Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A deficiencia de calcio no organismo

A súa deficiencia non sempre se debe a un achegue insuficiente, senón a un consumo desproporcionado de proteína, sodio e fósforo, nutrientes que limitan a absorción e favorecen a eliminación

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 16deXaneirode2003

Ao revisar na dieta os alimentos ricos en calcio que se consumen, detéctase que, en xeral, a deficiencia deste mineral non se debe tanto á escaseza na inxesta -nunca antes rexistrouse un consumo tan elevado de produtos lácteos-, como á desproporción no consumo de alimentos e nutrientes que limitan a absorción e favorecen a eliminación, en particular, o exceso de proteína animal e de fósforo. Por tanto, a medida dietética máis efectiva paira evitar deficiencias orgánicas de calcio debería centrarse menos en aumentar o consumo de lácteos ou produtos enriquecidos e apostar por equilibrar a dieta.

Img femu21 art

O organismo humano acumula algo máis dun quilo de calcio nos ósos e nos dentes, pero a cantidade distribuída no sangue e nos distintos tecidos é moito menor. O 99% do total do calcio orgánico contéñeno os ósos, onde está en forma de sal complexo, a hidroxiapatita, que lles confire a súa dureza e consistencia. O calcio do organismo acumúlase até o final da época de crecemento, cara aos 30 anos. A partir de entón, é constante a eliminación do mesmo, que debe reporse co calcio procedente dos alimentos. Por iso, canto maior sexa a reserva orgánica, maior será a garantía paira evitar deficiencias na idade adulta e na vellez.

Máis vexetais, menos proteína animal

O leite e os seus derivados (iogur, callada, queixos) considéranse as mellores fontes de calcio, cun achegue medio de 120 mg/100 g no caso do leite e entre 300 e 800 mg/100 g, nos queixos. No entanto, algúns vexetais son tanto ou máis ricos neste mineral que os lácteos. É o caso dos seguintes, moi interesantes na dieta diaria: sementes de sésamo (150 mg/100 g), froitos secos (150-250 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g) e verduras de folla verde (col, brécol, espinacas, acelga, berros), cun achegue medio de 100 mg de calcio/100 g.
O sésamo machucado pódese engadir a ensaladas, purés e cremas, tamén é posible condimentar con gomasio (sal de sésamo) e incluír o tahini ou pasta cremosa de sésamo como alternativa en xantares e merendas. Os peixes cuxa espiña se come, talles como sardiñas en lata ou boquerones, tampouco deben faltar no menú semanal, ben como ingrediente de ensaladas, tortillas, mesturados con pasta ou arroz, ou en bocadillo.

Vexetais como as verduras de folla, os froitos secos e os legumes son tan ricos en calcio como os lácteos

O aproveitamento orgánico do calcio dos vexetais está limitado pola presenza simultánea nestes alimentos de sustancias que interferen na absorción do mineral. Os fitatos (abundantes no salvado de trigo e nos cereais integrais) e os oxalatos (en verduras de folla) forman salgues insolubles co calcio e limitan (aínda que non impiden) o seu óptima absorción. No entanto, esta condición pódese compensar se se consumen os alimentos vexetais indicados a diario, xa que ao ser concentrados en calcio, a súa contribución mineral está asegurada.

As algas son outros alimentos destacables como fonte de calcio. As máis ricas son as iziki, wakame, arame e kombu. Non é frecuente consumilas na dieta como un recurso culinario máis, aínda que se poden considerar como uno dos alimentos con maior capacidade remineralizante e alcalinizante do sangue. No entanto, tan importante como achegar a cantidade de calcio suficiente é facer o propio coa vitamina D, un nutriente imprescindible paira a mineralización de ósos e dentes.

Como contrapunto, o exceso de proteína, de fósforo e de sodio, que se rexistra cando é habitual e abundante o consumo de alimentos de orixe, en especial de carne e derivados animal -sobre todo, si son produtos procesados e salgados-, descalcifica os ósos, xa que favorece a eliminación do calcio óseo. Está demostrado que o metabolismo das proteínas de orixe animal xera sustancias acedas e, ante esta situación, o organismo recorre ao calcio dos ósos paira formar sales que neutralizan e amortecen a carga aceda, por iso é polo que se favoreza a descalcificación ósea. Os queixos fundidos, en lonchas ou en porcións, non son comparables ao resto de queixos como fonte de calcio aproveitable. Conteñen máis sodio e o dobre de fósforo que de calcio, una proporción que non favorece a óptima absorción e aproveitamento do calcio.

O risco da deficiencia

Estímase que a inxesta diaria recomendada de calcio paira a poboación adulta é duns 800 mg/día e até 1.000-1.200 mg/día en fases concretas da vida, como o período de máximo crecemento infantil (no primeiro ano de vida e durante o “estirón” que marca o inicio da adolescencia), no embarazo e na lactación.

Estes grupos poboacionais considéranse de risco no caso de que manteñan no tempo inxestas inferiores ás recomendadas. As persoas maiores tamén son vulnerables a esta deficiencia nutritiva a medida que a súa función intestinal se degenera, xa que compromete a absorción de calcio. Ao mesmo tempo, o sedentarismo ou a inmovilización continua de moitos maiores aumenta a perda do calcio óseo.

O sedentarismo e a inmovilización son situacións que aumentan o risco de déficit de calcio

Outras situacións particulares de saúde, como as enfermidades intestinais que afectan á mucosa intestinal, tamén poden provocar mala absorción mineral. A revisión da dieta é fundamental en caso de alerxia á caseína (proteína do leite) e intolerancia á lactosa (azucre do leite). En particular, nas persoas que centran a súa achegue de calcio no consumo de leite e derivados. O coñecemento doutros alimentos como fonte de calcio é una axuda inestimable paira evitar a deficiencia.

FUNCIÓNS ORGÁNICAS IRREEMPLAZABLES

Entre outras, o calcio cumpre catro funcións principais no organismo. Ao seu papel primario na formación dos ósos e dos dentes, sumar a súa participación na contracción muscular, na transmisión do impulso nervioso e na coagulación sanguínea.

A regulación do calcio no organismo, que engloba a súa absorción intestinal, o depósito no óso e a eliminación polos ouriños, é complexa e depende de diversos compoñentes: o fósforo e hormonas como a paratohormona ou paratirina, a calcitonina e a vitamina D, que actúan no óso, no ril e no intestino. Co fósforo hai un equilibrio antagónico, é dicir, o aumento dos niveis plasmáticos dun leva consigo o descenso do outro, o cal obriga a revisar a dieta, vía de entrada de ambos os minerais.

O calcio dos alimentos absórbese na parte alta do intestino delgado (duodeno e yeyuno proximal) e esta absorción limítase ao 20%-30% do calcio inxerido, aínda que nos períodos de crecemento, embarazo e lactación pode chegar ao 40%. O mineral que non se absorbe elimínase, sobre todo, polas feces, mentres una pequena parte pérdese polos ouriños e a suor.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións