A dieta cetogénica: que é e por que interesa tanto agora?

O sobrepeso e a obesidade constitúen un problema de enormes proporcións. Na actualidade, hai 1.900 millóns de adultos con sobrepeso, dos cales máis de 650 millóns padecen obesidade. A Organización Mundial da Saúde (OMS), que brinda estes datos de 2018, cualifica estas patoloxías como a epidemia do século XXI, e España non se libra do seu alcance. Segundo a última Enquisa Nacional de Saúde (ENSE), realizada en 2017 polo Ministerio de Sanidade, a prevalencia da obesidade no noso país duplicouse en menos de 30 anos. Hoxe, o 55 % da poboación adulta española ten exceso de peso.

Cando un problema de saúde afecto a tal cantidade de persoas, a procura de solucións dispárase e créase un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propostas. A lista é longa e renóvase con frecuencia, pero cada tanto xorde algunha que destaca entre as demais, que encabeza as procuras, acapara os medios e consegue erixirse como a dieta do momento. A dieta cetogénica, ou dieta keto, é agora mesmo esa dieta. A continuación, explicamos en que consiste, indagamos na súa eficacia e seguridade e investigamos por que se puxo de moda case 100 anos despois de ser creada.

Imaxe: StockSnap

A dieta cetogénica ten dous trazos fundamentais. Un é o seu bajísimo achegue de carbohidratos, xa sexan simples (como o azucre de mesa, o mel ou os azucres presentes no leite e as froitas) ou complexos (como os que se atopan nas fariñas, o pan, o arroz ou as patacas). Aínda que non hai unha cifra estándar, proponse que a inxesta diaria de hidratos de carbono oscile entre 20 e 50 gramos por día; é dicir, entre cinco e dez veces menos dos que inxerimos de maneira habitual, mesmo cando seguimos unha alimentación saudable. Por ter en mente algunhas referencias cotiás: un prato mediano de arroz ten uns de 40 g de hidratos de carbono; unha ración de legumes cocidos, 20 g; un kiwi, 15 g; e un vaso de leite, 12 g.

O outro trazo clave desta dieta é o seu elevado achegue de graxas, ao redor do triplo do que recomendan as institucións de referencia como a OMS. Así, se habitualmente se aconsella á media da poboación non superar os 75 gramos diarios, na dieta cetogénica é o nutriente protagonista. Alcanzar os 250 gramos diarios de graxa implica que estea presente en todos os alimentos, na súa preparación, nos aliños, os aderezos e até na sobremesa. Isto, sumado a unha inxesta discreta de proteínas (presente en alimentos como a carne e os lácteos, pero tamén nos legumes), é o que diferenza á dieta keto de calquera outra que sexa baixa en hidratos de carbono: case toda a enerxía obtense das graxas.

Que o principal “combustible” do noso organismo proceda das graxas ten consecuencias metabólicas. Se case non inxerimos hidratos de carbono e esgotamos as nosas reservas de glucógeno, comezaremos a utilizar as graxas como fonte de enerxía, tanto as inxeridas como as propias. Este proceso, chamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), é o que lle dá nome á dieta e o que se utiliza para promocionala. Os reclamos son rechamantes (estilo “converte ao teu corpo nunha máquina quemagrasas” ou “adelgaza comendo beicon”), pero a realidade non é tan sinxela, nin é ouro todo o que reloce.

Imaxe: zuzyusa

Diversas promesas acompañan á dieta cetogénica. Entre as principais, que é eficaz para adelgazar e que pon baixo control a diabetes tipo 2. Que di a evidencia? Segundo estudos recentes — como un metaanálisis da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard (EE.UU.) e unha investigación do Departamento de Nutrición da Facultade de Medicina da Universidade de Oslo (Noruega)—, as dietas baixas en carbohidratos e, en particular, as cetogénicas, son mellores que as dietas baixas en graxas para perder peso a curto e medio prazo. Á súa vez, a redución de carbohidratos na dieta mellora algúns marcadores, como o azucre en sangue, o colesterol, os triglicéridos, a graxa total e a graxa abdominal. Soa ben. Por que, entón, non é a panacea? Por dúas razóns fundamentais.

A primeira é que, mentres se realiza, ten algúns efectos adversos. O exceso de corpos cetónicos (os compostos que se producen cando o organismo utiliza graxa en lugar de carbohidratos como fonte de enerxía) provoca dores de cabeza e mareos, náuseas, decaimiento, perda de calcio, de masa ósea e de masa muscular, así como mal alento, suor e ouriños con cheiro moi forte (similar á acetona). Tamén existe risco de cetoacidosis (diminución do pH no sangue), que altera procesos tan importantes como o transporte de osíxeno. A cetoacidosis supón un risco para a vida, sobre todo, para quen teñen patoloxías renais ou diabetes tipo 1. Un compendio de efectos negativos para o beneficio puntual que xera.

A segunda razón que pon en dúbida esta dieta atópase nos mesmos estudos que documentan os seus beneficios: a súa eficacia só está demostrada a curto e medio prazo (entre seis meses e dous anos), pero non hai probas de que se manteña, como apuntan as investigadoras da Universidade de Newcastle (Reino Unido) Claire Collins e Rebecca Williams.

Non é un detalle menor. “Para perder peso ou obter calquera outro beneficio atribuíble á dieta, unha das claves máis importantes é a adherencia ao plan de alimentación“, explica o dietista-nutricionista Xullo Basulto. É dicir, que poidamos sostelo no tempo non só durante seis semanas, dez meses ou tres anos, senón durante toda a vida. E isto é moi complicado de lograr cando se restrinxe o consumo dun gran número de alimentos, incluíndo algúns que son saudables, como os legumes ou as froitas. “A dieta cetogénica, ademais de ser moi restritiva, afástase dun patrón de dieta sa“, subliña. Este é un dos seus principais problemas.

Así, aínda que no inmediato consíganse bos resultados, “ninguén quere perder peso e logo recuperalo, senón manter a perda co paso dos anos sen perder a saúde no intento”, apunta Basulto. O aburrimento, a monotonía e o hartazgo para comer (ou non comer) sempre o mesmo dificulta que se constrúa un hábito. Moitas veces, estas dietas acábanse abandonando ou interrompendo con atracones de todo aquilo que está prohibido, co seu conseguinte “efecto rebote”. “Esta dieta ten beneficios a curto prazo, limitados no tempo, non está exenta de riscos e é difícil de seguir”, resume o dietista-nutricionista Juan Revenga, que recentemente publicou un completo artigo respecto diso. “Se fose tan marabillosa, fácil e exitosa… estariamos agora con estas dúbidas?“, pregúntase, e agrega que este método para adelgazar é, en realidade, moi antigo.

A dieta cetogénica é case centenaria. Existe desde 1921 e o seu creador, Russell M. Wilder, foi un destacado médico e investigador estadounidense que estudou, entre outras cousas, patoloxías como a diabetes. Con todo, pasou inadvertida durante décadas. A nivel mundial, a procura de información sobre ela comezou en 2016, disparouse en 2018 e alcanzou a súa popularidade máxima en xaneiro de 2019. Tamén en España, onde, este ano, a dieta cetogénica alcanzou as súas cotas máximas de interese e de actualidade. O novo non é a dieta senón o interese popular que esperta.

Por que agora? Que cambiou? Nada máis (nin nada menos) que o contexto. Se antes o problema eran as graxas —e proliferaban todo tipo de produtos lixeiro, low fat ou 0 % M.G.—, agora o que está no punto de mira son os carbohidratos, en particular, o azucre. Nos últimos anos, as investigacións científicas, a innovación da industria alimentaria, as campañas institucionais e as mensaxes publicitarias han posto o foco no binomio “azucre-obesidade”. E as nosas preocupacións, como consumidores, tamén se foron modificando.

Segundo mostran as estatísticas de Google, a procura de información sobre as graxas dominaba os nosos intereses até decembro de 2017. Nese momento, o interese crecente polos carbohidratos e polo azucre alcanza ás graxas e, desde entón, lidera as procuras. Sobre todo no caso do azucre. Noutras palabras, a preocupación polo azucre coincide no tempo co interese na dieta cetogénica, a máis baixa en carbohidratos.

Pero non todos os carbohidratos son iguais. E aínda que teñan mala reputación en xeral, o certo é que son necesarios para o organismo e que os hai “bos” e “malos“. Cales son os bos? Os que conteñen poucos azucres e son ricos en fibra; isto é, os que están presentes nas froitas, as verduras, os legumes, as sementes e os froitos secos. “Estes alimentos achegan nutrientes importantes, desde fibra dietética até vitaminas, minerais e oligoelementos. O corpo necesita estes nutrientes para a dixestión, o metabolismo, o crecemento e a reparación das células e para axudar a protexer o cerebro, o corazón, os músculos e os nervios”, detallan as investigadoras Collins e Williams.

Unha recente revisión científica expón ademais que, para reducir o risco de padecer algunhas enfermidades (como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou diversos tipos de cancro), deberiamos consumir máis carbohidratos “bos” e esquecernos dos outros, que están en alimentos ricos en azucre, escasos de fibra e excesivamente procesados: desde a bollería, os refrescos e os precociñados, até os típicos (e altamente azucarados) cereais de almorzo. O problema da dieta cetogénica é que non distingue uns doutros e que, ao erradicalos todos, impide comer alimentos saudables.

“Dieta keto para principiantes” “Dieta cetogénica en 30 días”, “Alimentos permitidos na dieta cetogénica”, “Plan de 21 días”… A pesar da infinidade de opcións que se atopan facilmente en Internet, facer unha dieta cetogénica pola nosa conta non é en absoluto recomendable. A Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard reseña algúns efectos secundarios desta dieta; entre eles, un maior risco de cálculos renais (porque o exceso de corpos cetónicos expúlsase a través dos ouriños e podeafectar os riles) e de osteoporoses (debido á menor inxesta e absorción de calcio). Tamén explica que centrarse só na graxa e afastarse da variedade (evitando comer, por exemplo, carnes, peixe, verduras, froitas, noces ou sementes) pode provocar deficiencias nutricionais, coa súa conseguinterepercusión no organismo. Dous exemplos: a falta de fibra dietética, ademais de favorecer o estreñimiento, afástanos tamén dos seus probados beneficios para o sistema cardiovascular; ademais, a carencia doutros nutrientes, como as vitaminas, pode comprometer o noso sistema inmunitario.

E é que restrinxir ou erradicar varios grupos de alimentos sempre ten consecuencias para o corpo e a saúde, e é unha decisión moi seria que debe contar coa supervisión e o seguimento dun médico e un dietista-nutricionista colexiado. Con todo, consultar cun profesional tampouco é garantía de seguridade, xa que hoxe en día existen plans ou métodos de dieta cetogénica que son marca rexistrada, que contan con profesionais sanitarios e que utilizan suplementos nutricionais (de pago) para poder soster a dieta no tempo.

Suplementos, neste caso, para compensar as posibles deficiencias de nutrientes e poder soster a dieta co obxectivo de adelgazar.

Isto é bo ou é malo? Segundo o ‘Decálogo para un consumo responsable de complementos alimenticios‘, publicado pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), estes compostos “non deben utilizarse como substituto dunha dieta equilibrada”, pois unha alimentación variada e equilibrada “proporciona todos os nutrientes necesarios para o normal desenvolvemento e mantemento dun organismo san”. Desde un punto de vista legal, o avogado e experto en dereito alimentario Francisco José Ojuelos é moi claro: “As normas prohiben que se atribúa aos complementos alimenticios a propiedade de previr, tratar ou curar unha enfermidade humana, ou referirse en absoluto a devanditas propiedades”.

“Unha dieta cetogénica sen supervisión profesional é perigosa”

En suma, unha dieta cetogénica sen supervisión profesional é perigosa. Con suplementos, é difícil de soster a longo prazo e afástase do que se entende por dieta saudable. Ademais, sen a construción dun hábito, non hai perda de peso duradeira no tempo.