidón (no organismo libera glicosa, principal combustible de o noso sistema nervioso), acedos grasos esenciais (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 ou tiamina e avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posúe un efecto tonificante e equilibrante do sistema nervioso, polo que o seu consumo é adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga ou astenia, insomnio e situacións de tensións.

Alteracións dixestivas: polo seu achegue de mucílagos que suavizan a mucosa do tracto gastrointestinal e a súa alta digestibilidad, o seu consumo é beneficioso en caso de gastritis e úlcera en etapa de remisión e noutras afeccións dixestivas.

Diabetes: polo seu achegue de fibra que contribúe a manter a glucemia (niveis de azucre en sangue) en límites normais.

Risco cardiovascular: polo seu contido de graxas insaturadas, avenasterol, fibra e lecitina, sustancias que contribúen a reducir as taxas de colesterol en sangue.

Celiaquia ou intolerancia ao gluten: a persoa que padecen celiaquía non a poden tomar a pesar do seu baixo contido de glúten.

Como se consome a avena?

Copos de avena: a mellor forma de aproveitar as súas propiedades nutritivas. Os copos e o salvado de avena adóitanse tomar xunto con leite ou iogur ou ben como ingrediente de papillas, sopas e tamén de ensaladas e outros pratos. O salvado apenas ten sabor e a súa textura é moi suave, polo que adoita pasar desapercibido e non expón problemas paira o seu consumo, a diferenza doutros tipos de salvado como o de trigo. Os copos tamén prepáranse cocidos con leite ou con caldo de verduras e empréganse paira a elaboración de albóndigas vexetais, sobremesas e do porridge, un prato típico do almorzo escocés. O porridge prepárase con catro cucharadas soperas de copos de avena que se han de pór a remollo. Ao día seguinte, se ferve medio litro de auga e engádense os copos remojados deixando en ebulición un quince minutos a lume lento. Sérvese con mel ou con leite.

Muesli: os copos de avena constitúen un dos ingredientes fundamentais do muesli, xunto con outros cereais, froitas desecadas e froitos secos.

Fariña ou crema: úsase paira a elaboración de papillas e de sopas, salsas, etc.

Auga de avena: obtense por decocción de dous cucharadas soperas de grans de avena nun litro de auga. Férvese durante cinco minutos e despois fíltrase. Pódese endulzar con mel. Esta auga tómase como bebida a calquera hora do día.